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I Ceci

ceci sono i semi di una pianta, Cicer Arietinum, il cui seme trova impiego solo allo stato secco. I semi sono sferici, più o meno grandi e lisci.

È una delle piante più diffuse del mediterraneo, coltivato soprattutto nelle zone centrali dell’Italia, in Toscana, Umbria e Lazio, dove crescono alcune varietà particolari.

I ceci si trovano in commercio già cotti e pronti per l’uso, conservati in lattine o in vasetti di vetro nella loro acqua di cottura, oppure secchi da cuocere previo ammollo di 10-12 ore, oppure tostati e salati, da mangiare come aperitivo o come snack. Esiste anche la farina di ceci, con la quale si preparano focacce e farinate, tipiche delle liguria. Al momento dell’acquisto, è meglio verificare che i ceci secchi non siano troppo vecchi (più di un anno), e che non presentino fratture o forellini.

Tra i legumi, i ceci sono fra i più ricchi di calorie (316 kcal in 100 g): contengono il 6% di grassi, mentre i fagioli, le lenticchie e i piselli ne possiedono solo al massimo il 2%.
Come per quasi tutti i legumi, i carboidrati contenuti sono molto elevati (circa 55%), mentre le proteine ammontano mediamente ad un 20%; sono ricchi di fosforo e di potassio e contengono una discreta percentuale di acido linoleico e quindi possono essere considerati discrete fonti di grassi essenziali
Sono molto ricchi di amido e contengono anche buone quantità di sali minerali, fibre e vitamina A e C, oltre alle saponine, sostanze che aiutano l’organismo a eliminare il colesterolo dall’intestino. A causa della quantità di cellulosa in essi contenuta, vanno consumati con moderazione da chi soffre di coliti.

I ceci sono dei legumi un po’ difficili da digerire e sono sconsigliati quindi a chi ha problemi di stomaco e di intestino: se prima di essere consumati però viene tolta la buccia trasparente che li ricopre, risultano più leggeri.

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Il Magnesio

Il contenuto corporeo di magnesio nell’organismo adulto è di 20 – 28 g circa così distribuito:

  • 60% nelle ossa,
  • 39% nei comportamenti intracellulari
  • 1% nei liquidi extracellulari.

Il magnesio svolge un ruolo essenziale in un gran numero di importanti reazioni cellularbiosintesi dei lipidi,

  • biosintesi delle proteine
  • biosintesi degli acidi nucleici
  • formazione di AMP-ciclico
  • glicolisi
  • trasporto di membrane energia-dipendenti.

Sotto stress l’organismo lo usa il magnesio in modo massiccio, a causa della sua capacità calmante ed equilibrante.

Il magnesio gioca un ruolo primario nel mantenere l’elasticità delle cellule, che in particolare si riflette anche a livello della tensione i muscoli, soprattutto in stato di riposo (tono muscolare): uno dei primi sintomi della sua carenza è una sensazione di tensione muscolare, spesso lievissima, di cui non ci si accorge se non ce la fanno notare, ma sottilmente irritante. Questa può sfociare poi in veri propri crampi.

L’effetto stress e tensione muscolare portano a dolori, anche delle ossa, esaurimento, ipereccitabilità ecc.

È nota anche che il magnesio ha la funzione di regolazione del battito cardiaco e più in generale la sua azione è importante nel corretto funzionamento di tutto il sistema cardiovascolare.

Il magnesio ha un ruolo importante nel sistema nervoso col suo forte effetto calmante sulle cellule neurali; in carenza, le cellule nervose non trasmettono bene i messaggi, ed entrano in uno stato di ipereccitabilità.

Nella produzione di energia e nella sintesi proteica, la carenza di magnesio provoca debolezza, fino all’astenia, ed inappetenza.

Un altro ruolo molto importante è la relazione con il potassio (elemento importante per l’accrescimento, i muscoli e l’equilibrio del sodio) ed del calcio, che merita un approfondimento. Dunque il magnesio è importante anche nel sistema osteoarticolare.

È molto utile anche nella sindrome premestruale, per il suo effetto calmante, tonico ed energetico.

L’effetto di mantenimento del tono vascolare lo rende utile anche per le cefalee muscolotensive.

Il magnesio viene consumato, e quindi va riequilibrato.

È indispensabile per contrastare l’acidosi, un’alterazione dell’equilibrio acido – base largamente diffuso di cui parleremo in un prossimo articolo.

È ovviamente indicato per le attività sportive e fisiche.

Carenza: non si conoscono casi di carenza alimentare spontanea di magnesio. Stati di deficienza possono incontrarsi in casi di patologia gastroenteriche condizionanti malassorbimento o eccessive perdite idroelettrolitiche, nefropatie con perdite renali del catione per alterato riassorbimento, malnutrizione, stati ipercatabolici ed alcoolismo, nutrizione artificiale con preparati carenti in magnesio, uso di farmaci che interferiscono con i meccanismi di riassorbimento renale (diuretici e farmaci nefrotossici). La deficienza di magnesio si manifesta con alterato metabolismo del calcio, del sodio e del potassio che si traduce in debolezza muscolare, alterata funzionalità cardiaca ed anche crisi tetaniche.

