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I cereali integrali

I cereali sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee quali frumento, segale, riso, avena e orzo, che da migliaia di anni costituiscono la base dell’alimentazione umana. In epoca preindustriale, i cereali venivano generalmente consumati interi, ma gli avanzamenti nei processi di molitura e lavorazione consentirono la separazione e la rimozione su larga scala della crusca e del germe e la produzione di farine raffinate ottenute principalmente dall’endosperma, ricco di amido. Le farine raffinate divennero popolari perché i prodotti da forno che le contengono hanno una consistenza più soffice e durano più a lungo. La crusca e il germe, tuttavia, contengono sostanze nutritive importanti, che vanno perdute con la raffinazione.
Oggi, è sempre più diffusa la consapevolezza che i cibi preparati con cereali integrali possono contribuire significativamente a migliorare il nostro stato di salute e il nostro benessere e che il chicco “completo” offre vantaggi dal punto di vista nutrizionale. Le ricerche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali nell’ambito di una dieta bilanciata può ridurre il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, di taluni tipi di cancro e del diabete di tipo 2, oltre a contribuire alla gestione del peso corporeo.

Cosa significa “integrale”?

Ogni chicco è costituito da tre sezioni distinte: la crusca esterna, ricca di fibre, il germe interno, ricco di micronutrienti, e l’endosperma, ricco di amidi. I cereali “integrali” comprendono tutte e tre le componenti del chicco e possono essere consumati interi, frantumati, spaccati, in fiocchi o macinati. Molto spesso i cereali integrali vengono ridotti in farina e utilizzati per fare pane, fiocchi per la colazione, pasta, cracker e altri prodotti. A prescindere da come viene lavorato il cereale, il prodotto integrale dovrà conservare approssimativamente la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma presente nel chicco originario.
Anatomia del chicco integrale
Chicco_integrale
Crusca: involucro stratificato esterno al chicco che aiuta a proteggere l’interno dalla luce solare, dai parassiti, dall’acqua e dalle malattie. Contiene fibre, importanti antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti.
Germe: l’embrione che, se fecondato dal polline, darà vita a una nuova pianta. Contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi.
Endosperma: la riserva energetica del germe, destinata ad apportare nutrienti essenziali alla futura giovane pianta. L’endosperma, che costituisce la parte più ampia del chicco, contiene carboidrati sotto forma di amidi, proteine e tracce di vitamine e sali minerali.
Fonte dell’imagine: http://wbc.agr.mt.gov/Consumers/diagram_kernel.html
I cereali integrali possono essere un alimento in sé, come la farina d’avena (porridge), il riso bruno, l’orzo o il mais (popcorn), o venire utilizzati come ingredienti all’interno di un alimento, come la farina integrale nel pane o nei cereali per la colazione. I prodotti integrali reperibili sul mercato comprendono il frumento integrale, l’avena/la farina d’avena integrale, la farina di mais integrale, il mais (popcorn), il riso bruno, la segale integrale, l’orzo integrale, il riso selvatico, il grano saraceno, il triticale, il bulgur (frumento frantumato), il miglio, la quinoa e il sorgo. Tra i prodotti meno comuni figurano l’amaranto, il farro, il grano duro perlato e la spelta.

Assunzione di cereali integrali

Le ricerche suggeriscono che sia possibile ottenere benefici per la salute anche con un consumo modesto di cereali integrali (generalmente da una a tre porzioni al giorno), sebbene molte persone non raggiungano tali quantitativi. Tra le barriere specifiche al consumo dei cereali integrali figurano la mancata conoscenza del prodotto e dei suoi benefici per la salute, le difficoltà che alcuni consumatori incontrano nell’identificare gli alimenti a base di cereali integrali, la percezione del sapore di questi prodotti e il loro costo.
Nel Regno Unito, un terzo circa degli adulti e il 27% dei bambini non consumano alcun cereale integrale e solo il 5-6% della popolazione raggiunge le tre porzioni giornaliere. Allo stesso modo, negli Stati Uniti, secondo una recente relazione del Dipartimento dell’Agricoltura (USDA), solo il 7% degli americani raggiunge le tre porzioni di cereali integrali al giorno.
Al contrario, nei paesi scandinavi l’assunzione giornaliera di cereali tende a essere superiore, soprattutto per la presenza costante del pane integrale di segale nell’alimentazione. Sebbene il raffronto tra gli studi sia ostacolato dalle differenze a livello di misurazione, i dati suggeriscono che il consumo in Norvegia sia quadruplo rispetto al Regno Unito e ancora più elevato in Finlandia. Gli uomini sembrano assumere più cereali integrali rispetto alle donne, ma ciò potrebbe essere imputabile semplicemente al maggiore quantitativo di cibo ingerito. Nel Regno Unito la maggiore assunzione di cereali integrali è legata a livelli superiori di istruzione e reddito, mentre in Finlandia il consumo maggiore di pane di segale è stato osservato tra le fasce sociali inferiori.

Non solo fibre

I cereali integrali sono ricchi di fibre, ma, sebbene da tempo siano noti i benefici di queste ultime per la salute del cuore e dell’intestino, sembra che essi svolgano un ruolo protettivo che va ben oltre quello della fibra. Gli studi evidenziano infatti che nelle donne gli effetti salutari dei cereali integrali nei confronti dei disturbi cardiaci sono superiori a quelli legati alle fibre, mentre negli uomini una quota significativa della funzione protettiva è riconducibile alla componente fibrosa o crusca.
I benefici dei cereali integrali sono ampiamente associati al consumo di tutte le loro sostanze nutritive, che comprendono vitamine (gruppo B e vitamina E), sali minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio), acidi grassi essenziali, fitochimici (sostanze fisiologicamente attive di piante che recano benefici funzionali alla salute) e altri componenti bioattivi. Molte delle sostanze benefiche si trovano nel germe e nella crusca e comprendono amidi resistenti, oligosaccaridi, inulina, lignani, fitosteroli, acido fitico, tannini, lipidi e antiossidanti, come gli acidi fenolici e i flavonoidi. Si ritiene che tali nutrienti e altri composti, se consumati insieme, abbiano un effetto additivo e sinergico sulla salute.

