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Tag Archives: attività fisica

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Quanta attività fisica?

È noto che fare esercizio fisico è salutare per giovani e meno giovani; purtroppo la nostra giornata è scandita da numerosi impegni e tra lavoro, scuola e famiglia non è facile trovare il tempo per fare dell’attività fisica ma soprattutto, per molti, non è prioritario.
Perché lo diventi occorre rinforzare la motivazione. Vi sono almeno 3 ragioni che dovrebbero spingerci a fare attività fisica regolarmente:

  • Lo studio EPIC, pubblicato nell’aprile 2015 basato su un campione di oltre 300.000 europei di 10 differenti paesi, conferma che fare attività fisica riduce il rischio di mortalità per tutti, sia magri che obesi, maschi e femmine mentre il rischio aumenta per coloro che fanno poca o moderata attività e per i sedentari.
  • L’esercizio fisico strutturato ed adeguato modella il corpo, lo rende più agile, lo protegge maggiormente dalle fratture, lo rende più armonioso e robusto.
  • L’attività fisica svolta d’abitudine ha effetti positivi sul nostro sistema nervoso e ormonale: agevola l’apprendimento e la memoria , migliora l’umore e combatte la depressione.

La riduzione del rischio di mortalità è la conferma di quanto molti studi avevano già dimostrato, cioè che l’attività fisica dona benessere e aiuta a prevenire malattie anche importanti, di conseguenza “allunga la vita”. Ma ciò che è fondamentale è la quantità e l’intensità con cui la si pratica ed ogni persona deve individuare i propri limiti per far si che non sia né troppa né troppo poca perché, come diceva il Prof. Margaria (un grande fisiologo italiano) “ l’attività fisica è come una medicina, se ne fai troppo poca non serve , se ne fai troppa fa male ”. Oggi sappiamo che fatta una volta ogni tanto può anche far male e fatta tutti i giorni fa benissimo. Un errore diffuso è quello di giocare una partita faticosa la domenica o correre in bicicletta 3 ore con amici ciclisti, pensando di aver fatto un ottimo allenamento, non è così.

Quanta attività fisica raccomandata?

Innanzitutto, esistono varie tipologie ed intensità di esercizi che devono essere valutati in base alle condizioni cliniche dei singoli individui. Tuttavia, alla popolazione generale, si consiglia di praticare un’attività fisica moderata ma costante, prediligendo una ginnastica di tipo aerobico, come il nuoto, la corsa e/o la bicicletta che aiutano a mantenersi in forma e a bruciare i “grassi in eccesso”. Per capire qual è l’intensità giusta senza misurare o fare calcoli difficili da seguire è possibile osservare il proprio respiro con un semplice test ( talk test ) che aiuterà a capire se si sta mantenendo o meno il giusto vigore. Tuttavia per “bruciare” grassi il metabolismo deve funzionare correttamente; quindi, per preservare maggiormente la massa muscolare, implicata maggiormente nell’aumento del metabolismo, occorrerà dedicarsi anche ad esercizi di rinforzo muscolare. Oltre all’intensità è importante la regolarità dell’allenamento. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi (senza soste). Per i soggetti sovrappeso e obesi sottoposti ad una dieta ipocalorica bilanciata, si è osservato che i benefici a livello di calo ponderale aumentano all’aumentare del tempo riservato all’attività fisica:

  • 100 – 150 minuti a settimana determinano una riduzione ponderale minima.
  • 150-250 minuti a settimana portano a una riduzione modesta (2-3 kg in 6-12 mesi).
  • 250-400 minuti a settimana offrono una riduzione di circa 5,0-7,5 kg in 6-12 mesi.
  • 300 minuti a settimana sono considerati ottimali per tutti coloro che vogliono ridurre il rischio di malattie e mortalità.

Quale attività fisica è raccomandata?

L’attività fisica ottimale è quella che impegna sia l’apparato cardiocircolatorio, respiratorio e muscoloscheletrico, senza provocare danni a articolazioni e ossa, es.:

  • Eseguire un allenamento aerobico ad intensità moderata alternata a vigorosa per una durata minima di 40-50 minuti senza pause per 4 o 6 volte a settimana. Camminare, fare jogging, correre, pedalare, nuotare.
  • Eseguire un allenamento anaerobico di rinforzo muscolare 2-4 volte a settimana con numero di ripetizioni crescenti. Esercizi a corpo libero, con pesi o macchine.

Adolescenti e giovani o adulti con buone preparazioni fisiche possono ovviamente praticare sport e raggiungere gli stessi risultati: calcio, basket, tennis, ecc..
Per tutti è importante che l’allenamento sia strutturato:

  • Allenamenti costanti nel tempo, differenti a giorni alterni, con periodi inattivi non superiori alle 48 ore, anche effettuati lo stesso giorno, esempio la domenica un’ora al mattino e una al pomeriggio oppure una partita di 1 o 2 ore ecc..

Anche camminare dà buoni risultati a giovani e anziani, il cammino ha parecchie potenzialità, può essere praticato adintensità moderata (3 o 4 km/ora) ma anche vigorosa (5-6 km/ora) , si può camminare in percorsi misti (montagna, ecc.) e per periodi lunghi anche di alcune ore.
Il ballo può essere considerato un buon esercizio aerobico settimanale soprattutto se il tempo dedicato è sommato ad altre attività, per esempio: camminare 3 volte a settimana per complessivi 180 minuti e ballare per 120 diventa un allenamento da 300 minuti , sempre che il ballo sia fatto con una certa intensità, non un lento, per intenderci.
Per perdere peso invece è necessaria un’attività che faccia “bruciare” i grassi di deposito mantenendo l’allenamento nel tempo. Infatti, per i primi 10-15 minuti , il nostro organismo consuma gli “zuccheri pronti”, introdotti con l’alimentazione, ed è solo nei minuti successivi che inizierà a prendere energia dai “grassi” che abbiamo accumulato; mediamente dopo 20 minuti s’inizia a consumare sia grassi che zuccheri, proseguendo l’allenamento si arriverà a consumare sempre meno zuccheri e più grassi fino a consumare solo grassi, il che mediamente avviene dopo circa un’ora di attività.