Eccessività e Tossicità: l’ingestione di elevate quantità di magnesio (3 – 5 g) provoca diarrea, ma in presenza di una funzione renale normale non si manifestano nè ipermagnesiemia nè dannosi effetti sistemici. Una ipermagnesemia può invece essere indotta in soggetti con compromissione della funzione renale, ad esempio in caso di uso prolungato di farmaci contenenti magnesio (come alcuni lassativi antiacidi), o in caso di somministrazione parenterale di magnesio. L’ipermagnesemia si manifesta inizialmente con nausea, vomito e ipotensione; successivamente compaiono bradicardia, vasodilatazione cutanea, anomalie elettrocardiografiche, iporeflessia e depressione del sistema nervoso centrale, per arrivare infine a depressione respiratoria, coma e arresto cardiaco.

Fabbisogno: Nel soggetto sano l’apporto di magnesio è da 3 a 4,5 mg/Kg (210 – 320 mg/die), sufficienti per il mantenimento del bilancio.

Alimenti ricchi di magnesio Quantità (mg/100g)
Crusca 420
Cioccolato amaro 292
Mandorle – Anacardi 260
Cacao 192
Arachidi 167
Nocciole 160
Pistacchi 158
Noci Ceci secchi 130
Mais 120
Bieta 113
Cioccolato dolce 107
Riso integrale 106
Fichi secchi 82
Lenticchie, bieta cotta, spinaci cotti 80
Carciofi 60
Pane integrale 60
Pasta 57
Pesche 54
Parmigiano 44
Pollo, tacchino 40
Zucchine 40
Cavolfiori, broccoli 30-35
Banane 31
Formaggi vari 20-30
Patate cotte, finocchi, riso brillato, pasta 20-25
Carni rosse, maiale 20-25
Pesci 20-25
Peperoni, carotepomodori 15
Prugnearance 11
Mele, pere 10
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Alimenti surgelati – La catena del freddo

La “catena del freddo” è il percorso che segue un alimento surgelato per arrivare integro sulla nostra tavola. Questo processo è regolato da norme specifiche: tutti i passaggi, dalla produzione, fino al banco di vendita seguono delle fasi programmate per mantenere bassa la temperatura dell’alimento surgelato (-18° C) e di conseguenza alta la sua qualità.

Il punto critico della “catena del freddo” è quello a carico del consumatore quando acquista, trasporta e utilizza un prodotto surgelato. Questa è l’unica fase non sottoposta ad alcun tipo di controllo. Per questo motivo elencheremo alcuni suggerimenti per mantenere il più intatto possibile questo tipo di prodotti:

  • I surgelati vanno acquistati per ultimi durante la spesa e, soprattutto nella stagione calda, o se il tragitto è lungo vanno riposti nelle apposite borse termiche che rallentano l’innalzamento della temperatura.
  • Osservare sempre il termometro del congelatore del banco frigo: per essere sicuri di acquistare un prodotto ben conservato la temperatura deve essere inferiore ai -18°C.
  • Controllare che le confezioni siano integre.
  • Controllare che non sia presente ghiaccio sulla confezione o all’interno: se è presente del ghiaccio significa che il prodotto può aver subito degli sbalzi di temperatura.
  • Nel caso in cui i banchi frigo siano aperti accertarsi sempre che il prodotto acquistato sia al di sotto della linea rossa di massimo carico disegnata all’interno del frigo stesso.
  • Sistemare subito, appena arrivati a casa, i prodotti nel freezer; se il prodotto risultasse in parte scongelato assicurarsi di consumarlo nel giro di un giorno conservandolo in frigorifero.

Per sapere quanto tempo un surgelato dura nel freezer domestico è sufficiente controllare le stelle che si trovano sulla porta del freezer:

****/*** Quattro o tre stelle:

temperatura interna uguale o inferiore a -18°C: il prodotto mantiene intatte le proprietà organolettiche fino alla data di scadenza riportata sulla confezione.

** Due stelle:

temperatura interna uguale o inferiore a -12°C: il prodotto va consumato entro un mese o nell’arco di tempo indicato dalla data di scadenza se è inferiore ad un mese.

* Una stella

temperatura interna uguale o inferiore a -6°C. Il prodotto deve essere consumato nel giro di una settimana. Se si dispone solo del reparto del ghiaccio il prodotto va cucinato entro tre giorni. Se conservato in frigorifero o a temperatura uguale o superiore a 0°C è necessario consumare il surgelato in giornata.