Raccomandazioni per il consumo di cereali integrali

I cereali integrali sono una buona fonte di carboidrati e fibre. Le raccomandazioni nutrizionali nazionali incoraggiano da sempre il consumo di cibi ricchi di amidi e fibre, ma solo recentemente la ricerca ha evidenziato l’importanza dei cereali integrali rispetto ai prodotti raffinati. In tutto il mondo, i dietologi raccomandano di seguire una dieta bilanciata e pongono l’accento sull’importanza dei cereali, e soprattutto dei cereali integrali, nell’alimentazione.
  • Nel Regno Unito, il Balance of Good Health è una rappresentazione grafica della proporzione di alimenti consigliata per una dieta bilanciata e aiuta a comprendere e apprezzare la sana alimentazione. Si raccomanda di “basare un terzo della propria dieta sul consumo di prodotti come pane, cereali e patate, idealmente includendo un alimento appartenente a questo gruppo in ogni pasto” (British Nutrition Foundation) e di “preferirne le versioni integrali o ad alto contenuto di fibre ove possibile” (Food Standards Agency).
  • Le raccomandazioni nutrizionali di Germania, Austria e Svizzera consigliano di consumare quotidianamente cinque porzioni di cereali, prodotti a base di cereali e patate, dando la preferenza agli alimenti integrali.
  • Negli Stati Uniti, le Dietary Guidelines for Americans forniscono raccomandazioni sulle scelte più salutari in fatto di alimentazione e attività fisica (www.healthierus.gov/dietaryguidelines). Aggiornate nel 2005, queste linee guida pongono l’accento sui cibi non raffinati, raccomandando di “consumare la metà dei cereali in versione integrale”: per una dieta bilanciata, si consiglia un consumo quotidiano di cereali integrali equivalente ad almeno 85 grammi. Per aiutare i consumatori a tradurre in pratica questi consigli, l’USDA ha sviluppato la “Food Guide Pyramid”, una piramide alimentare visibile sul sito www.mypyramid.gov.
  • Uno schema simile è utilizzato nelle Dietary Guidelines for Australians. Le raccomandazioni australiane sottolineano l’importanza dei cerali come “base dell’alimentazione quotidiana” e consigliano l’assunzione di 6-12 porzioni di cereali, soprattutto integrali, al giorno.
  • La Food Guide to Healthy Eating canadese raccomanda il consumo di 5-8 porzioni giornaliere di alimenti a base di cereali, di cui almeno la metà in versione integrale.
  • In Grecia, le raccomandazioni nutrizionali consigliano 8 porzioni di alimenti a base di cereali non raffinati e pongono l’accento sulle varietà integrali.
  • Recentemente, anche in Danimarca sono state raccomandate 4 porzioni di cereali integrali al giorno.

Come riconoscere gli alimenti integrali?

Riconoscere un prodotto integrale potrebbe sembrare semplice, ma il fatto che abbia un colore più scuro o che dichiari un alto contenuto di fibre sulla confezione non è di per sé una garanzia. Per verificare che un prodotto sia realmente integrale è necessario leggere l’etichetta.
Nome del prodotto:
Per sapere se un prodotto è integrale, i consumatori dovrebbero guardare oltre il nome del prodotto. Infatti, le descrizioni contenute nella denominazione, ad esempio “macinato a pietra”, “ai cereali”, “100% frumento” o “con crusca”, non indicano necessariamente che il prodotto è integrale. In linea generale, è necessario verificare che la confezione riporti la dicitura “integrale” (“farina integrale”, “100% frumento integrale” ecc.).
Ingredienti:
Nell’elenco degli ingredienti, i cereali integrali figureranno separatamente per tipologia (ad esempio, farina integrale di frumento, avena integrale, mais integrale) e in molti alimenti integrali compariranno ai primi posti. Se un alimento contiene molti cereali integrali diversi, questi potrebbero slittare più in basso nell’elenco degli ingredienti, senza che ciò pregiudichi necessariamente il carattere integrale del prodotto. Tuttavia, l’elenco degli ingredienti non indica chiaramente la quantità di cereali integrali presente nell’alimento; inoltre, i cereali integrali non compaiono nella tabella delle informazioni nutrizionali presente sulla confezione.
Colore e consistenza:
Il colore scuro di un alimento non garantisce che esso sia a base di cereali integrali: nel caso del pane, ad esempio, potrebbero esservi stati aggiunti melassa o colorante caramello. Molti prodotti integrali (ad esempio i cereali per la colazione) sono, anzi, di colore chiaro. Inoltre, i prodotti integrali non sono sempre asciutti o “sabbiosi”: possono, al contrario, essere piacevolmente compatti e aromatici o ancora leggeri e croccanti come i fiocchi per la colazione.
Contenuto in fibre:
L’elevato contenuto di fibre non garantisce automaticamente che il prodotto sia integrale. D’altro canto, il contenuto in fibre di un alimento integrale varia a seconda del tipo di cereale contenuto, della quantità di crusca presente, della densità del prodotto e del contenuto di umidità. Gli alimenti arricchiti con crusca di frumento o di avena possono avere un alto contenuto di fibre pur non essendo integrali.