L’attività fisica fa parte della nostra giornata

Così come è strutturata la nostra giornata alimentare con colazione, pranzo, cena e 2 spuntini, dovrebbe esserlo anche il programma d’allenamento da svolgere quotidianamente. Facciamo l’esempio concreto del protocollo che dovrebbe seguire una persona tipo di 40 anni e normopeso:

  • Ogni mattina fare 5/10 minuti di ginnastica leggera.
  • Ogni lunedì, mercoledì, venerdì e domenica, a qualsiasi orario, 1 ora di aerobica di cui 2 minuti ad intensità vigorosa ogni 10 minuti di moderata.
  • Ogni martedì, giovedì e sabato, a qualsiasi orario, da 30 a 60 minuti di esercizi anaerobici.

L’attività fisica è parte essenziale dello stile di vita delle persone che desiderano guadagnare salute al pari dell’equilibrata e corretta alimentazione.

Anche chi conduce una vita frenetica e sembra non avere mai tempo per sé può scegliere di fare esercizio in uno di questi tre momenti, basta tener presente che per ognuno di questi ci sono regole e consigli da ricordare:

Appena svegli
La mattina presto, prima di iniziare la giornata, può essere molto utile un po’ di ginnastica a corpo libero (risveglio muscolare) o stretching (solo per chi è capace) per sciogliere le articolazioni rimaste ferme durante la notte. Quando fate il vostro allenamento, prima di andare al lavoro, ricordate che è necessario riattivare il sistema cardio-circolatorio e respiratorio, pertanto muovetevi con dolcezza e gradualmente per circa mezz’ora evitando di stancarvi troppo e di consumare troppe energie che serviranno per il resto della giornata lavorativa.
Prima o dopo fate sempre una giusta colazione .

Pausa pranzo
Se volete fare allenamento durante la pausa pranzo occorre mangiare prima qualcosa di leggero (circa il 15% delle Kcal della giornata) e, dopo aver fatto attività fisica, assumere l’altra metà del pasto raggiungendo il 30/35% delle kcal previste per la giornata; è sconsigliabile allenarsi a digiuno. In questo modo e a quest’ora è meglio dedicarsi a esercizi anaerobici, senza esagerare per non dover tornare al lavoro con i muscoli troppo dolenti. Anche se l’attività isotonica (aerobica di potenziamento muscolare) comporta certamente un minor consumo calorico rispetto ad un lavoro aerobico, è consigliabile fare lo spuntino del pomeriggio per non arrivare a cena con troppa fame.

Fine giornata
Alla sera, dopo il lavoro ci si può sfogare con un bell’allenamento aerobico come la corsa, la bicicletta o un corso di step o GAG (Gambe Addominali Glutei) dove l’impegno è di forte consumo calorico. È bene allenarsi prima di cena ricordando che, prima di coricarsi, bisognerà attendere 3 ore. Leggi anche
Quale cena per non ingrassare e dormire bene
Naturalmente non è obbligatorio iscriversi in palestra per svolgere attività fisica. Tutto quello che serve sono delle comode scarpe, un po’ d’iniziativa e molta costanza. Si può camminare con un buon ritmo, correre, andare in bicicletta, fare scale, esercizi a corpo libero che comunque utilizzano i muscoli sia degli arti superiori che inferiori e gli addominali. Queste sono attività semplici che si possono effettuare all’aria aperta o in casa propria.

Regole comportamentali

  1. Prima di intraprendere qualsiasi tipo di esercizio è meglio sottoporsi ad una visita medico-sportiva.
  2. Praticare attività aerobica inizialmente con un’intensità bassa e aumentare gradualmente per un ottimale consumo di grassi, alternando momenti di attività più vigorosa.
  3. Prevedere delle piccole sessioni intervallate da brevi pause, 30/60 secondi, soprattutto nei primi approcci all’attività fisica.
  4. Evitare di allenarsi durante le ore più calde del giorno in estate, o in ambienti troppo umidi o freddi in inverno.
  5. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno e durante gli allenamenti assicuratevi di bere frequentemente piccole quantità per volta. È importante idratarsi correttamente per reintegrare sia i liquidi sia i sali minerali che vengono persi con la sudorazione. In particolare, questo consiglio è utile per coloro che praticano sport all’aria aperta, esposti al sole.
  6. Scegliere la giusta attrezzatura e vestiario.
  7. Sfruttare ogni occasione per muoversi.
  8. Accostare all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione.
  9. Evitare di fare ginnastica dopo aver consumato un pasto abbondante, se l’organismo è molto impegnato nella digestione, risulta essere meno efficiente nella performance motoria.
  10. Evitare, tuttavia, anche di svolgere attività fisica a digiuno, i muscoli hanno bisogno di energia per funzionare correttamente e di proteine essenziali, in particolare aminoacidi ramificati.

Regole alimentari

  1. Seguire una dieta di tipo mediterraneo e rispettare il bilancio energetico. 
  2. Consumare uno spuntino leggero prima di praticare attività fisica. Soprattutto per chi fa sport al termine della giornata lavorativa (o scolastica nel caso dei ragazzi), ed è quindi a digiuno dall’ora di pranzo, è sempre consigliato fare una merenda, ecco alcuni esempi: uno spuntino a base di pane, frutta e Grana Padano, yogurt o latte e cereali, un piccolo panino (circa 50 g) farcito con 30 g di bresaola, un’insalata con tonno sgocciolato e un po’ di pane, dopo ogni piccolo pasto un frutto o una spremuta senza zucchero.
  3. Consumare una colazione regolare. Chi ha la possibilità di svolgere attività fisica al mattino, può iniziare con una tazza di latte o yogurt accompagnato da cereali o fette biscottate oppure biscotti o pane con marmellata, più un frutto o una spremuta.
  4. Prevenire la disidratazione. Durante l’attività fisica, bisogna bere acqua oligominerale (circa due-tre bicchieri), lo stomaco può smaltire 250 ml di acqua in meno di 20 minuti.
  5. Dopo l’attività, se si prevede che possa passare molto tempo prima del pasto successivo (pranzo o cena) è bene consumare un altro spuntino leggero e un frutto.
  6. Se il nostro scopo è quello di perdere peso, non bisogna digiunare ma adottare una dieta ipocalorica bilanciata calcolata sulla base di età, sesso, indice di massa corporea (BMI).
fonte www.educazionenutrizionale.granapadano.it

 

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Cibi contro l’influenza

Influenza e raffreddore, cosa mangiare? Quali sono i cibi da evitare? E quali sono invece gli alimenti da consumare di più per sentirci meglio? La salute inizia da una buona alimentazione, che ci possa aiutare a rafforzare il sistema immunitario per contrastare i malanni invernali.

