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Impariamo le vitamine… Vitamina D

LA RISCOPERTA DELLA VITAMINA D

La vitamina D è nota anche come “Vitamina del Sole” perché è grazie al sole che il nostro corpo, attraverso la pelle, è in grado di sintetizzarla e produrla. Ecco perché, col drastico cambiamento di vita che l’intera popolazione ha subìto nel corso degli anni, vale la pena riscoprire o far conoscere questa vitamina, alleato prezioso del nostro organismo.

Pensiamo al nonno di un po’ di anni fa che zappava il suo pezzetto di terra per giornate intere, e al nonno di oggi, che esce poco di casa o è costretto a stare in strutture dedicate alla cura della sua salute. O, ancora, al bambino di qualche anno fa che, dopo i compiti, incontrava gli amici nella strada sotto casa per giocare a pallone, e al bambino di oggi, che passa la maggior parte del suo tempo libero al chiuso giocando spesso a pallone nel suo mondo virtuale. Per non parlare degli adulti che un po’ per il tipo di lavoro, un po’ per la freneticità delle innumerevoli cose da fare e un po’ perché il tempo libero viene passato in palestre, centri commerciali o davanti alla tv, trascorrono le loro giornate quasi esclusivamente “senza sole”. Chi, invece, sceglie di rilassarsi all’aria aperta è giustamente “ossessionato” dai danni derivanti dall’eccessiva esposizione solare, tanto da non fare mai a meno della crema protettiva. Sia chiaro, proteggere la propria pelle non è sbagliato ma, forse, il nostro percorso evolutivo ci ha fatto dimenticare l’unico utile amico che avevamo per produrre vitamina D: il sole, un ottimo aiuto se preso nei giusti momenti e per un tempo determinato. È quindi arrivato il momento di restituire la giusta importanza a una vitamina ritenuta vitale fin dai tempi più lontani!

COS’È LA VITAMINA D E DOVE LA TROVIAMO

È una sostanza essenziale per il nostro organismo, che si assume attraverso l’esposizione alla luce solare e la dieta e, in determinati casi, anche con l’uso di supplementi farmacologici. La fonte principale di vitamina D è proprio il sole: esponendosi al sole in modo corretto, la nostra pelle produce, infatti, circa l’80% del suo fabbisogno. La vitamina D, se da un lato si può considerare una vera e propria vitamina (infatti circa il 20% del suo fabbisogno viene assunto con l’alimentazione), dall’altro, una volta trasformata nella sua forma attiva, agisce come un ormone, in grado di regolare diverse funzioni del nostro organismo.

A COSA SERVE?

Il suo ruolo principale è quello di aiutare il calcio a fissarsi nelle ossa. Recentemente diversi studi hanno anche dimostrato come questa vitamina sia in grado di agire in altri distretti quali muscoli, occhi, cuore, polmoni, o sulla proliferazione cellulare, in quanto il suo recettore è presente dovunque nel nostro organismo.

COME SI MISURA “LA VITAMINA” PRESENTE NELL’ORGANISMO E QUALI SONO GLI INTERVALLI DI MISURAZIONE?

La vitamina D si misura quantificando i livelli di 25(OH)D presenti nel sangue ed esprimendo la sua concentrazione o in nanogrammi per millilitro (ng/ml) o nanomoli per litro (nmol/L);

1ng/ml x 2,5 = 1nmol/L

Gli intervalli di misurazione sono i seguenti:

– Carenza: <20 ng/ml (<50 nmol/L)
– Insufficienza: 20-30 ng/ml (50-75 nmol/L)
– Sufficienza: >30 ng/ml (>75 nmol/L)
– Eccesso: >100 ng/ml (>250 nmol/L)
– Intossicazione: >150 ng/ml (>375 nmol/L)

Le dosi di vitamina D vengono spesso espresse utilizzando le Unità Internazionali (UI) o i microgrammi secondo la seguente equivalenza:
1 UI = 0,025 mcg
1 mcg di colecalciferolo = 40 U

DI QUANTA VITAMINA D ABBIAMO BISOGNO?

Il fabbisogno quotidiano di vitamina D varia a seconda dell’età:

• 400 UI dalla nascita fino al primo anno di età
• 600 UI dal primo anno di vita in poi. Questo apporto può aumentare se i bambini non vengono esposti al sole
• 1000-1500 UI per gli adulti sani
• 2300 UI per gli anziani

QUANDO SI PRODUCE VITAMINA D?

La vitamina D viene sintetizzata attraverso la pelle sotto l’azione del sole, quando la lunghezza d’onda della radiazione solare è tale da avere una determinata intensità. Questo avviene principalmente d’estate, esponendosi in maniera adeguata. Tra l’autunno e la primavera, invece, l’apporto garantito dal sole diminuisce in quanto si riduce l’intensità della radiazione.
Inoltre tanto più ci si allontana dall’Equatore, tanto meno i raggi solari sono capaci di “aiutarci” a produrre questa vitamina.