Effetti dei cereali integrali sulla salute

Disturbi cardiaci
Le ricerche evidenziano un’associazione tra il consumo di cereali integrali nell’ambito di una dieta a ridotto contenuto di grassi e un minor rischio di insorgenza di disturbi cardiaci. Gli studi dimostrano costantemente che gli individui che assumono giornalmente tre o più porzioni di alimenti a base di cereali integrali hanno il 20 o 30% di possibilità in meno di sviluppare eventi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori. Tale livello di protezione non si rileva con i cereali raffinati ed è superiore a quello offerto da frutta e verdura.
Esistono varie proposte in merito ai potenziali meccanismi in grado di produrre tali effetti benefici, che tuttavia non sono stati ancora pienamente compresi. Si ritiene che alcune componenti di taluni cereali integrali, compresi la fibra solubile, il betaglucano, l’alfa-tocotrienolo e il rapporto arginina-lisina, abbiano un ruolo nella diminuzione del tasso di colesterolo nel sangue. è possibile che i cereali integrali riducano il rischio di patologie cardiache grazie al contenuto di antiossidanti. è stato suggerito che la varietà di fitochimici presente nei cereali integrali possa inibire, direttamente o indirettamente, lo stress ossidativo e l’infiammazione, fattori patologici predominanti per molte gravi malattie. Si ritiene inoltre che altri componenti bioattivi abbiano un ruolo nella reattività vascolare, nella coagulazione e nella sensibilità insulinica. Gli studi non hanno ancora isolato i meccanismi precisi in grado di spiegare l’effetto positivo dei cereali integrali sulla salute cardiovascolare, ma è probabile che (come accade con frutta e verdura) il cereale nel suo complesso sia più protettivo dei suoi singoli componenti.

Tumori
I cereali integrali sembrano essere associati, in molti studi, a un rischio minore di sviluppare varie forme cancerose del tratto gastrointestinale. Una revisione di 40 studi sulle neoplasie gastrointestinali ha rilevato che un elevato consumo di cereali integrali è associato a un rischio di cancro inferiore del 21-43% rispetto a un’assunzione più limitata. In recenti studi di coorte prospettici, il consumo di cereali integrali è stato associato a un rischio ridotto di sviluppare il cancro del colon-retto. Gli studi che esaminano il rischio nel caso di tumori ormono-dipendenti sono limitati.

 

Sono state ipotizzate varie spiegazioni per tale effetto. Le fibre e alcuni amidi presenti nei cereali integrali fermentano nel colon, contribuendo a ridurre i tempi di transito e a migliorare la salute gastrointestinale. Inoltre, i cereali integrali contengono antiossidanti che potrebbero avere un effetto protettivo contro i danni ossidativi, i quali, a loro volta, potrebbero avere un ruolo nello sviluppo di neoplasie. Altri componenti bioattivi dei cereali integrali potrebbero influenzare i livelli ormonali, riducendo il rischio di tumori ormono-dipendenti. Altri meccanismi potenziali potrebbero essere le alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue e la perdita di peso.
Tuttavia, una recente relazione pubblicata congiuntamente dal World Cancer Research Fund (WCRF, Fondo mondiale per la ricerca sul cancro) e dall’American Institute for Cancer Research (AICR, Istituto americano per la ricerca sul cancro) ha riesaminato gli studi esistenti sul rischio relativo di insorgenza di diversi tipi di cancro in base allo stile di vita. La relazione conclude che le fibre alimentari possono avere una funzione protettiva contro il cancro del colon-retto, ma le prove a carico di una funzione protettiva contro il cancro dell’esofago sono limitate. Non sono stati raccolti dati sufficienti per concludere che il livello di raffinazione possa essere un fattore in grado di modificare il rischio di neoplasie. È stata peraltro riconosciuta la difficoltà inerente a una valutazione dell’assunzione di cereali integrali in assenza di una definizione internazionalmente accettata, nonché la possibilità di confondere gli effetti della fibra alimentare con quelli legati ad altre componenti della dieta e in generale a uno stile di vita e un’alimentazione più sani.
Salute gastrointestinale
I componenti dei cereali integrali, compresi fibre, amidi resistenti e oligosaccaridi svolgono un ruolo di sostegno alla salute gastrointestinale. Gli studi suggeriscono che la fibra alimentare contenuta nei cereali aumenti il peso delle feci assorbendo acqua e che la fermentazione parziale di fibre e oligosaccaridi aumenti la quantità di batteri benefici presenti nelle feci. L’amido resistente non viene digerito e assorbito come l’amido comune: passa dunque nell’intestino crasso e si comporta in maniera simile alle fibre. Questa massa soffice e abbondante accelera la peristalsi favorendo la defecazione. L’effetto di promozione della regolarità intestinale rende i prodotti integrali una componente fondamentale della dieta, poiché contribuiscono ad attenuare la stipsi e riducono il rischio di diverticolosi e diverticolite.
Diabete
I principali studi epidemiologici evidenziano un’associazione tra una riduzione pari al 20-30% del rischio di insorgenza del diabete di tipo 2 e il maggior consumo di fibre o cereali integrali. Le evidenze degli studi osservazionali e dei test clinici suggeriscono che i cereali integrali possano migliorare la regolazione della glicemia nelle persone affette da diabete e ridurre l’insulina plasmatica a digiuno e l’insulino-resistenza nei non diabetici. L’assunzione di cereali integrali è inversamente associata al rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. L’associazione risulta più forte nel caso della crusca che nel caso del germe. Le conclusioni degli studi di coorte prospettici sostengono coerentemente la tesi della prevenzione del diabete di tipo 2 mediante il consumo di cereali integrali36,37. Si ritiene che alcuni componenti dei cereali integrali, compresi il magnesio, la fibra, la vitamina E, gli acidi fitici, le lectine e i composti fenolici, contribuiscano a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, oltre ad abbassare i livelli plasmatici di glucosio e insulina. Negli studi che hanno esaminato le fonti di fibra, è stato riscontrato che l’effetto preventivo nei confronti del diabete di tipo 2 è riconducibile alla fibra proveniente dai cereali, ma non a quella proveniente da frutta e verdura37-39. Una recente revisione Cochrane sugli effetti preventivi degli alimenti a base di cereali integrali nei confronti del diabete mellito dimostra che i benefici dei cereali integrali si spiegano essenzialmente con gli effetti sull’indice di massa corporea e che le attuali evidenze non consentono di trarre una conclusione definitiva sull’effetto preventivo degli alimenti a base di cereali integrali nei confronti del diabete di tipo 2, per cui sono necessari appositi studi controllati randomizzati a lungo termine.
Gestione del peso
Le evidenze emergenti suggeriscono che l’assunzione di cereali integrali possa contribuire al raggiungimento e al mantenimento di un peso adeguato. Gli studi dimostrano che le persone che consumano cereali integrali nell’ambito di una dieta bilanciata hanno meno probabilità di aumentare di peso nel corso del tempo. Una dieta ricca di cereali integrali è associata a un indice di massa corporea e a un peso più bassi, a una circonferenza della vita inferiore e a un rischio minore di sovrappeso. è probabile che le persone che consumano più cereali integrali seguano uno stile di vita più sano.
I meccanismi per i quali i cereali integrali possono facilitare la gestione del peso corporeo comprendono un senso di sazietà più elevato e prolungato (regolazione delle calorie assunte con il pasto per ridurre l’apporto calorico giornaliero) e tempi di svuotamento gastrico prolungati in modo da ritardare il ritorno della sensazione di fame.
Sebbene le evidenze preliminari suggeriscano che i cereali integrali possono influenzare la regolazione del peso corporeo, sono necessari studi epidemiologici e test clinici supplementari. Il progetto HEALTHGRAIN, che si concluderà nel 2010, sta studiando i meccanismi responsabili degli effetti benefici dei prodotti a base di cereali integrali sui fattori di rischio della malattia cardiovascolare, del diabete di tipo 2 e del sovrappeso.