Un corretto apporto di vitamine e sali minerali permette di superare i sintomi in maniera più rapida, a partire dalla febbre, fino alla congestione nasale e ai dolori alle ossa.

Cibi da preferire

Alcuni alimenti possono contribuire più di altri a rafforzare il nostro sistema immunitario e a fornire all’organismo le vitamine e i sali minerali che lo aiuteranno a contrastare il raffreddore e l’influenza. Gli agrumi, ad esempio, sono in grado di prevenire un eccessivo accumulo di muco a livello delle vie respiratorie. In questo modo potremo evitare le difficoltà respiratorie e la congestione nasale tipiche delle malattie da raffreddamento, soprattutto nella stagione invernale.

1) Agrumi

Gli agrumi sono ricchi di vitamina C, una sostanza considerata fondamentale per prevenire il raffreddore e per contribuire a contrastarne i sintomi. E’ bene iniziare a consumare agrumi non appena sono di stagione, in modo da rafforzare l’organismo. Quindi via libera a mandarini, arance e pompelmi – ancora meglio se bio – e alle spremute fresche. Oltre agli agrumi, non dimenticate tutti gli altri cibi ricchi di vitamina C e di consumare tanta frutta di stagione, come kiwi e melograni.

2) Aglio

L’aglio è ben più di un alimento. La medicina naturale e la tradizione popolare da tempo lo considerano una vera e propria medicina. L’aglio è ricco di fitonutrienti con proprietà antibiotiche e antivirali, utili in caso di influenza o di raffreddore. L’allicina presente nell’aglio inoltre aiuta a prevenire l’influenza e a ridurre i sintomi del raffreddore. Chi non ama l’aglio, può ricorrere ai preparati erboristici che lo contengono.

3) Cipolle

Le cipolle, proprio come l’aglio, sono un vero e proprio medicinale naturale. I flavonoidi presenti nella cipolla lavorano in sinergia con la vitamina C contenuta negli agrumi per contrastare i batteri che possono aggravare i malesseri tipici dell’inverno. Secondo un usanza popolare, posizionare mezza cipolla accanto al letto dell’ammalato velocizzerebbe la guarigione dall’influenza.

4) Zenzero

Lo zenzero è davvero prezioso quando si tratta di influenza o di raffreddore. Se l’influenza è accompagnata da mal di gola, mangiare un pezzetto di zenzero fresco aiuta ad attenuare il bruciore e il dolore in breve tempo. Chi non ama particolarmente il sapore dello zenzero fresco da consumare da solo, lo può aggiungere in piccole quantità nella preparazione del tè e delle tisane, oppure nelle zuppe. Lo zenzero aiuta soprattutto a contrastare la febbre e la tosse.

5) Lattuga

La lattuga e tutte le verdure a foglia verde contribuiscono ad arricchire la nostra alimentazione di vitamine di sali minerali che servono da ricostituenti per l’organismo affaticato dalla malattia. La lattuga romana, ad esempio, aiuta a rafforzare il sistema immunitario per via del suo contenuto di vitamina C, di vitamina A e di sostanze utili ad accrescere la resistenza dell’organismo all’influenza e al raffreddore.

Altri alimenti utili:

spinaci, miele, ananas, mango, succhi freschi, centrifugati di frutta e verdura, zuppe e minestre, brodo di verdura, broccoli, cavoli, frutti di bosco, pepe nero, cannella.

5 cibi da evitare

Non tutti sanno che grazie alla nostra alimentazione possiamo intervenire per rafforzare il sistema immunitario e la capacità del nostro organismo di contrastare i germi che lo attaccano dall’esterno, anche nel caso dei malanni di stagione. Attività fisica, alimentazione equilibrata e capacità di gestire lo stress sono la prima medicina. Dal punto di vista del cibo, alcuni alimenti dovrebbero essere evitati, per cercare di non ammalarsi o almeno per minimizzare i sintomi e guarire in tempi brevi. Alcuni cibi infatti indeboliscono la risposta immunitaria dell’organismo e accrescono il rischio di problemi alle vie respiratorie.

1) Carne

Evitare la carne durante l’influenza o il raffreddore potrebbe aiutarvi a guarire più in fretta e ad alleviare i sintomi. I grassi animali ostacolano la capacità dell’organismo di liberarsi dai germi che causano raffreddore e influenza. Per guarire più in fretta aumentate il consumo di frutta e verdura, così vi garantirete un pieno di antiossidanti e sostanze benefiche.

2) Latte

Il latte può incrementare la formazione di muco e la sua permanenza lungo le vie respiratorie. Ciò potrebbe contribuire ad una maggiore durata dei sintomi. Secondo Linda Page, autrice di “Diets for Healthy Living”, i virus preferiscono gli ambienti caldi e umidi, come quelli forniti dal muco. L’esperta consiglia di sostituire il latte con acqua e con succhi di frutta fresca per tutta la durata della malattia.

3) Latticini

Il consumo di latticini comporta conseguenze simili a quelle del consumo di latte. Incrementa cioè la formazione di muco a livello delle vie respiratorie. Evitare latte e latticini (yogurt, burro, panna e formaggi) può essere d’aiuto per prevenire il raffreddore e per guarire più in fretta. Sostituiteli con alternative vegetali, con i legumi e con frutta e verdura di stagione.

4) Dolciumi

Dolci industriali, bevande gassate, succhi di frutta confezionati e altri alimenti eccessivamente ricchi di zucchero possono indebolire il sistema immunitario e affaticare la digestione. Molti dolci confezionati inoltre possono contenere latte e latticini, che incrementano la formazione di muco. Inoltre, rischiano di appesantire la digestione. Per placare la voglia di dolce, scegliete la frutta, anche essiccata, come i datteri, i fichi o l’uvetta.