QUALI SONO I FATTORI CHE LIMITANO LA QUANTITÀ DI VITAMINA D PRODOTTA DALLA PELLE ATTRAVERSO IL SOLE?

Sono fattori di vario tipo. Vediamone qui un piccolo elenco:

– L’età (a parità di esposizione solare il soggetto anziano produce circa il 30% in meno di vitamina D)

– L’indice di massa corporea o Bmi (nelle persone obese la vitamina D tende ad essere “sequestrata” nel tessuto adiposo)

– L’uso di creme protettive (un fattore di protezione 15 potrebbe ridurre del 99% la produzione di vitamina

– Il fototipo cutaneo

–  L’indossare indumenti protettivi

– I vetri (il vetro assorbe tutte le radiazioni UVB: chi passa le giornate dietro ad una finestra non avrà alcun effetto sulla sintesi di vitamina D)

– L’inquinamento atmosferico (alcuni componenti dell’inquinamento atmosferico possono assorbire la radiazione ultravioletta

QUALI SONO LE BUONE REGOLE DA SEGUIRE?

L’esposizione solare necessaria per garantire livelli adeguati di vitamina D varia a seconda della latitudine, della stagione e dell’ora del giorno in cui ci espone. In generale, per una corretta produzione di vitamina D bisognerebbe esporsi per 15-20 minuti al giorno, per almeno 4 giorni alla settimana, scoprendo braccia, viso e gambe.

QUALI SONO LE PATOLOGIE SULLE QUALI È PROVATA SCIENTIFICAMENTE LA SUA EFFICACIA?

Gli effetti della vitamina D sulla salute delle nostre ossa sono noti da tempo. Più recenti, invece, sono le scoperte in merito al ruolo della vitamina D in molti altri tessuti ed apparati e, parallelamente a questo, è stato rilevato come la sua carenza sia associata all’insorgenza o all’aggravarsi di molte malattie.
Per esempio, l’effetto sull’ipertensione, a livelli sufficienti di vitamina D, è quello di abbassare la frequenza del ritmo cardiaco; l’effetto sul sistema respiratorio è invece quello di diminuire le riacutizzazioni dell’asma e l’insorgere di raffreddori o epidemie influenzali. La vitamina D sembra inoltre influenzare la comparsa di malattie autoimmuni quali il diabete di tipo 1, lo sviluppo di alcuni tumori (colon, prostata, polmoni, sistema linfatico, seno), l’insorgenza e la manifestazione di alcune patologie cutanee quali la psoriasi e la dermatite atopica. Infine sembra agire anche sugli occhi: la sua carenza porta ad affaticamento del contorno occhi e modula il rilascio di serotonina.

LA CARENZA DI VITAMINA D SI PUÒ OVVIARE?

Considerando che l’alimentazione in Italia fornisce in media circa 300 UI/die e che nel periodo invernale l’esposizione solare è assente, per mantenere livelli sufficienti di vitamina D è necessario seguire le “buone regole” per la giusta produzione o, per chi non ha tempo o ne è impossibilitato, assumere supplementi farmacologici su consiglio del proprio medico.

ESISTE UN LIMITE DI ASSUNZIONE ENTRO IL QUALE QUESTA VITAMINA PUÒ DIVENTARE TOSSICA?

La dose massima giornaliera oltre cui si ritiene alto il rischio di intossicazione è stata identificata in 4000 UI. I supplementi di vitamina D devono essere usati in maniera responsabile ed è consigliabile un controllo dei livelli di 25(OH)D per trattamenti con dosi quotidiane superiori a 1000 UI.

 

 

dal sito www.vitaminad.it

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Impariamo le vitamine… Vitamina C

Che cos’è

La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina idrosolubile alla quale sono riconosciute numerose funzioni:

  • facilita l’assorbimento del ferro;
  • contribuisce alla produzione dei globuli rossi;
  • è necessaria all’organismo per sintetizzare il collagene, sostanza in grado di rinforzare ossa, cartilagini,muscoli e vasi sanguigni;
  • ha un’importante azione antiossidante;
  • si ritiene, inoltre, che rafforzi le difese immunitarie.
Fonti alimentari

La vitamina C è largamente presente negli ortaggi e nella frutta: tra le fonti principali vi sono gli agrumi, i kiwi, le fragole, il ribes nero, le verdure a foglia scura (broccoli, crescione, spinaci, cavolo), i pomodori e le patate.

Per mantenere attive le proprietà della vitamina C contenuta nei cibi occorre evitare una cottura prolungata ed è preferibile consumare frutta e verdura fresche, che vanno tenute al riparo da luce e calore, ma non congelate.