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La Triglia

Con questo nome si identificano due distinte specie di pesci marini: la triglia di scoglio e quella di fango: quella di fango può anche essere buonissima, se però il pesce non si è nutrito con alimenti che diano un cattivo aroma alla carne.
La triglia di scoglio è un pesce abbastanza piccolo con un corpo piuttosto allungato. Ha una bocca minuta dalla cui estremità si diramano due appendici (barbigli), che sono utilizzate per cercare cibo sui fondali.
La Triglia di scoglio è diffusa nell’Atlantico orientale (dalla Norvegia al Senegal), nel Mar Mediterraneo e nel Mar Nero.
Abita fondali rocciosi e qualche volta su fondali sabbiosi e fangosi coperti da vegetali, profondi al massimo 100 metri, i piccoli vivono in mare aperto.
Si nutre da giovane principalmente di piccoli crostacei, da adulta d’organismi che vivono sul fondo come crostacei, molluschi e piccoli pesci.
Considerata sin dall’antichità una delle specie marine più pregiate, alla triglia venivano attribuite proprietà erotizzanti sia per la carne rosata che per il profumo, il quale pare togliesse ogni inibizione.
Considerata in genere uno dei pesci più pregiati, la triglia è consumata dagli amatori cotta senza essere sventrata, cioè con tutte le interiora, e per questa ragione è considerata la “beccaccia di mare”.

PROPRIETA’ NUTRIZIONALI per 100 g:

  • Parte edibile: 60%
  • Acqua: 75.3 g
  • Proteine: 15.8 g
  • Lipidi : 6.2 g
  • Colesterolo: 78 mg
  • Carboidrati disponibili: 1.1 g
  • Zuccheri solubili: 1.1 g
  • Energia: 123 kcal – 515 kJ
  • Ferro: 1.1 mg
  • Calcio: 21 mg
  • Fosforo: 218 mg
  • Magnesio: 30 mg
  • Zinco: 2.4 mg
  • Rame: 0.24 mg
  • Selenio: 30 µg
  • Tiamina: 0.07 mg
  • Riboflavina: 0.07 mg
  • Niacina: 4.2 mg
  • Vitamina A retinolo eq.: 9 µg
  • Vitamina C : tracce

COME RICONOSCERE UNA TRIGLIA FRESCA

La triglia fresca ha pelle lucente con riflessi iridescenti, l’occhio vivace e le branchie rosse. La polpa deve essere soda ed elastica ed avere odore gradevole. Se le carni sono dure ed il colore è cupo, significa che la triglia non è fresca.

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Le Arance

Oggi l’arancia è l’agrume più diffuso al mondo, e se ne coltivano centinaia di varietà. Le arance sono prevalentemente un frutto invernale, in quanto maturano da novembre fino a primavera. I primi frutti si possono raccogliere nel mese di novembre (navelina) e gli ultimi attorno a giugno-luglio (valencia).Un albero adulto può produrre fino a 500 frutti l’anno. L’arancia presenta esternamente una scorza detta pericarpo, inizialmente di colore verde e poi, nel frutto maturo, gialla, arancione o rossastra. La parte interna, detta endocarpo, è polposa e commestibile, ed è divisa in logge o spicchi che contengono il succo che può essere di colore giallo, arancione o rosso. La buccia è caratterizzata da una leggera ruvidezza. Alcuni frutti sono a polpa bionda (ovale, biondo comune, navelina, washington navel, ecc.), altri a polpa rossa, per via dei pigmenti antocianici in essi contenuti (moro, tarocco, sanguinello). Alcuni frutti sono più grandi e dalla buccia spessa, altri di aspetto più modesto e dalla buccia più sottile, ma più sugosi ed adatti alla spremitura.
Solo in Italia più di venti varietà vengono coltivate come frutta da tavola, ed altrettante per spremuta. Le varietà a polpa rossa sembrano conservare pienamente le loro peculiari caratteristiche organolettiche solo quando coltivate in alcune limitate aree della Sicilia orientale. In conseguenza di ciò le arance rosse sono diffuse principalmente in Europa, mentre nel resto del mondo si trovano in commercio quasi esclusivamente quelle a polpa bionda. Comunque, le arance dolci non vengono consumate solo come frutta fresca ma, soprattutto nel caso di quelle a polpa bionda, vengono utilizzate per la produzione di succhi. Durante la lavorazione delle arance per trarne il succo, la buccia, preventivamente separata dal resto del frutto, viene sfruttata per estrarne l’olio essenziale in essa contenuto e, in misura minore, per la produzione di canditi e frutta essiccata. La definizione Arancia rossa di Sicilia è usata per individuare le varietà di arance a polpa rossa (moro, tarocco e sanguinello) che rispettano quanto previsto nel relativo disciplinare “Arancia rossa di Sicilia IGP” (Indicazione Geografica Protetta). In realtà l’arancia a polpa rossa si coltiva anche in altre regioni, soprattutto in Calabria, dove la produzione supera di 1,7 volte quella della Sicilia.