5) Snack salati e cibi fritti

Consumare degli snack eccessivamente salati quando si è a letto con l’influenza può causareproblemi di digestione e contribuire alla disidratazione. Attenzione anche agli alimenti fritti e troppo speziati, soprattutto se l’influenza l’intestino. Non salate troppo le pietanze e evitate bevande come il caffè o gli alcolici, per non indebolire l’organismo e per garantire un recupero più rapido. Infine, non dimenticate di concedere al corpo il giusto riposo, fondamentale per tornare presto in forma.

 

 

dal sito www.greenme.it

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Quanto devo camminare?

Che effetto farebbe trovare nei menu, accanto alle voci «tramezzino» o «patatine fritte», l’avvertimento: «ci vogliono circa due ore di cammino per smaltirne le calorie»? Probabilmente ci si interrogherebbe di più sulle proprie scelte. È quanto sostengono ricercatori dell’Università del North Carolina (USA) in uno studio recentemente pubblicato su Appetite. In questa ricerca è stato proposto a 800 adulti di «ordinare», da un menu virtuale, alcune pietanze. Il menu prevedeva di offrire gli alimenti normalmente reperibili nei fast food in quattro varianti: a) senza informazioni sulle calorie apportate; b) con gli apporti calorici di ciascuna scelta; c) con le calorie e i minuti di cammino necessari per smaltirle; d) con le calorie e i chilometri da percorrere per bruciarle. Valutando le ordinazioni, i ricercatori hanno visto che in assenza di informazioni nutrizionali i menù scelti erano più ricchi rispetto a quando venivano indicate le calorie e soprattutto rispetto a quando queste venivano tradotte in attività fisica necessaria per smaltirle. Si andava, infatti, da 1020 kcal quando non vi erano informazioni, a 927 con le notizie relative alle sole calorie, a 916 con i minuti di cammino, a 826 con i km da percorrere. Ma anche se l’informazione relativa ai chilometrisembrava indurre a una ancor maggior morigeratezza, i partecipanti all’esperimento hanno dichiarato di trovare più chiara quella relativa ai minuti.

In un altro studio, pubblicato dall’American Journal of Public Health, condotto fra adolescenti di colore, si è visto che, quando nei punti di vendita c’erano cartelli informativi sulle calorie fornite dalle bibite zuccherate, la scelta ricadeva più facilmente sull’acqua. Inoltre, di tre condizioni testate – i dati sull’apporto calorico, la percentuale del fabbisogno energetico giornaliero fornito da una bibita zuccherata, i minuti di corsa necessari per smaltire le calorie – la durata della corsa necessaria per bruciare le calorie risultava la più efficace nel ridurre l’acquisto di bevande dolci. «Non c’è da stupirsi se un riferimento concreto, come i minuti di movimento da fare, si è rivelato più efficace di un numero astratto, come quello relativo alle calorie, nell’indurre a una maggiore attenzione nei confronti del cibo — commenta Maria Grazia Strepparava, professore di psicologia clinica, Facoltà di Medicina di Milano-Bicocca —. Ma l’attenzione non deve trasformarsi in fissazione, bensì aiutarci a migliorare lo stile di vita in generale».

 

alimenti

dal sito www.corriere.it

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Tempo di panettoni & co.

È possibile concedersi pandoro e panettone senza ingrassare? Sì, a patto di correggere l’equilibrio energetico-nutrizionale tra entrate e uscite, ovvero: tot mangi, tot devi “bruciare”. Per farlo occorre prima di tutto visualizzare gli apporti di una porzione di dolce. Prima di tutto, è utile imparare a percepire quante calorie si assumono con una fetta di panettone e pandoro, anche senza la bilancia: basta sapere che un ottavo di confezione da chilo corrisponde a 125 grammi.

Panettone 125 g

Calorie 416

Proteine 8

Carboidrati 70

Grassi 13

Pandoro 125 g

Calorie 514

Proteine 10

Carboidrati 55

Grassi 28

 

Se fai sport per un’ora e rinunci alla pasta, una fetta di dolce non ingrassa

La circa 100 calorie in più di una fetta di pandoro rispetto a una di panettone sono dovute soprattutto al suo elevato contenuto di grassi animali (ovvero burro e affini). Detto questo il nostro peso rimane costante se i consumi energetici (espressi in calorie) per il funzionamento dell’organismo e per muoversi, vengono compensati dal valore energetico della razione alimentare quotidiana: questo accade ad esempio se in un giorno consumiamo 2000 calorie ne introduciamo altrettante. Per questo, per poter gustare pandoro e panettone senza correre il rischio di ingrassare, occorre mettere in atto una strategia mista che tenga conto di tutti gli alimenti che si assumono nell’arco della giornata. Ecco allora che per rimanere in linea (pur concedendosi una fetta di panettone o di pandoro) è opportuno seguire una serie di regole.

– Non “cumulare” alimenti di analogo valore calorico e nutrizionale: se si mangia il panettone (o il pandoro), nella stessa giornata dovremo evitare l’assunzione di pasta, biscotti o condimenti grassi.

– Elevare il dispendio energetico quotidiano di 400-500 calorie, svolgendo una leggera ma efficace attività fisica.

– Preferire versioni classiche di panettone e pandoro, senza farciture di creme e a base di burro, di liquori, di canditi o di frutta secca (mandorle o nocciole), che fanno ulteriormente impennare il contenuto calorico.

Un buon trucco può essere quello di abbinare una fetta di pandoro o panettone “liscia” con un’abbondante macedonia di frutta o utilizzare una farcitura casalinga a base di yogurt, che fa aumentare il senso di sazietà ma riduce le calorie “supplementari” di oltre il 50%.

Dal sito: www.riza.it

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Giornata mondiale del diabete – 9-10 novembre

Non darla vinta al diabete. Prevenire una malattia che in Italia colpisce oltre tre milioni di persone e che in poco più di un decennio è raddoppiata. Un dato che potrebbe sfiorare i 5 milioni, perché molte persone non sanno di essere malate. Colpa delle cattive abitudini di vita come un’alimentazione sbagliata e la sedentarietà. In occasione della Giornata mondiale del diabete, il 9 e il 10 novembre sarà possibile fare controlli gratuiti nelle piazze italiane. Nell’ambito dell’iniziativa, organizzata dall’Onlus Diabete Italia, sarà distribuito materiale informativo per una corretta prevenzione.