Come mangiare più cereali integrali

Per beneficiare degli effetti salutari dei cereali integrali si consiglia di consumarne 3 porzioni al giorno. Inserire i cereali integrali nella dieta è semplice: basta sostituire alcune porzioni di alimenti raffinati con la loro versione integrale. Gli studi scientifici sostengono la raccomandazione di assumere almeno 48 grammi di cereali integrali al giorno. L’introduzione dei cereali integrali dovrebbe essere progressiva, in modo da consentire all’organismo di adattarsi al maggiore contenuto di fibre.
Per poter essere definiti “integrali”, gli alimenti non devono necessariamente essere costituiti al 100% da cereali integrali, ma devono contenerne almeno il 51% (tutte e tre le componenti: endosperma, germe e crusca). Per esempi di alimenti a base di cereali integrali si rimanda alla tabella che segue.
 
Tipo di alimento
Alternativa integrale
Cereali per la colazione
Porridge realizzato con fiocchi d’avena o farina d’avena
Fiocchi di cereali integrali

Cereali integrali soffiati

Muesli e barrette di cereali integrali
Pane e cracker
Pane di segale (pumpernickel), integrale, al germe di grano e ai cereali
Cracker integrali, cracker e gallette di segale
Gallette di riso integrale
Biscotti d’avena
Farina
Farina integrale, germe di grano, farina di grano saraceno, farina di orzo e di segale non raffinata, farina d’avena
Piatti principali
Riso integrale, pasta integrale, orzo integrale, bulgur (frumento frantumato), quinoa, orzo perlato
Conclusioni
I cereali integrali contengono molti componenti benefici, compresi fibra alimentare, amido, grassi acidi essenziali, antiossidanti, vitamine, sali minerali, lignani e composti fenolici, che sono stati associati a un rischio inferiore di sviluppare cardiopatie, cancro, diabete e altri disturbi cronici. Dal momento che la maggior parte dei componenti salutari si trovano nella crusca e nel germe, gli alimenti preparati con cereali integrali possono avere un ruolo essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute. Il consumo di una maggior quantità di cereali integrali richiede semplicemente qualche piccola modifica nella scelta degli alimenti. Con consapevolezza e informazione, e grazie anche alla maggiore disponibilità di prodotti integrali facilmente riconoscibili, i consumatori possono aumentare il proprio consumo di cereali integrali per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata.
 
Una porzione di cereali integrali equivale a:
120 g di riso integrale cotto o altro cereale cotto
120 g di pasta 100% integrale cotta
120 g di farina di cereali cotta (ad esempio il porridge d’avena)
30 g di pasta integrale, riso o altro cereale integrale crudi
1 fetta di pane 100% integrale
1 piccolo (30 g) muffin 100% integrale
120g di cereali 100% integrali per la colazione

 

 

fonte www.eufic.org
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Acrilamide

L’acrilamide è una sostanza molto tossica che si forma durante il processo di cottura, a temperature elevate, degli alimenti ricchi di carboidrati. Questo è uno dei motivi per cui gli esperti consigliano di limitare il consumo di cibi fritti, soprattutto se questi vengono impanati prima di essere messi nell’olio bollente (la farina ed il pangrattato sono ricchi di amido).