PROPRIETA’

  • L’alta concentrazione di vitamina C (50 mg in 100 grammi), aumenta l’efficienza del sistema immunitario, abbassando in tal modo il rischio di raffreddori, influenze e febbri. Da sottolineare che con due arance al giorno viene soddisfatto il fabbisogno giornaliero di vitamina C.
  • L’elevato contenuto di vitamina C e di bioflavonoidi (vitamina P) permette di ricostituire in tempi brevi il collagene del tessuto connettivo; per questo motivo vengono rafforzate ossalegamenti, cartilagini, tendini e denti. Un’altra proprietà dovuta alla combinazione delle due  C e P è quella di ridurre la formazione di edemi e la fragilità dei capillari.
  • L’assunzione di vitamina C contrasta anche le patologie legate alla circolazione del sangue, aiutando in questo modo a prevenire e combattere cellulite, vene varicose ed emorroidi.
  • Grazie alle qualità antianemiche della vitamina C, le arance favoriscono l’assorbimento di ferro, fondamentale per la formazione dei globuli rossi.
  • terpeni presenti nella buccia si rivelano efficaci nel prevenire  della mammella, del colon e del retto.
  • La considerevole quantità di fibra presente nel callo bianco è un ottimo lassativo ed aiuta a regolare l’assorbimento di grassi, proteine e zuccheri.
  • Il carotene (produttore di vitamina A) contenuto nelle arance protegge la vista e la salute della pelle.
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La Verza

La Verza, chiamata anche “cavolo verza”, è una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle Crucifere e il cui nome scientifico è “Brassica oleracea sabauda”. Ha un fusto corto e presenta croccanti foglie di grandi dimensioni, molto grinzose e ricche di nervature sporgenti. Quest’ortaggio ha origini nel bacino del Mediterraneo e, nell’antica Roma, veniva consumato prima dei banchetti per favorire l’assorbimento dell’alcool da parte dell’organismo.
Il clima più favorevole alla sua coltivazione è quello di tipo temperato-umido; la semina avviene, generalmente, nella stagione autunnale e in quella invernale. 

Oggi si distingue tra verza precoce e verza estiva, con teste allentate e leggere, la verza gialla con testa compatta e la verza invernale, con testa più allentata e verdeggiante.

In cucina è sempre meglio non sottoporre la verza a lunghe cotture: cotta brevemente a vapore, stufata dolcemente in poco olio, o meglio ancora, tagliata fine e mangiata cruda in insalata è digeribilissima, un aiuto prezioso per lo stomaco e l’intestino. Una volta stracotta e servita con condimenti troppo ricchi,  diventa indigesta. 

 

PROPRIETA’
La verza contiene molti sali minerali (potassio, calcio e fosforo),oligoelementi e vitamine, soprattutto vitamina C, E e acido folico.

100 grammi contengono:

  • 94,2 g di acqua
  • 2,8 g di proteine
  • 0,3 g di grassi
  • 2,9 g di carboidrati
  • 107 kJ/26 kcal

La comunità scientifica internazionale ha dimostrato la capacità della verza e degli altri ortaggi della famiglia delle Crucifere (broccoli, cavolfiori, rucola, rape, ravanelli) di avere azione protettiva nei confronti dei tumori. La verza, infatti, contiene isotiocianati, sostanze in grado di stimolare le cellule a produrre alcuni bioenzimi estremamente efficaci nel contrastare la degenerazione del DNA, soprattutto a livello di bronchi e polmoni.

I fitoestrogeni della verza riescono a contrastare l’insorgenza dei tumori connessi all’attività degli ormoni, quali il cancro alla mammella e quello alla prostata.
Inoltre, il buon contenuto di sostanze antiossiddanti, come polifenoli, carotenoidi, indoli e sulforafano, rende la verza molto utile nella prevenzione dei tumori che colpiscono l’apparato digerente.
Il sulforafano si è rivelato molto utile anche per le persone affette da diabete, dal momento che contribuisce a riparare i danni all’apparato cardiovascolare provocati dall’iperglicemia.

Il decotto di foglie di verza viene tradizionalmente considerato utile in caso di bronchiti ed asma, mentre l’acqua di cottura, ricca di zolfo, viene utilizzata per curare eczemi e infiammazioni e per detergere la pelle.

COSA CONTROLLARE QUANDO SI FA LA SPESA:

Le foglie più esterne sono aperte a fiore, il cuore deve risultare ben serrato e compatto; le foglie non devono presentare intaccature nè tagli profondi.

COME SI CONSERVA:

Si conserva in frigorifero fino a 10 giorni, chiuso in sacchetti di plastica microforata e riposto nel cassetto delle verdure.

Foglie e striscioline si conservano 3-4 giorni, ben chiuse in recipiente ermetico.

