sazietà

Sentirsi sazi

Quando decidiamo di seguire una dieta spesso abbiamo paura di avere fame durante il giorno, allora ecco a voi alcuni trucchi per sentire prima il senso di sazietà!

Inizia dalla tavola: per i pasti siediti senza avere fretta, apparecchiando con cura: così apprezzi meglio il cibo. Per ingannare l’occhio, usa piatti piccoli, meglio se colorati, e sperimenta le bacchette cinesi: prendendo piccole quantità di cibo, il senso di sazietà arriva prima. Così comemasticando a lungo: 40 masticazioni per boccone è il numero giusto. E fallo anche per i liquidi, perchè anche questi hanno un tempo di digestione.

Scegli cibi che riempiono. In generale, sono quelli che contengono un’alta percentuale dacqua e fibre, ma pochi grassi. Quindi sì a verdure, frutta, carboidrati integrali, pesci e carni magre. Il pompelmo, per esempio, contiene il 90% di acqua, le carote fresche l’88%. Preferisci le verdure a foglia, che hanno un’alta percentuale di fibra: biete e spinaci ne contengono di più dei pomodori.

Non dimenticarti delle proteine: anche se gli italiani non riescono a fare a meno della pasta nazionale, inserisci nella tua dieta carne e pesce. I carboidrati non vanno eliminati totalmente (altrimenti scatta la voglia di dolce a fine pasto), ma le proteine hanno un alto potere saziante, come dimostrato da uno studio della Scuola di Medicina dell’Università di Washington. Il pasto giusto, che dà energia ma non ingrassa, si basa sulla regola 30 – 40 – 30: 30% di proteine, 40% carboidrati, 30% di grassi.

Evita le bibite zuccherine, che aggiungono calorie senza dare sostanza, e pure i cibi che contengono grassi: uno studio presentano all’ultimo congresso della Società delle Neuroscienze a San Diego ha mostrato che una dieta a base di cibi grassi, se protratta nel tempo, altera alcune aree del cervello dei topi, quelle legate al meccanismo della ricompensa e del piacere.

Usa gli snack per calmare il senso di fame tra un pasto e l’altro e per non arrivare totalmente affamata a tavola.
Ma scegli spuntini intelligenti, a base di verdura, ricca di fibre: alcune assorbono acqua e creano volume, altre passano nell’intestino inalterate, aumentando il senso di sazietà.

Sfrutta le notte: se dormi bene, almeno 6-8 ore, non ingrassi. A dirlo sono ormai molti studi, che hanno evidenziato un complesso intreccio di relazioni tra il metabolismo e il ciclo sonno-veglia, le ore di sonno e alcuni ormoni, tra cui la leptina.

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