Medici e volontari saranno in piazza per check up gratuiti. Cuore delle giornate saranno i controlli della glicemia, del peso, della pressione e del colesterolo. Variabili importanti che permettono di scoprire anche i casi di diabete non diagnosticato e fare una stima del rischio di sviluppare la malattia.

I dati. In Italia il 9% delle persone fra 20 e 79 anni ha il diabete, ma anche il 20% di coloro che appartengono alla fascia di popolazione più anziana. Non vanno dimenticati gli oltre 15 mila bambini e ragazzi con diabete di tipo 1. L’aumento dei casi di diabete di tipo 2, il più frequente, è sicuramente dovuto anche al diffondersi del sovrappeso e dell’obesità.

Alimentazione. Una dieta equilibrata è uno dei principali obiettivi. “Bisogna scegliere alimenti a basso contenuto di zuccheri a pronto assorbimento o con elevato contenuto calorico. E’ un concetto utile a tutti e non solo ai diabetici. Bisogna imparare a fare la spesa comprando ciò che ci serve e non ciò che ci offrono”, spiega Alberto Bruno del Consiglio direttivo della Società italiana di diabetologia e autore del libroIl diabete si combatte al supermercato. L’altro consiglio è quello di combattere la sedentarietà.

Sport. “L’attività fisica deve essere considerata come un elemento essenziale nella cura e terapia del diabete – aggiunge Bruno – . I trenta minuti di camminata a passo veloce hanno dimostrato essere in grado di ridurre di oltre il 50% il rischio di sviluppare la malattia”. Secondo Gerardo Corigliano, presidente dell’Aniad-Associazione nazionale atleti diabetici “lo sport e l’attività fisica in generale sono fattori fondmentali anche per la prevenzione del diabete”. Per questo è “determinante “fare cultura” sull’importanza del movimento fisico, e incentivare sempre più persone ad adottare stili di vita attivi e sani.”.

I sintomi. 
I sintomi attraverso cui si può riconoscere uno stato di alterazione anormale del livello glicemico sono leggermente differenti da persona a persona. I segnali sono comunque alito acetonemico, il cosiddetto aceto, sete persistente e stimolo continuo a urinare, sono segnali di iperglicemia.

L’insulina intelligente. L’insulina è uno dei capisaldi della terapia del diabete. Ha ancora il limite di dover essere somministrata attraverso iniezioni sottocutanee e senza poter valutare quanta glicemia ci sia in giro. Ora è in fase di sperimentazione una nuova soluzione. “E’  la cosiddetta ‘insulina intelligente’. –  spiega Stefano Del Prato, presidente della Società italiana di diabetologia – . In pratica si tratta di un’insulina ‘inglobata’, racchiusa in sostanze particolari, dei polimeri che hanno la capacità di ‘sentire’ la glicemia. Quando la glicemia si alza, i polimeri si aprono e fanno uscire l’insulina, mentre se invece la glicemia scende troppo, i polimeri lo ‘avvertonò e si richiudono impendendo così la fuoriuscita dell’insulina e la sua entrata in circolo”

Il documento per le scuole. In Italia ci sono 15.000 bambini con diabete di tipo 1. Per affrontare la situazione il nostro il primo paese Ue che ha adottato un documento per l’accoglienza a scuola dei bambini diabetici. Indicazioni ad hoc per garantire le necessarie attenzioni negli istituti scolastici ai ragazzini e sostenere famiglia e scuola nella gestione quotidiana. L’iniziativa è nata dalla collaborazione tra il Coordinamento tra associazioni italiane di aiuto a bambini e giovani con diabete (Agdi Italia) e i ministeri della Salute e dell’Istruzione.

Dal sito www.repubblica.it

Categories Consigli, News

La dieta

E’ arrivata la primavera e tutti siamo alla ricerca disperata di una dieta miracolosa che ci faccia perdere quei chiletti che abbiamo preso durante l’inverno.

Allora impazziamo e proviamo la dieta del minestrone, la dieta iperproteica, la dieta del cioccolato…

Ma cosa significa dieta?

Il termine dieta, dal greco dìaita = regime, stile, tenore di vita, è sinonimo di alimentazione corretta, sana ed equilibrata. Alimentarsi correttamente vuol dire adottare una dieta che sia in grado di soddisfare i bisogni fisiologici dell’organismo (sia di energia sia di nutrienti) dal punto di vista qualitativo e quantitativo.

Perciò dobbiamo levarci dalla testa il pensiero che dieta sia sinonimo di restrizione! Si tratta di trovare il giusto equlibrio con gli alimenti, assumendoli nelle giuste dosi e con la giusta frequenza!

Una dieta deve fornire tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Poichè queste sostanze nutritive devono provenire da un minor apporto calorico, è importante eliminare o quanto meno ridurre il consumo di dolciumi, torte, biscotti, zuccheri e bevande alcoliche, che hanno un elevato numero di calorie, ma hanno basso contenuto di sostanze nutritive. L’alimentazione deve essere basata sull’assunzione di alimenti nutrienti come verdure, frutta, carne magra, pollame, pesce. Una sana dieta dimagrante deve essere anche ricca di insalate, verdure e legumi (fagioli, piselli e lenticchie). La frutta fresca è una buona scelta per un dessert a basso contenuto calorico.

Inoltre non dobbiamo dimenticare che se vogliamo perdere peso non possiamo fare a meno dell’attività fisica! Lo sport è un nostro alleato molto di più di restrizioni eccessive.

 

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I carboidrati – 1

I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua. Hanno forma molecolare (CH2O)n e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.

In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell’amido. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall’organismo per i processi di digestione ed assorbimento.

In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi.

I glucidi semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi. In natura esistono più di 200 monosaccaridi che si differenziano per il numero di atomi di carbonio presenti nella loro catena.

Gli esosi (fruttosio, glucosio, galattosio) sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale.

 

Funzioni dei carboidrati

La principale funzione dei carboidrati è quella energetica a riposo ma anche, e soprattutto, durante l’esercizio; l’energia proveniente dalla fosforilazione ossidativa del glucosio e della sua componente di deposito viene utilizzata per la contrazione muscolare e le altre funzioni biologiche. Quando le scorte di glicogeno sono sature l’eccesso di zuccheri viene immagazzinato sotto forma di grassi determinando un aumento della massa grassa.