Tenere la verza lontana dagli altri alimenti perchè con il passare dei giorni tende a fermentare e svilupare un forte odore.


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Alimenti surgelati – Congelazione e Surgelazione

Oggi iniziamo ad affrontare l’argomento della surgelazione, molte persone sono ancora scettiche nell’utilizzo di prodotti surgelati. In particolare vedremo la differenza tra congelazione e surgelazione, nei prossimi giorni parleremo di tutti gli altri aspetti.

Le basse temperature sono state utilizzate per secoli per la conservazione degli alimenti, il freddo è l’unico conservante naturale di cui l’uomo dispone.

La nascita della surgelazione risale al 1928, quando Clarence Birdseye sviluppò un sistema industriale di congelazione a contatto che permetteva di ridurre sensibilmente i tempi di raffreddamento. Questa tecnologia ha avuto maggiori sviluppi nella seconda metà del secolo scorso: l’introduzione di congelatori continui ed in seguito dei congelatori criogenici.

Per quanto riguarda la conservazione alimentare si parla di refrigerazione nel caso in cui gli alimenti debbano essere conservati solo per qualche giorno o settimana ad una temperatura compresa tra 0°C e 10°C. La refrigerazione rallenta i processi di decomposizione ma non li blocca completamente, quindi gli alimenti possono essere conservati solo per tempi limitati.

La congelazione invece è un metodo di conservazione a temperature sotto zero e può essere di tipo domestico o industriale.

Con la congelazione:

  • si raggiungono in tempi lunghi temperature tra i -7°C e i -12°C (per il pesce -18°C) e si conservano a temperature comprese tra -10°C e -30°C;
  • l’acqua contenuta negli alimenti si trasforma in grossi cristalli di ghiaccio, con la conseguenza di creare danni alla struttura biologica degli alimenti e perdite, al momento della scongelazione, di valori nutritivi ed organolettici, in particolare con struttura meno resistente;
  • non permette di bloccare al 100%, se non a temperature bassissime, l’attività degli enzimi, con conseguente deterioramento nel tempo della qualità originaria del prodotto.

La surgelazione invece è una congelazione ultra rapida:

  • il prodotto raggiunge molto rapidamente la temperatura di -18°C;
  • la rapidità di raffreddamento determina la formazione di microcristalli che non danneggiano la struttura biologica dell’alimento;
  • il mantenimento della temperatura al di sotto di -18°C rallenta fortemente le reazioni chimiche ed enzimatiche e lo sviluppo microbico diventa pressochè nullo;
  • le valenze organolettiche e nutrizionali rimangono inalterate rispetto al prodotto originale.

Se la catena del freddo, nel lungo iter di vita del surgelato, è osservata scrupolosamente, la surgelazione è il miglior sistema di conservazione, in grado di offrire al consumatore un prodotto paragonabile al fresco.

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Piccola Posta

Iniziano ad arrivarmi le vostre email e penso si ora di condividere i vostri dubbi e pensieri così potremmo aiutarci tutti insieme e capire che per quasi tutti noi le domande che ci poniamo sono per la maggior parte le stesse.

Oggi vi propongo la mail di S. (manteniamo l’anonimato!), 35 anni, impiegata e mamma di due bambini:

“…Non riesco più a raggiungere il mio peso forma, Vorrei perdere 8-10 chili che ho preso con le gravidanze. Mi piace un sacco cucinare, voglio che i miei bimbi mangino cose sane, preparate da me. La maggior parte delle volte uso le verdure dell’orto dei miei genitori, cerco di scegliere alimenti di buona qualità, faccio spesso la spesa per avere prodotti freschi. Non preparo porzioni esagerate e cerco di limitare i condimenti. Nonostante tutto non riesco a dimagrire e quindi su qualcosa sbaglio! Quando sono ai fornelli faccio tanti assaggi e a tavola mangio normalmente. Non ho tanto tempo per me e quando ho un po’ di tempo mi metto in divano a leggere o a guardare la tv. Mi sento spesso gonfia e i chili in più si stanno concentrando sull’addome e sulle braccia. Cosa posso fare?…”

S. si è data le risposte da sola in un certo senso, i suoi errori sono già tutti evidenziati nella sua mail: “spilucca” mentre prepara i pasti e non dedica tempo a se stessa. Molto spesso chi cucina tende a mangiare e a terminare il proprio pasto prima di sedersi a tavola, per questo anche se non ce ne accorgiamo ci appesantiamo e prolunghiamo la digestione sentendoci gonfi.

Bisogna cercare i suddividere la nostra alimentazione in 5 pasti al giorno: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino del pomeriggio e cena, in questo modo il nostro metabolismo resta sempre attivo, non ci appesantiamo, non abbiamo quella sensazione di fame che ci fa mangiare la prima cosa che ci capita sotto mano e siamo consapevoli di quello che mangiamo.