Proprio per la sua natura, il problema acrilamide concerne sia gli alimenti preparati nell’ambiente domestico, sia i prodotti di origine industriale (patatine fritte, cibi precotti, fast food ecc.).
La formazione di questa sostanza comincia a temperature superiori ai 120ºC e diventa massima intorno ai 190°C; come ricordato è maggiore per gli alimenti ricchi di amido (patate, cereali) e per il caffè. La produzione di acrilamide è facilitata dall’assenza di acqua e dalla presenza di asparagina (un amminoacido) e di uno zucchero ridotto (come il glucosio od il fruttosio contenuti soprattutto nelle patate, ma anche nei cibi caramellati).
Dal momento che la pericolosità dell’acrilamide è nota da tempo (è fortemente sospettata di essere un agente mutageno, quindi potenzialmente cancerogeno), l’argomento suscita timori importanti sia da parte degli enti di sanità pubblica preposti al controllo delle derrate alimentari, sia e soprattutto da parte di cittadini, che vengono di tanto in tanto allertati dalle notizie riportate dai media. D’altronde, considerata la miriade di prodotti da forno derivanti dai cereali e dalle patate, il pericolo acrilamide deve assolutamente essere mantenuto sotto controllo.
La prevenzione si attua su un duplice fronte; da una parte si cerca di eliminare il problema all’origine (selezionando varietà di patate e cereali che generino la minore quantità possibile di acrilamide), dall’altro si punta sull’ottimizzazione dei processi industriali e sull’informazione della cittadinanza.

CONSIGLI PER IL CONSUMATORE
  • Una dieta equilibrata con un tenore di grassi ridotto, ma ricca di frutta e verdura, abbinata ad una regolare attività sportiva, costituisce la migliore premessa per una buona salute.
  • Eliminare parti arrostite o carbonizzate da una fetta di pane troppo tostata, aiuta a ridurre i pericoli dell’acrilamide. Un buon fritto fatto in casa, rispettando alcune regole importanti (scegliere un olio con alto punto di fumo, mai il burro, mantenerlo ad una temperatura di 170°C e cambiarlo di volta in volta senza “rabboccarlo”) è sicuramente migliore di una porzione gigante di patatine fritte da fastfood. Tuttavia, se possibile, è meglio preferire altri metodi di cottura, come quella al vapore, la bollitura ed il cartoccio (inadatto per cibi acidi, come limoni e pomodori, perché la loro azione combinata con il calore favorisce il rilascio di alluminio dalla stagnola). Più in generale è importante eseguire sempre una cottura scarsa od appena sufficiente, mai esagerata. Questo provvedimento, oltre a proteggerci dall’acrilamide, assicurerà una perdita ridotta delle vitamine e di altri preziosi micronutrienti contenuti soprattutto nei prodotti vegetali.
  • L’associazione di alimenti fritti con verdure fresche diminuisce i rischi associati all’acrilamide e ad altre sostanze tossiche che si sviluppano durante il processo di cottura (sia perché le fibre ne riducono l’assorbimento sia per il loro prezioso carico di antiossidanti ad azione antimutagena).
  • La prossima volta che vi troverete dinanzi ad una invitante panatura dorata o ad una irresistibile crosticina, considerate il pericolo che nascondono; senza imporvi rinunce particolari, aggiungete questo tassello alle vostre conoscenze dietetiche per crearvi una sana cultura alimentare.

 

dal sito www.my-personaltrainer.it

 
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Fruttosio

Il fruttosio (o levulosio) è un monosaccaride, che ha la stessa formula molecolare del glucosio (C6H12O6) ma diversa struttura chimica. Anche le sue proprietà nutrizionali, da tempo oggetto di numerosi studi e ricerche, sono differenti.

Come tutti i carboidrati anche il fruttosio apporta all’incirca 4 Kcal per grammo (3,75 per la precisione).

Il fruttosio è presente nella frutta (a cui deve il nome), nel miele e nei vegetali. L’uva matura, le banane ed i pomodori sono solo alcuni degli alimenti a più alto contenuto di questo zucchero:

ALIMENTO Glucosio totale
(g/kg di alimento)
Fruttosio totale
(g/kg di alimento)
Frutta
Arance 29-39 31-33
Banane 42-62 41-62
Fragole 25 20-27
Mandarini 10-11 18-38
Mele 29-32 80
Pere 12.5-16 60
Succo di limone 8-9 9
Verdura e ortaggi
Aglio 14 8
Carote 23.5 23
Lattuga 2.4-5.1 3.1
Melanzane 13-16 12-16
Peperoni 15-25 13-16
Piselli 2.3-19 2.25-10
Pomodori freschi 13-14 15-19
Zucchine 9.5-11 8-12

Da Chimica degli alimenti – Cappelli e Vannucchi – Zanichelli

Il fruttosio abbonda anche in molti cibi lavorati dove viene utilizzato per dolcificare e per conservare più a lungo gli alimenti.

Combinato con il glucosio forma il disaccaride saccarosio (il comune zucchero da cucina) rispetto al quale ha un potere dolcificante superiore (quasi il doppio). E’ proprio l’abbondante presenza di fruttosio a conferire al miele una maggiore dolcezza rispetto allo zucchero tradizionale.