Un’altra funzione è quella di risparmio delle proteine. In condizioni di deplezione delle scorte di glicogeno (digiuno, attività fisica prolungata) la gluconeogenesi avviene a partire da aminoacidi o glicerolo derivante dal catabolismo degli acidi grassi; la conseguenza è una riduzione della massa magra (temporanea e reversibile) e un sovraccarico renale (residui azotati).

Inoltre rappresentano il substrato energetico per il sistema nervoso. Il glucosio è l’unico substrato energetico utilizzabile dal SNC; in casi limite (restrizione marcata, diabete non controllato) ci può essere un adattamento metabolico che consente di usare corpi chetonici derivanti dal metabolismo lipidico; sintomi clinici dell’ipoglicemia sono infatti di tipo centrale.

Infine sono necessari per la regolarizzazione dell’attività intestinale (fibra alimentare)

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La cellulite

La cosiddetta cellulite, il cui vero nome è panniculopatia edemato–fibro-sclerotica (P.E.F.S.), deriva dal un’alterazione del derma e dell’ipoderma; in condizioni ottimali, le cellule adipose (adipociti) normalmente presenti nel tessuto sottocutaneo funzionano da riserva di energia per l’organismo, che brucia grassi ogniqualvolta abbia necessità di combustibile.

In caso di stasi del circolo venoso questa “riserva” diventa difficile da utilizzare, si accumula fino a comprimere i capillari sanguigni, già fragili, che iniziano a trasudare plasma dalle loro pareti divenute porose.

Il plasma si infiltra fra le cellule, con il tempo provoca un’ infiammazione del tessuto adiposo con formazione di fibrosi dei tessuti sottocutanei: i capillari vengono ulteriormente compressi e il drenaggio dei liquidi in eccesso si fa sempre più difficile. Si innesca quindi un “circolo vizioso” che autoalimenta questa patologia.

LE CAUSE DELLA CELLULITE

L’insorgere della cellulite dipende da diversi fattori che spesso si sommano fra loro (anche se, in fondo, tutto si può ricondurre ad un’alterazione del microcircolo); alcuni di essi non sono eliminabili e sono quindi definiti PRIMARI (ad es. il sesso, la razza o la familiarità), altri, detti SECONDARI, sono collegati ad alcune fasi della vita, a patologie particolari o all’assunzione di farmaci; altri invece, definiti fattori AGGRAVANTI (ad es. cattiva alimentazione o sedentarietà), sicuramente potrebbero essere controllati adottando uno stile di vita diverso.

  • FATTORI PRIMARI

Il fatto di essere donna e di razza bianca sono elementi sfavorevoli: la donna mediterranea è caratterizzata da una conformazione “a pera” (ginoide) in cui prevale l’azione degli ormoni femminili (gli estrogeni) sui recettori specifici, con il risultato di un accumulo dei chili in eccesso sulla parte bassa del corpo, ritenzione idrica e stasi circolatoria. Non a caso il problema comincia con l’adolescenza, periodo in cui vi è una vera e propria tempesta ormonale che segna il passaggio dall’infanzia all’età adulta.

Anche la componente familiare è rilevante, considerato che alcuni disturbi del micro-circolo spesso si tramandano tra consanguinei e che l’insufficienza venosa e linfatica con fragilità capillare costituiscono l’anticamera della cellulite.

  • FATTORI SECONDARI

E’ noto che le manifestazioni cutanee della cellulite sono fortemente legate al ciclo femminile: l’aspetto “a materasso” della pelle aumenta nel periodo precedente il ciclo, soprattutto in caso di sindrome pre-mestruale, e in gravidanza quando sale il livello degli estrogeni con effetti positivi e negativi: aumenta l’appetito, migliora l’umore, si accumulano liquidi nei tessuti e il prodotto del concepimento preme sulle strutture vascolari, aggravando la situazione circolatoria magari già non perfetta, con segni di stasi.

Come regola, in generale, la cellulite diminuisce dopo la menopausa, in assenza di trattamento ormonale sostitutivo.

  • FATTORI AGGRAVANTI

Una muscolatura di cattiva qualità, sia per sedentarietà sia a seguito di un dimagrimento eccessivamente rapido che abbia sacrificato il tessuto muscolare, è sicuramente uno dei fattori favorenti la cellulite. Il moto aiuta a mantenere efficiente muscolatura, circolazione e metabolismo aiutando a bruciare i grassi e a prevenire la stasi circolatoria.

La dieta scorretta, poi, con l’introduzione eccessiva di calorie, di cibi ricchi di grassi e di sale favorisce accumulo di adipe localizzato, ritenzione di liquidi, “intossicazione” generale dell’organismo e formazione degli odiati cuscinetti.

Anche una postura sbagliata contribuisce ad aggravare il quadro clinico: stare molte ore seduti rallenta la circolazione perchè la sedia comprime i vasi e la situazione peggiora se si tengono le gambe accavallate. Non fa neanche bene trascorrere troppo tempo in piedi immobili, perchè il sangue fa fatica a risalire dagli arti inferiori, con conseguente stasi circolatoria. I difetti dell’appoggio plantare (piede piatto, piede cavo, ecc.) sono anche causa di postura errata e possono favorire i processi che portano alla formazione della cellulite.

Si deve evitare l’abbigliamento costrittivo: non dimentichiamo che abiti e biancheria attillati comprimono i vasi, mentre scarpe troppo strette o con tacco alto, oltre i 5 cm., ostacolano il ritorno venoso e linfatico e impediscono il corretto funzionamento dell’importantissima “pompa venosa” che abbiamo sotto i nostri piedi (un reticolo venoso che viene compresso ad ogni nostro passo e che imprime una spinta verso l’alto al sangue, impedendogli di ristagnare).

Stress e fumo sono altri fattori che favoriscono l’aggravarsi del quadro, l’uno per le inevitabili ripercussioni sul quadro ormonale (aumento dei cosiddetti “ormoni dello stress”), l’altro per la sua azione vasocostrittrice e per la sua capacità di aumentare i radicali liberi, sostanze che favoriscono i danni a carico del microcircolo ed accelerano i processi di invecchiamento generale dell’organismo.