Se ci sentiamo più leggeri poi ci risulta più facile trovare la voglia di dedicarci del tempo per fare movimento, per andare a fare una bella passeggiata o due corse in cortile con i bambini. Se poi riusciamo a trovare il tempo di fare attività fisica mirata alle zone critiche la nostra linea ne trarrà tutti i vantaggi del caso!

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L’intestino pigro

L’Intestino Pigro è un disturbo molto comune che colpisce il 10% circa della popolazione dei paesi occidentali. Un intestino pigro aumenta il tempo di permanenza del contenuto intestinale e questo porta al gonfiore e al sentirsi sempre pieni.

Chi soffre di Intestino Pigro o addirittura di stitichezza accusa difficoltà a evacuare regolarmente, defecazione insufficiente, defecazione infrequente, irregolare oppure sensazione di incompleto svuotamento. Nella maggior parte dei casi è una condizione temporanea che, per quanto fastidiosa, non crea problemi importanti. Va comunque trattata correttamente, soprattutto quando gli episodi diventano ricorrenti.

L’Intestino pigro può avere cause temporanee, come i postumi di un intervento chirurgico, alcune patologie o l’assunzione di determinati farmaci (come quelli anti-ipertensivi, gli antidolorifici morfinici, gli antispastici, ecc). Le cause possono essere anche psicologiche e derivare dallo stress, in particolare:

  • Dieta a basso contenuto di fibre
  • Scarsa o insufficiente assunzione di liquidi
  • Sedentarietà
  • Malattie croniche intestinali (diverticolite, ragadi, emorroidi, colite spastica, malattie neurologiche che riducono i movimenti dell’intestino, spasmi della muscolatura pelvica ecc)
  •  Patologie croniche generali (ipotiroidismo, diabete, neuropatie, depressione ecc.)
  • Consumo eccessivo di farmaci (antinfiammatori, antibiotici, lassativi ecc.)

Verificandone la causa e consultando un medico si possono eliminare le cause di intestino pigro legate a malattie o particolari stati fisiologici. Altrimenti si può cercare di individuare la causa che rallenta il buon funzionamento del nostro colon, iniziare a fare dei cambiamenti nella nostra dieta e mettere in atto pratiche salutari come fare più movimento ed evitare la vita sedentaria.
Per quanto riguarda il cibo è necessario controllare l’introduzione eccessiva di alimenti proteici e zuccheri, di alimenti senza fibre, di alimenti trasformati e di ricostituenti a base di ferro.
La presenza eccessiva di calcio nel corpo e la mancanza di sali minerali sono da sconsigliare, così come l’uso eccessivo dei condimenti. Anche non masticare completamente il cibo e non bere abbastanza acqua sono cattive pratiche alimentari. Infine un’overdose di lassativi non può che portare all’effetto contrario.

Molte persone che soffrono di intestino pigro si affidano ai lassativi, che migliorano il sintomo ma non risolvono il disturbo all’origine. Se utilizzati ripetutamente perdono di efficacia, richiedono dosi sempre più alte e possono causare dipendenza. Per regolare l’intestino ti devi concentrare sullo stile di vita e in particolare sulle abitudini alimentari.

Ecco alcuni accorgimenti per aiutarti a “svegliare” il tuo intestino:

  • La mattina bere un bicchiere d’acqua naturale non fredda con un cucchiaino di miele appena svegli: l’acqua con il miele ripulisce il tubo digerente e aiuta i reni a drenare le scorie che si accumulano di notte, producendo un effetto sgonfiante sin dal mattino
  • Mangiare un’insalata mista prima dei pasti condita con olio extravergine d’oliva: in questo modo si apporta alla dieta una quantità significativa di fibre, vitamine, sali minerali, le evacuazioni diventano più frequenti, ci si sente più sazi
  • Condurre una vita meno sedentaria.

Nei primi giorni è normale sperimentare un aumento della sensazione di malessere o un rallentamento dell’intestino: è una situazione temporanea che indica che l’organismo sta reagendo!

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Il Carciofo

Il carciofo è una pianta erbacea perenne, appartenente alla famiglia delle Composite (Asteracee), tipico dell’area Mediterranea, può essere con o senza spine, grosso o allungato, e variare da colori intensi di verde a toni violacei; la pianta, solitamente, può arrivare anche ad un metro e mezzo di altezza, con fiori azzurro-violacei e con frutti di forma oblunga di colore grigio-bruno. La parte edibile della pianta è in realtà il fiore e il cuore centrale, molto ricercato, perchè più tenero.
La sua coltivazione di maggior rilievo si ha in Italia (Puglia, Lazio, Campania, Sicilia e Toscana), Francia e Spagna. 