Ha un’elevata igroscopicità, cioè tende ad assorbire acqua dall’ambiente circostante. Per questo motivo viene utilizzato per evitare l’essiccazione dei preparati in cui è contenuto proteggendoli allo stesso tempo dallo sviluppo di muffe e migliorandone la conservazione. Al contrario del glucosio non ha potere cariogeno.

Il fruttosio viene normalmente ottenuto per isomerizzazione del glucosio presente nell’amido di mais. A temperatura ambiente, vista la sua alta solubilità, si presenta in forma liquida. Tramite il processo di raffinazione si possono però ottenere cristalli bianchi simili allo zucchero.

L’amido di mais viene utilizzato in campo industriale anche per produrre lo sciroppo di mais che è composto per il 55% da fruttosio e per il rimanente 45% da glucosio.

Come abbiamo visto la presenza del fruttosio prolunga i tempi di conservazione ed impedisce la cristallizzazione (aspetto particolarmente utile nelle bevande zuccherate).

Lo sciroppo di mais è contenuto in caramelle, bibite, dolci, succhi di frutta, cereali per la prima colazione, alimenti dietetici e barrette energetiche. Il suo utilizzo nell’industria dolciaria è fondamentale poiché il costo contenuto e le pregiate caratteristiche si sposano benissimo con le esigenze aziendali.

 

DIGESTIONE E ASSORBIMENTO

Se ingerito da solo il fruttosio giunge inalterato fino all’intestino tenue dove viene assorbito e veicolato verso il fegato.La sua velocità di assorbimento è inferiore rispetto a quella del glucosio e del saccarosio ma comunque maggiore di quella degli edulcoranti artificiali consigliati ai soggetti diabetici (polialcoli).Grazie a questo assorbimento relativamente rapido il fruttosio non ha gli effetti lassativi tipici dei dolcificanti artificiali. Tuttavia, se assunto in eccesso può superare la massima capacità di assorbimento andando in contro ad una rapida fermentazione che causa flatulenza e dolori intestinali.Il fegato ha il compito di metabolizzare il fruttosio trasformandolo in glucosio che, per via della lentezza con la quale viene prodotto, è riversato in circolo lentamente.Tuttavia tale capacità di trasformazione ha un limite e, se presente in eccesso, il fruttosio viene convertito in acido lattico o in trigliceridi che verranno poi immessi nel sangue o depositati nel fegato (vedi steatosi epatica). L’ipertrigliceridemia (elevata quantità di trigliceridi nel sangue) rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari (gli altri lipidi ematici, come il colesterolo o l’HDL non vengono minimamente influenzati dal metabolismo del fruttosio). Oltretutto l’eccesso di trigliceridi viene captato dalle cellule che provvedono a depositare gli acidi grassi sotto forma di tessuto adiposo. 

 

dal sito www.my-personatrainer.it

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Curcuma

In India è conosciuta ed utilizzata da almeno 5.000 anni, come medicina, spezia e anche colorante; botanicamente parlando, la curcuma appartiene alla famiglia delle Zingiberacee. Si tratta di piante erbacee, perenni, dotate di rizoma e coltivate prevalentemente nelle regioni tropicali.
La pianta della curcuma è caratterizzata da foglie lunghe a forma ovale, mentre i fiori sono raccolti in spighe. Il suo nome deriva dalla lingua persiana-indiana e precisamente dalla parola Kour Koum, che significa zafferano; infatti la Curcuma è anche nota col nome di Zafferano delle Indie. I suoi rizomi, che sono la parte della pianta che contiene i principi attivi, o droga, vengono fatti bollire per parecchie ore e fatti seccare in grandi forni, dopodiché vengono schiacciati  fino ad ottenere una polvere  giallo-arancione che viene comunemente utilizzata come spezia nella cucina del Sud Asia.
La spezia che si ricava dalla curcuma, come abbiamo detto di un bel colore giallo dorato, contiene centinaia di componenti; tuttavia l’attenzione degli studiosi si è concentrata su uno in particolare: la curcumina.
Altri componenti della curcuma sono rappresentati da potassio, da vitamina C, e per il 26% da amido. Molto importante anche la presenza di oli eterici che sono in grado di stimolare l’appetito e quelli amari che sono in grado di stimolare la formazione di enzimi digestivi.
Proprietà Curative e Benefici della Curcuma
In base a recenti studi è risultato che la curcumina potrebbe essere utile a contrastare l’insorgere di almeno otto tumori: colon, bocca, polmoni, fegato, pelle, reni, mammelle e leucemia. La curcuma viene impiegata nella medicina tradizionale indiana e in quella cinese come disintossicante dell’organismo, in particolare del fegato e come antinfiammatorio. Queste proprietà salutari che vengono attribuite alla curcuma dalla tradizione popolare sono le stesse che oggi vengono confermate dalla medicina ufficiale, anche alla luce dei numerosissimi studi e scoperte che la scienza attuale ha ufficialmente confermato.
La cosa che ha “catturato” l’attenzione degli studiosi è il fatto che nei paesi asiatici e in particolare in India, dove il consumo di curcuma è altissimo, l’incidenza dei tumori è molto bassa. Molto interessanti le proprietà antiossidanti della curcumina che sono in grado di trasformare i radicali liberi in sostanze inoffensive per il nostro organismo oltre naturalmente a rallentare l’invecchiamento del nostro patrimonio cellulare. Molto valida anche l’azione cicatrizzante della curcumina; in India infatti viene applicato il rizoma di curcuma per curare ferite, scottature, punture d’insetti e malattie della pelle con risultati veramente soddisfacenti. Infine, secondo uno studio pubblicato sulla rivista ” Cancer Research”, la curcuma avrebbe un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel trattamento del tumore alla prostata. Si è inoltre constatato che l’effetto della curcumina è ancora più evidente quando associato ad un isotiocianatopresente in verdure come il cavolo, i broccoli o il cavolo rapa.
Lo sapevate? Un cucchiaino di curcuma corrisponde a 2 calorie. In cosmesi la curcuma è nelle formule di prodotti solari, antirughe, dermopurificanti e antiforfora.
La curcumina è usata oltre che come colorante alimentare (E 100) come sostanza colorante per lana e seta e come indicatore acido-base visto  che in ambiente basico il colore si trasforma in  rosso.
Purtroppo, come avviene in molti altri campi, la curcuma viene aggiunta , dalle aziende poco serie, per “allungare” il più costoso Zafferano; in questo caso, fortunatamente, viste le proprietà salutari della curcuma, non vi sono problemi.
La pianta da cui si ricava la curcuma è quella della Curcuma longa, una pianta che vive tra i 20 ed i 30 gradi. Il primo produttore al mondo di curcuma è l’India con la sua città Sangli, a sud dell’India,  che rappresenta il centro principale di produzione.
La polvere di curcuma è l’ingrediente che dà il colore caratteristico al curry; il sapore è molto volatile mentre, al contrario, il colore si mantiene inalterato nel tempo. Per questo motivo è una sostanza che viene largamente impiegata nel ramo alimentare come colorante, il suo codice è E 100; alimenti come il formaggio, yogurt, mostarda, brodi vari in scatola e altri ancora vengono spesso colorati con derivati della curcuma.
L’olio di curcuma può essere impiegato per sostituire l’olio di oliva in tutti i suoi usi; apporta benefici al metabolismo del fegato e dei grassi in generale.
Olio alla curcuma
Ingredienti per 50 cl. di olio:
50 cl. di olio extravergine di oliva
3 cucchiaini di curcuma in polvere
Mettere l’olio e la curcuma in un barattolo con chiusura ermetica e mescolare bene fino alla completa amalgamazione dei due ingredienti. Lasciare macerare il tutto ricordandosi di agitare bene il contenitore una volta al giorno.
Trascorsi sette giorni non agitate il barattolo e travasate il tutto in una bottiglia di vetro evitando di far scendere la curcuma che nel frattempo si sarà depositata sul fondo.
Grazie al notevole potere ossidante è chiamato anche “olio della giovinezza”.