I RIMEDI PER LA CELLULITE

Occorre evitare rimedi apparentemente più semplici e definitivi come la liposuzione, ma entrare nell’ottica che la cellulite può essere smaltita con adeguata attività fisica e una buona dieta equilibrata. Per quel che riguarda la nutrizione è necessario evitare diete ipercarboidratiche ed iperlipidiche, sapendo che esse sarebbero un incentivo all’accumulo di grassi sottocutanei. Inoltre occorre particolare attenzione se si è appena seguita una dieta molto restrittiva (il corpo deposita più rapidamente grasso).

LA DIETA

La prevenzione inizia sulla tavola e qualsiasi trattamento è destinato a dare risultati modesti se non lo si associa ad uno stile di vita sano e se non si rivedono le abitudini alimentari.

Un’alimentazione equilibrata ed adeguata fa sì che pesantezza, gonfiori degli arti e cellulite, causati da un rallentamento del circolo venoso, possano essere prevenuti e curati.

Stipsi e ritenzione idrica sono, infatti, due tipici segnali di insufficiente e scorretto esercizio fisico associato ad una alimentazione disordinata. È necessario quindi orientare le abitudini alimentari verso un regime disintossicante, equilibrato, facilmente digeribile.

Nello scegliere gli alimenti da consumare nella dieta bisogna fare attenzione a quelli che favoriscono il ristagno e gonfiano i tessuti.

Il sodio trattiene i liquidi che, accumulandosi negli interstizi tra le cellule, ostacolano la circolazione: rinunciare ad un po’ di sale non significa necessariamente fare a meno dei sapori, perché può essere egregiamente sostituito da aromi da cucina.

Da prendere seriamente in considerazione è l’assunzione giornaliera di acqua: è sempre consigliabile consumarne molta; un litro e mezzo è la quantità minima da assumere ogni giorno per permettere una buona diuresi e un’eliminazione ottimale delle sostanze tossiche e di rifiuto.

Da bandire gli eccessi di alimenti che affaticano il fegato, impedendogli di svolgere la sua azione “depuratrice” (caffè, cioccolato, bevande alcoliche, fritture, ecc.); preferire invece alimenti ad alto contenuto di fibre (che favoriscono il transito intestinale e l’evacuazione delle scorie alimentari, riducendo l’assorbimento di zuccheri e grassi), di vitamina C, vitamina E e potassio, capace di contrastare il sodio. I bioflavonoidi poi, di cui sono ricchi i frutti di bosco e sottobosco, sono dei veri alleati per una buona microcircolazione.

L’ATTIVITA’ FISICA

Non solo a tavola si prevengono pesantezza, disturbi e inestetismi delle gambe: per averle agili e belle contano anche i gesti, le posizioni, l’abbigliamento, il moto e la scelta dell’esercizio fisico.

Lo sport serve non solo ad incrementare la combustione dei grassi e quindi ad avere un fisico asciutto, ma aiuta anche a tonificare i muscoli e a stimolare la circolazione.

La ginnastica più utile è quella di tipo aerobico, che stimola l’ossigenazione dei tessuti e mobilita i depositi di grasso. Almeno mezz’ora al giorno di esercizio fisico è il tempo ideale per ottenere risultati concreti e mantenersi in forma.

Via libera quindi al nuoto (che sfrutta anche l’azione di idromassaggio indotto dai movimenti del corpo nell’acqua), alle pedalate in bicicletta (o alla cyclette, in mancanza della possibilità di pedalare all’aria aperta), al jogging e walking (camminate), alla ginnastica a corpo libero, all’atletica leggera.

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Tenersi in forma a casa

E’ vero che le giornate si stanno un po’ allungando ma non ci viene ancora voglia di uscire a camminare, così oggi vediamo alcuni esercizi che possiamo fare a casa per mantenerci in forma!

Una corretta alimentazione va sempre accompagnata dall’esercizio fisico, questo ci permette di mantenere il peso forma o di raggiungerlo più facilmente se stiamo seguendo una dieta ipocalorica. L’esercizio non ci serve per perdere peso velocemente, non è questo il suo obiettivo e non è nemmeno quello a cui tendiamo! Lo sappiamo bene che perdere peso molto velocemente non serve a nulla, perchè sia efficace e duraturo, il dimagrimento deve essere graduale e costante. L’attività fisica ci aiuta a stare meglio, a migliorare la respirazione, la postura e a bruciare qualche grasso in più.

Di seguito un programma di allenamento da seguire, partendo con la descrizione degli esercizi e, in fine, con alcuni suggerimenti per la loro messa in pratica.

Flessioni sulle braccia: Sdraiarsi a pancia sotto, puntare i piedi a terra, allargare le braccia all’altezza delle spalle (o poco più) e puntare a terra i palmi delle mani, tenendo le punte delle dita in avanti. Sollevarsi facendo forza sulle braccia e contraendo i muscoli del petto, avendo cura di restare col corpo perfettamente dritto.

Flessioni sulle gambe: In piedi, schena dritta, piedi all’altezza delle spalle (poco meno). Piegarsi sulle gambe facendo forza nei quadricipiti (muscoli anteriori della coscia) e nei glutei (muscoli del sedere), senza piegare la schiena e tenendo le mani dietro alla testa.

Corsa sul posto: – Restando fermi sul posto, simulare la vera e propria corsa senza spostarsi dal punto in cui ci si trova. Braccia piegate e vicine al corpo, gambe alte e profondi respiri.

Jumping Jack : Meglio conosciuti come saltelli laterali, la posizione di partenza è in piedi, gambe chiuse e braccia distese al corpo. Saltare e, al contempo, allargare le gambe e le braccia, per tornare alla posizione di partenza sempre con un saltello.

Ecco come si consiglia di organizzare l’allenamento, partendo dal presupposto che ci si può allenare in questo modo (per un periodo limitato alle proprie esigenze ed in relazione ai risultati ottenuti) per 3 giorni (lunedi, mercoledi e venerdi) o per 4 giorni (lunedi, martedi, giovedi e venerdi).

Flessioni sulle braccia: 3 X 10/15 (iniziare con 3 serie X quante se ne riescono a fare)
Flessioni sulle gambe: 3 X 15/20 (iniziare con 3 serie X quante se ne riescono a fare)
Corsa sul posto: 30 minuti (iniziare con almeno 10/15 minuti)
Jumping Jack: 20 minuti (iniziare con almeno 5/10 minuti)

Si ricorda, inoltre, che è indispensabile imparare ad eseguire una corretta respirazione al fine di svolgere bene gli esercizi e che sarebbe sempre opportuno farsi seguire da un esperto!