Le varietà che si coltivano in Italia possono essere classificate, in base alla produzione in due grandi gruppi:

  • varietà autunnali: vengono generalmente coltivate lungo le coste dell’Italia meridionale,la cui produzione si verifica a cavallo dell’inverno, con inizio ad ottobre-novembre, e, dopo una stasi invernale, continua in primavera fino a maggio. Una buona parte di questa seconda produzione viene destinata all’industria conserviera.
  • varietà primaverili: coltivate nelle aree costiere dell’Italia centro-settentrionale, forniscono una produzione più o meno precoce che può durare da febbraio-marzo fino a maggio-giugno.

Ecco le varietà di carciofi più famose.

Spinosi : sono generalmente piu’ affusolati di quelli senza spine e sono di un intenso color verde. Il loro sapore deciso li rende ottimi da gustare crudi.

  • Spinoso di Albenga: di forma ovale (particolarmente pregiato)Spinoso Masedu Sardo, di forma conica allungata con foglie grandi e spinose, viene gustato in carpaccio, in insalata o in pinzimonio.
  • Spinoso di Sicilia: ha forma rotonda, è tenero e polposo, ottimo crudo, fritto “alla giudia”.
  • Veneto di Chioggia: è di colore chiaro ed è ottimo fritto, lesso o saltato in padella.
  • Violetto di Toscana: ha colore viola e forma affusolata; è ottimo cotto, trifolato, in umido o stufato intero.

Non spinosi: hanno una forma rotondeggiante (che li rende perfetti per essere farciti) e particolari sfumature violacee; vengono sempre cotti prima dell’uso ed hanno un sapore intenso e delicato.

  • Violetto di Catania: senza spine, con le foglie violacee, che costituisce i 2/3 della produzione nazionale.
  • Paestum: di forma arrotondata, anch’esso senza spine, con le foglie di colore rosso scuro, divenuto Igp.
  • Romanesco: (detto anche mammola o cimarolo) sferico, grosso, particolarmente morbido e privo di spine con foglie verde-viola, ha poco scarto ed è più adatto per essere cucinato ripieno o “alla giudia”. E’ divenuto Igp.

Al momento dell’acquisto, il carciofo deve avere il gambo ben sodo e dritto, la punta ben chiusa e le foglie di un verde scuro misto al viola, carnose e croccanti.
Per quanto riguarda la pulizia dei carciofi cominciamo dal gambo; se si utilizzerà nella preparazione, bisogna togliere parte della scorza esterna e tagliarlo per metà, oppure andrà completamente eliminato a seconda dell’utilizzazione. Per quanto riguarda le foglie, quelle più esterne, che sono anche le più dure, si tolgono per intere, spezzandole alla base della foglia stessa, mentre di quelle più interne, morbide e chiare, si taglia la parte superiore, lasciando intatta la parte inferiore più chiara. 
A questo punto i carciofi si possono tagliare a metà o a spicchi, ma va asportata la “peluria” interna all’ortaggio; per finire, i carciofi così tagliati vanno immersi in una soluzione acidulata (di acqua e limone) per evitare che anneriscano.
I carciofi si conservano in frigorifero anche per un mese, ma se vengono cucinati possono facilmente deperire, quindi vanno consumati rapidamente. 
Ci sono poi molti modi di conservare i carciofi; sott’aceto, sott’olio, al naturale o in salamoia e surgelati. 

I carciofi in cucina si possono preparare in diversi modi. Se sono giovani e teneri è preferibile mangiarli crudi, tagliati a fettine sottili e conditi con olio, limone e mentuccia, o anche bolliti e conditi con olio, sale e pepe, oppure impastellati e fritti. Con i carciofi si preparano zuppe, minestre, torte salate, risotti, secondi a base di carciofi ripieni, insalate, ecc.

Un’autentica specialità, sono i celeberrimi carciofi alla giudia, fritti e dorati, i carciofi alla romana, cotti in teglia con acqua, olio e aromi, i carciofi ripieni. In alcune regioni i carciofi fritti, tagliati a spicchi, entrano a far parte del fritto misto, inoltre i fondi di carciofo sono utilizzati in molte preparazioni d’alta cucina. Li troviamo come accompagnamento nella farinata di ceci tipica di Albissola in Liguria; sono ottimi anche saltati in padella con aglio, olio,peperoncino e una manciata di prezzemolo, oppure utilizzati nelle frittate. Molto usato come condimento nei primi piatti; il carciofo si presta bene ad essere usato come condimento con un battuto e un filo di panna oppure accostato alle vongole già sgusciate o nelle lasagne.
L’estratto di carciofo è infine utilizzato nella preparazione di amari e digestivi. 
Se la taglia del carciofo è robusta possiamo utilizzare il cuore a crudo, mentre dovremo cuocere il resto dell’ortaggio per rendere tenere e commestibili le foglie più esterne, mettendolo in una casseruola con olio, sale e ricoprendolo con acqua, lasciandolo poi cuocere a fiamma lenta per una quarantina di minuti, finchè sarà tenero al punto giusto.