 

Usi della Curcuma

Per un uso salutistico è sufficiente riuscire ad integrarla nella nostra dieta quotidiana. Un paio di cucchiaini da caffè al giorno sono la dose ideale; si può aggiungere a fine cottura di molti alimenti ma si può anche aggiungere a vari tipi di yogurt o farne una salsa. E’ importante ricordare che la curcuma va assunta insieme al pepe nero o al tè verde per facilitarne l’assorbimento. Non solo. Anche l’abbinamento a qualche grasso, tipo olio d’oliva, burro, o quant’altro, facilita l’assorbimento della curcuma.
Conservazione
La curcuma viene normalmente venduta in polvere. In questo caso va conservata dentro a un vaso di vetro sigillato ed in un  luogo fresco e asciutto per mantenerne più a lungo l’aroma; è buona cosa che il vaso non sia trasparente così da non far filtrare la luce che danneggerebbe le proprietà della “preziosa” polvere.
Precisazioni
Da non confondere con il curry, la curcuma è una polvere giallo scuro che deriva da una pianta appartenente alla famiglia dello zenzero. Il suo assorbimento da parte del nostro organismo è piuttosto basso e questa particolarità ne rende l’impiego molto sicuro, in quanto diventa molto difficile assumerne quantità notevoli che sarebbero dannose all’organismo. Al contrario, questa peculiarità, potrebbe essere di impedimento alla sua efficacia; in questo caso ci vengono in aiuto due “spezie”: il pepe nero ed il tè verde, la cui assunzione, aumenta in modo sostanzioso l’ assorbimento di alcune sostanze alimentari, tra cui la curcumina.
dal sito www.mrloto.it
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Il finocchio

Il finocchio ha una storia molto antica, pianta tipica del mediterraneo, molto apprezzata dai greci, a introdurla in tutta l’Europa continentale; sembra siano stati i romani.
Proprio in Grecia comincia la storia del finocchio, precisamente nella pianura di Maratona, località famosa per la battaglia tra Ateniensi e Persiani; in questo luogo il finocchio, cresceva in modo spontaneo, e gli antichi lo chiamavano marathon. 
Plinio affermava che il finocchio ha una grande proprietà per la cura degli occhi, questo in relazione al fatto che i serpenti, una volta cambiata la pelle, si andavano a fregare contro una pianta di finocchio per riacquistare la vista.
Questa, però non è l’unica affinità che hanno il finocchio e i serpenti; sembra infatti che il finocchio, fosse un antidoto contro la puntura di questo animale.
Nelle manifestazione religiose, il finocchio, simboleggia l’idea della rinascita, o della rigenerazione spirituale.

 

COLTIVAZIONE, VARIETÀ E RACCOLTA

Innanzi tutto bisogna fare una distinzione tra il finocchio coltivato e il finocchietto selvatico: sebbene facciano parte della stessa famiglia, il finocchio selvatico, nasce spontaneamente, e viene considerato una pianta aromatica della quale si utilizzano le foglie e i semi (che in realtà sono i frutti) che sono molto aromatici e profumati.
Il finocchio comune, invece, è un ortaggio che viene  coltivato dall’uomo: del finocchio viene consumata la parte basale delle foglie, spessa e bianca (grumolo), dal sapore dolce e meno pungente del finocchietto selvatico.