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Piccola Posta

Iniziano ad arrivarmi le vostre email e penso si ora di condividere i vostri dubbi e pensieri così potremmo aiutarci tutti insieme e capire che per quasi tutti noi le domande che ci poniamo sono per la maggior parte le stesse.

Oggi vi propongo la mail di S. (manteniamo l’anonimato!), 35 anni, impiegata e mamma di due bambini:

“…Non riesco più a raggiungere il mio peso forma, Vorrei perdere 8-10 chili che ho preso con le gravidanze. Mi piace un sacco cucinare, voglio che i miei bimbi mangino cose sane, preparate da me. La maggior parte delle volte uso le verdure dell’orto dei miei genitori, cerco di scegliere alimenti di buona qualità, faccio spesso la spesa per avere prodotti freschi. Non preparo porzioni esagerate e cerco di limitare i condimenti. Nonostante tutto non riesco a dimagrire e quindi su qualcosa sbaglio! Quando sono ai fornelli faccio tanti assaggi e a tavola mangio normalmente. Non ho tanto tempo per me e quando ho un po’ di tempo mi metto in divano a leggere o a guardare la tv. Mi sento spesso gonfia e i chili in più si stanno concentrando sull’addome e sulle braccia. Cosa posso fare?…”

S. si è data le risposte da sola in un certo senso, i suoi errori sono già tutti evidenziati nella sua mail: “spilucca” mentre prepara i pasti e non dedica tempo a se stessa. Molto spesso chi cucina tende a mangiare e a terminare il proprio pasto prima di sedersi a tavola, per questo anche se non ce ne accorgiamo ci appesantiamo e prolunghiamo la digestione sentendoci gonfi.

Bisogna cercare i suddividere la nostra alimentazione in 5 pasti al giorno: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino del pomeriggio e cena, in questo modo il nostro metabolismo resta sempre attivo, non ci appesantiamo, non abbiamo quella sensazione di fame che ci fa mangiare la prima cosa che ci capita sotto mano e siamo consapevoli di quello che mangiamo.

Se ci sentiamo più leggeri poi ci risulta più facile trovare la voglia di dedicarci del tempo per fare movimento, per andare a fare una bella passeggiata o due corse in cortile con i bambini. Se poi riusciamo a trovare il tempo di fare attività fisica mirata alle zone critiche la nostra linea ne trarrà tutti i vantaggi del caso!

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L’intestino pigro

L’Intestino Pigro è un disturbo molto comune che colpisce il 10% circa della popolazione dei paesi occidentali. Un intestino pigro aumenta il tempo di permanenza del contenuto intestinale e questo porta al gonfiore e al sentirsi sempre pieni.

Chi soffre di Intestino Pigro o addirittura di stitichezza accusa difficoltà a evacuare regolarmente, defecazione insufficiente, defecazione infrequente, irregolare oppure sensazione di incompleto svuotamento. Nella maggior parte dei casi è una condizione temporanea che, per quanto fastidiosa, non crea problemi importanti. Va comunque trattata correttamente, soprattutto quando gli episodi diventano ricorrenti.

L’Intestino pigro può avere cause temporanee, come i postumi di un intervento chirurgico, alcune patologie o l’assunzione di determinati farmaci (come quelli anti-ipertensivi, gli antidolorifici morfinici, gli antispastici, ecc). Le cause possono essere anche psicologiche e derivare dallo stress, in particolare:

  • Dieta a basso contenuto di fibre
  • Scarsa o insufficiente assunzione di liquidi
  • Sedentarietà
  • Malattie croniche intestinali (diverticolite, ragadi, emorroidi, colite spastica, malattie neurologiche che riducono i movimenti dell’intestino, spasmi della muscolatura pelvica ecc)
  •  Patologie croniche generali (ipotiroidismo, diabete, neuropatie, depressione ecc.)
  • Consumo eccessivo di farmaci (antinfiammatori, antibiotici, lassativi ecc.)

Verificandone la causa e consultando un medico si possono eliminare le cause di intestino pigro legate a malattie o particolari stati fisiologici. Altrimenti si può cercare di individuare la causa che rallenta il buon funzionamento del nostro colon, iniziare a fare dei cambiamenti nella nostra dieta e mettere in atto pratiche salutari come fare più movimento ed evitare la vita sedentaria.
Per quanto riguarda il cibo è necessario controllare l’introduzione eccessiva di alimenti proteici e zuccheri, di alimenti senza fibre, di alimenti trasformati e di ricostituenti a base di ferro.
La presenza eccessiva di calcio nel corpo e la mancanza di sali minerali sono da sconsigliare, così come l’uso eccessivo dei condimenti. Anche non masticare completamente il cibo e non bere abbastanza acqua sono cattive pratiche alimentari. Infine un’overdose di lassativi non può che portare all’effetto contrario.

Molte persone che soffrono di intestino pigro si affidano ai lassativi, che migliorano il sintomo ma non risolvono il disturbo all’origine. Se utilizzati ripetutamente perdono di efficacia, richiedono dosi sempre più alte e possono causare dipendenza. Per regolare l’intestino ti devi concentrare sullo stile di vita e in particolare sulle abitudini alimentari.

Ecco alcuni accorgimenti per aiutarti a “svegliare” il tuo intestino:

  • La mattina bere un bicchiere d’acqua naturale non fredda con un cucchiaino di miele appena svegli: l’acqua con il miele ripulisce il tubo digerente e aiuta i reni a drenare le scorie che si accumulano di notte, producendo un effetto sgonfiante sin dal mattino
  • Mangiare un’insalata mista prima dei pasti condita con olio extravergine d’oliva: in questo modo si apporta alla dieta una quantità significativa di fibre, vitamine, sali minerali, le evacuazioni diventano più frequenti, ci si sente più sazi
  • Condurre una vita meno sedentaria.

Nei primi giorni è normale sperimentare un aumento della sensazione di malessere o un rallentamento dell’intestino: è una situazione temporanea che indica che l’organismo sta reagendo!

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