Il carciofo, ortaggio di alto valore nutritivo, ha un apporto calorico veramente basso ed un enorme contenuto di ferro. Inoltre, contiene sodio, potassio, calcio, fosforo, vitamine (A, B1, B2, C, PP), acido malico, acido citrico, tannini e zuccheri consentiti anche ai diabetici.
La sua vera risorsa è la cinarina, principio attivo contenuto nelle foglie e nel succo della pianta di sapore amaro che favorisce la diuresi e la secrezione biliare; ma attenzione! Questo principio attivo viene annullato dalla cottura.
I carciofi riescono a far abbassare il tasso di colesterolo e trigliceridi nel sangue, migliora la funzionalità epatica, dà una mano all’intestino pigro, e da studi certificati si è visto che la sua azione fortifica il cuore, riduce la fragilità dei capillari, e il suo succo dona vitalità e tonicità alla pelle devitalizzata e foruncolosa.
A casa si possono preparare facilmente tinture e decotti adatti per le disfunzioni epatiche e biliari, contro reumatismi, artrite e gotta. Il decotto è adatto anche per impacchi e lavaggi per la pulizia della pelle del volto.
A causa dell’elevato contenuto di fibre indigeribili e acidi organici può irritare l’intestino dei bambini; conviene evitarne il consumo fino ai tre anni di età. Se ne sconsiglia l’uso anche alle neo mamme (durante l’allattamento) in quanto sembra che inibisca la produzione di latte.

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La prima colazione

Il primo pasto del mattino è il più importante dei tre appuntamenti quotidiani con il cibo;  scegliere di saltare la colazione, o anche solo “tirarla via” perchè non si ha tempo, è un grosso sbaglio

Una colazione ben bilanciata dice al nostro corpo che non deve operare nessun risparmio energetico, che può attivare tutti i metabolismi psichici e fisici e che può quindi tranquillamente utilizzare le sue risorse: per questo saltare la colazione per stare attenti alla linea oltre ad essere un grosso errore è anche controproducente; ed ecco perchè è sicuramente meglio dormire dieci minuti di meno e ritagliarsi il tempo per rendere la colazione un momento importante e rilassante.

Prima di approfondire la composizione della colazione, vi appunto qualche regola generale.

  •  per chi avesse problemi di stitichezza una buona pratica può essere quella di mangiare un kiwi al mattino prima di colazione;
  • se si utilizza pane commerciale è sempre meglio tostarlo perchè in questo modo è più digeribile, oltretutto con la tostatura si abbatte la quota dei lieviti; se invece il pane viene fatto con la pasta madre questo problema non si presenta e in questo caso si può utilizzarlo tranquillamente anche fresco;
  • chi ha l’abitudine di mangiare un frutto al mattino lo può tranquillamente aggiungere;
  • come potete immaginare sconsiglio caldamente anche i cornetti del bar, oggi impastati quasi sempre utilizzando margarine vegetali e non burro.

Forse non tutti lo sanno e molti lo sottovalutano, ma la colazione è il pasto più importante della giornata, quindi in quanto tale bisogna dedicarle il tempo e le attenzioni che merita. Dopo una notte di digiuno e una giornata davanti da affrontare, ricaricarsi appena svegli è il regalo migliore che si possa fare al nostro organismo. Anche se ci svegliamo stanchi e con lo stomaco chiuso non fa male e non è controindicato mangiare qualcosa. Molto spesso se non si prende in esame l’attività fisica è proprio la colazione che fa la differenza tra una persona magra ed una in sovrappeso. È per questo motivo che noi nutrizionisti puntiamo sempre su una buona colazione.

Vi siete mai chiesti perchè persone che si tengono sempre leggere durante la giornata ingrassino ugualmente? Quello che ingrassa non è la quantità dei cibi, ma la qualità e tipologia degli alimenti scelti.

Detto ciò ora andiamo a vedere come deve essere organizzata una prima colazione.

Vediamo se voi seguite una sana alimentazione, oppure commettete errori grossolani.

La prima cosa che vi dovete mettere in testa è questa: sapete quante calorie bisogna ingerire a colazione?

Almeno il 20 – 25% del fabbisogno calorico giornaliero. In altre parole un uomo che abbia un dispendio energetico giornaliero di circa 2500 Kcal necessita di almeno 500 Kcal a colazione. Quindi capite bene che un caffè o una tazza di latte non servono a nulla.

Considerate la colazione il pasto principale della giornata e dedicategli tutto il tempo che necessita.

Vediamo adesso come comporre in modo corretto il primo pasto della giornata.

– latte intero con pane tostato, burro e marmellata;

– latte intero con biscotti o con una fetta di torta o crostata fatte in casa;

– yogurt bianco naturale intero con cereali e frutta.

…e buona giornata!

 

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