Avena

Avena

L’avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione, ricca di fibre e per questo in grado di fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici. Nel nostro Paese le applicazioni dietetiche dell’avena sono relativamente recenti, nonostante questo cereale abbia alle spalle antichissime tradizioni. I popoli germanici e scozzesi, per esempio, basavano la propria alimentazione sull’avena, dal momento che questa pianta annuale riesce a superare anche i climi rigidi delle regioni nordiche. In tali zone il consumo di avena è ancora ampliamente diffuso, soprattutto per la preparazione di gustosi piatti tradizionali come il porridge.

In Italia, fino a pochi anni fa, l’avena era destinata prevalentemente all’alimentazione dei purosangue, a quattro (cavalli) e a due zampe (sportivi di alto livello e “maniaci” della forma fisica). Oggi, i benefici dell’avena sono ormai giunti agli orecchi del grande pubblico e la sua diffusione nei prodotti alimentari è sempre più capillare. Ingrediente tradizionale del muesli, viene ormai aggiunta in quasi tutti gli alimenti dietetici per la prima colazione.

Nell’alimentazione umana viene utilizzata la cariosside, generalmente privata dei suoi involucri fibrosi (decorticata) e ridotta in farina (macinazione) o in fiocchi (tramite pressione dei chicchi, freschi o precotti a vapore).

 

Avena e celiachia

La tossicità dell’avena per i celaci è tuttora oggetto di dibattito. In passato, infatti, veniva esclusa a priori dalla dieta del celiaco, mentre diversi studi la dipingono come relativamente sicura. In particolare, se introdotta pura, ossia non contaminata da proteine del grano, dell’orzo o della segale durante la lavorazione, l’avena non sarebbe lesiva per la maggior parte (99,4%) dei celiaci.

 

Avena e salute umana: un prezioso alleato contro diabete e colesterolo

Le ottime caratteristiche nutrizionali dell’avena si possono intuire già dalla semplice osservazione delle tabelle alimentari. Tra tutti i cereali, detiene il primato di alimento più ricco in proteine (12,6-14,9%) e di sostanze grasse, tra cui l’essenziale acido linoleico. Ottimo anche il contenuto di fibre solubili, che rendono l’avena un alimento ideale per placare l’appetito, regolarizzare la funzione intestinale e normalizzare il peso corporeo. Non è quindi un caso che la medicina popolare descriva la farina di avena come alimento nutritivo e rinforzante, adatto soprattutto per bambini e convalescenti.

 

ENERGIA [100 grammi di avena]

389 Kcal

1628.0 Kjoule
Carboidrati66,27 g
Grassi6.90 g
Proteine16.89 g
Fibre10.6
Colesterolo0 mg
Tiamina0,8 mg (51%)
Folati56,0 mcg (14%)
Acido pantotenico1,3 mg (13%)
Manganese4,9 mg (246%)
Fosforo523 mg (52%)
Magnesio177 mg (44%)
Rame0,6 mg (31%)
Ferro4,7 mg (26%)
Zinco4,0 mg (26%)

 

I benefici dell’avena sono talmente lampanti da aver indotto la Food and Drug Administration Statunitense ad autorizzare l’affermazione che l’avena favorisce l’abbassamento dei livelli di colesterolo.

Per accentuare il suo effetto ipocolesterolemizzante, si consiglia il consumo di crusca d’avena (40 grammi al giorno, pari a circa 6-8 g di fibra). Questo alimento, grazie alla sua altissima capacità di attirare acqua e alla presenza di molti oligoelementi utili, abbassa in tempi brevi il colesterolo “dannoso” (LDL), senza influenzare quello “buono” (HDL). Mangiare regolarmente avena è quindi un ottimo modo per proteggere le nostre arterie dall’aterosclerosi.

Una nota interessante riguarda l’ottimo valore biologico delle sue proteine. In particolare l’avena vanta un buon contenuto in lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. Nel frumento questo nutriente rappresenta l’amminoacido limitante, cioè quell’amminoacido essenziale che, essendo contenuto in quantità ridotte rispetto agli altri, diviene limitante per la sintesi proteica. L’avena è quindi un ottimo alimento, nutritivo e riequilibrante, anche per i vegetariani.

Β-glucani presenti nella fibra solubile agiscono positivamente anche nei confronti di altre patologie dismetaboliche tipiche delle società industrializzate. Il basso indice glicemico, per esempio, la rende un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici. Questa caratteristica è importante anche nella lotta contro i kg di troppo, poiché aiuta a controllare l’apporto di cibo prolungando il senso di sazietà dopo il pasto.

Da segnalare anche la presenza di avenina, un alcaloide concentrato nella crusca e dotato di effetto tonificante, energetico e riequilibrante. L’avena ha inoltre proprietà diuretiche e lassative (stimola l’intestino pigro), che contribuiscono a renderla una scelta salutare in qualsiasi momento della giornata.

Dal sito: www.my-personaltrainer.it

2 commenti
  1. Manuela Berton
    Manuela Berton says:

    Salve,

    a mio marito (30anni) han trovato il colesterolo alto. Gli ho comprato i cereali integrali all’avena perchè la scatola diceva che avevano il betaglucano e facevano bene al colesterolo.
    Sempre sulla scatola è indicato che bisogna mangiarne 40gr con 125 ml di latte al giorno. A lui sembra davvero poco.
    Volevo chiedere se l’eccessivo apporto di questi cereali può avere effetti collaterali o se può tranquillamente mangiarli senza diventare obeso!!!!!!
    Inoltre gli ho preso quegli yogurt da bere sempre per abbassare il colesterolo. E ne beve uno tutte le mattine.
    Se ho sbagliato lei sarebbe così gentile da indicarmi come fare?

    Grazie mille.
    Manuela

    Rispondi
    • Lisa
      Lisa says:

      Gentile Manuela,
      la ringrazio per le domande.
      Le quantità indicate sulla confezione sono quelle consigliate e da cui non bisogna discostarsi troppo.
      Per capire fino a che punto può aumentare la quantità di questi cereali dovrebbe fare un calcolo delle calorie, sempre in base a quanto riportato in etichetta e tenere presente che la colazione dovrebbe apportare circa il 20% delle calorie dell’intera giornata.
      Ovviamente un consumo eccessivo di questo cereale può portare ad un aumento di peso così come il consumo eccessivo di qualsiasi alimento.
      Per il controllo del colesterolo sarebbe opportuno inoltre controllare il consumo di grassi animali, favorendo le carni bianche ed il pesce, limitando ad una volta la settimana le uova ed il formaggio.

      Spero di essere stata chiara, le auguro una buona giornata
      Lisa

      Rispondi

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