Il finocchietto selvatico, cresce spontaneo in natura in gran parte delle regioni europee, in modo particolare nell’area mediterranea. Possiede dei fiorellini gialli e  un fogliame leggero e morbido; della pianta si possono utilizzare le foglie e i semi, che sono molto aromatici. Il finocchietto selvatico si trova spesso lungo le strade.

Il finocchio coltivato ha bisogno di due anni prima di cominciare a produrre il grumolo; il primo anno infatti si sviluppa, mentre nel secondo anno comincia a produrre. In Italia le zone dove maggiormente viene coltivato il finocchio sono l’Emilia Romagna, la Campania e la Puglia.

La raccolta del finocchio avviene tra settembre e maggio, in base alla semina, bisogna comunque raccogliere il finocchio quando è sufficientemente ingrossato, facendo attenzione a non lasciarlo ingrossare troppo, si rischia, infatti, che assuma un aroma troppo forte e diventi ricco di cellulosa dura, diventando in questo modo di scarsa digeribilità.

Le  varietà di finocchio sono essenzialmente due:

  • Finocchio nostrale: diffuso in modo particolare nell’Italia centro-Settentrionale, di cui fanno parte il Dolce di Firenze, di Lecce, di Chioggia, di Bologna e il Romano. 
  • Finocchio grosso d’Italia: coltivato nel Sud dell’Italia, ne fa parte il finocchio di Sicilia, di Napoli, di Messina, di Reggio Calabria e il finocchio di Palermo.

Del finocchio si può agevolmente distinguere il maschio e la femmina: il finocchio maschio si presenta panciuto, dalla forma rotonda, adatto in modo particolare per essere mangiato crudoil finocchio femmina: si presenta con una forma più allungata e affusolata, indicato per essere cotto.

AL MOMENTO DELL’ACQUISTO

Il finocchio va acquistato quando si presenta di un bel colore bianco, con le guaine sode compatte e carnose, e con gli steli aventi foglioline che devono essere di un bel verde brillante.
Evitate di acquistare finocchi che si presentano con ammaccature o che abbiano delle chiazze di color marroncino.

Il finocchietto selvatico, non è di facile reperibilità in commercio;  va comunque acquistato quando le foglie si presentano di un bel colore verde vivo.

CONSERVAZIONE

Il finocchio va conservato in frigorifero in un sacchetto di plastica bucherellato; in questo modo si potrà conservare anche per una decina di giorni.
Al momento dell’utilizzo, ricordate di eliminare gli steli verdi e le costole più esterne e dure;  se consumato fresco, il finocchio è piu saporito, infatti invecchiando tende a perdere sapore e a diventare asciutto e filamentoso.
Il finocchio può anche essere surgelato: dovete tagliarlo a spicchi e sbollentarlo per 4-5 minuti. Prima di congelarlo fatelo raffreddare nell’acqua dove è stato sbollentato.

USO IN CUCINA

Il finocchio è un ortaggio molto usato in cucina poichè, grazie al suo sapore dolce, si adatta perfettamente a qualsiasi tipo di piatto.
Il finocchio, mangiato crudo, è ottimo aggiunto alle insalate, oppure da solo, tagliato finemente o a spicchi in pinzimonio.
Il finocchio cotto, si può gustare semplicemente condito con olio e limone, gratinato in forno con besciamella e formaggio, oppure fatto saltare in padella.

Il finocchietto selvatico si può aggiungere alle insalate o alle minestre e spesso viene usato per insaporire il pesce; in Sicilia viene usato per insaporire un piatto tipico: i bucatini con le sarde.
semi del finocchietto selvatico invece vengono utilizzati per aromatizzare formaggi, salumi, salse, pane, dolci e  anche per conferire un aroma particolare al vino.

PROPRIETÀ NUTRIZIONALI
Il finocchio è un ortaggio privo di amido e lipidi, quindi a basso contenuto calorico; è ricco di acqua, quindi ottimo diuretico e digestivo; contiene inoltre potassio, vitamina C, acido folico, magnesio, calcio e fosforo.
Indicato per le donne che allattano, in quanto aiuta la produzione di latte, conferendogli anche un gradovole sapore dolce.
dal sito: www.giallozafferano.it
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Riso vs pasta

Il riso è un cereale costituito dalla cariosside della Oryza sativa, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Graminacee.

Nel nostro Paese rappresenta un’importante, ma spesso sottovalutata, alternativa al frumento, mentre in Giappone ed in Cina fornisce mediamente circa la metà delle calorie quotidiane. Vediamo allora di riassumere le principali differenze nutrizionali che intercorrono tra i due alimenti:

  • La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido; ciò fa sì che durante la cottura quest’ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso; per questo motivo il riso è un alimento meno calorico e più saziante della pasta.
  • Le proteine del riso sono presenti in quantità limitata, in particolare la percentuale di prolammine è molto bassa; per questo motivo le proteine del riso non sono in grado di formare glutine ed è quindi molto difficile produrre la pasta di riso (a meno che non si aggiungano ingredienti particolari utilizzati nei prodotti industriali).
  • Il valore biologico dei protidi del riso è leggermente superiore rispetto a quello delle proteine del grano. Si registra, in particolare, un più alto tenore in lisina, che rappresenta l’amminoacido essenziale limitante nei cereali.
  • Il riso non è tossico per il celiaco, è più digeribile rispetto alla pasta (perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni) e non causa la classica sonnolenza postprandiale.
  • Tra tutti i cereali, il riso è quello dotato del minor potenziale allergenico.

 

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