Attività

Grazie alla sua azione positiva sulla sintesi di collagene è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, aiuta la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantiene sani i denti e le gengive.

Oltre a prevenire lo scorbuto, la vitamina C è un importante antiossidante di per sé, ed è anche in grado di aumentare l’efficacia dell’azione antiossidante della vitamina E.

Entra nei meccanismi che portano alla sintesi di ormoni (tra i quali l’adrenalina), e incrementa l’utilizzo dell’acido folico.

Altre funzioni rilevanti sono legate all’assorbimento del ferro e alla produzione di globuli rossi: è utile quindi nel trattamento dell’anemia.

Carenza

Fin dall’antichità una grave carenza di vitamina C è stata associata allo scorbuto, malattia caratterizzata da fragilità ed emorragia capillare, problemi alla pelle, perdita dei denti da ricondurre alla carenza di collagene.

Anche se lo scorbuto è oggi quasi completamente scomparso nei Paesi industrializzati, una carenza di vitamina C può manifestarsi comunque con difficoltà digestive, epistassi (sangue dal naso), anemia e lenta cicatrizzazione delle ferite.

Sovradosaggio

La vitamina C è una vitamina idrosolubile e non sembra avere effetti tossici anche a dosi di molto superiori a quelle consigliate.

Dosi molto elevate possono causare disturbi gastrointestinali e possono favorire la formazione di calcoli renali.

Dosi consigliate

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C raccomandato agli adulti di entrambi i sessi è pari a 60 mg; i fumatori dovrebbero raddoppiare la dose, e le donne che allattano dovrebbero aumentarla di 30 mg.

Per i neonati la quantità di vitamina C è stata fissata nella metà di quella stabilita per gli adulti (30 mg), aumentando progressivamente con l’aumentare del peso corporeo.

Precauzioni

Alte dosi di vitamina C non sono raccomandate in pazienti con insufficienza renale. Si consiglia cautela durante l’assunzione di vitamina C e farmaci che possono danneggiare i reni a causa di un aumentato rischio.

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Cibi amici del sorriso

La buona notizia arriva ad una settimana dalla Pasqua: il cioccolato è anti-carie, ma solo se fondente. Lo hanno detto gli esperti riuniti a Roma in occasione del XXI Congresso Nazionale del Collegio dei Docenti Universitari di Odontoiatria che si è concluso oggi. Abbiamo chiesto agli odontoiatri l’elenco dei cibi salva-sorriso che prevengono le carie e la perdita dello smalto.

Cioccolato. Lo si può mangiare senza sensi di colpa perché le sostanze antibatteriche che contiene riescono ad avere la meglio anche sullo zucchero presente nei dolciumi al cioccolato. “Il cacao amaro contiene antibatterici naturali che impediscono allo Streptococcus mutans di produrre il glucano, una sostanza appiccicosa che aiuta i germi ad attaccarsi ai denti formando la placca e creando le condizioni perché gli zuccheri vengano trasformati in acidi corrodendo lo smalto” spiega Antonella Polimeni, Presidente del Collegio Nazionale dei Docenti Universitari di Odontoiatria e Ordinario di Odontoiatria Pediatrica alla Sapienza di Roma. “Consumando cioccolato fondente all’80% si può ridurre il rischio di carie, soprattutto se si ha l’accortezza di non mangiarlo assieme a dessert troppo ricchi di zuccheri e carboidrati come la colomba pasquale, che ne vanificherebbero gli effetti positivi”.

Miti da sfatare. A sorpresa anche caffè, vino e formaggi aiutano i denti a non perdere smalto e a non essere attaccati da placca e carie. Invece, il consumo di bevande gassate, che contengono molti zuccheri e acidificano il cavo orale, andrebbe il più possibile limitato. Lo stesso vale per i succhi di frutta, la birra, il vino bianco o perfino le mele: cibi tendenzialmente acidificanti ma che tuttavia non devono per forza essere banditi del tutto, perché conta non solo ciò che si mangia ma anche come lo si consuma. “L’acidità di questi alimenti può essere efficacemente tamponata accompagnandoli con un po’ di formaggio, ricco di calcio e grassi che proteggono lo smalto” chiarisce Polimeni.

Cibi “spazzolino”. Alcuni alimenti proteggono più di altri la nostra bocca. I mirtilli, ad esempio, contengono sostanze antibatteriche che impediscono la formazione della placca riducendola del 70%. Poiché i batteri vi si annidano, la diminuzione della placca ha un effetto positivo contro la carie, che grazie ai mirtilli si riduce fino al 45%. Anche lo yogurt è un alimento salva-sorriso: un vasetto quattro volte a settimana riduce del 22% il rischio di carie, probabilmente depositando proteine protettive sulla superficie esterna dei denti. Nella dieta amica dei denti non dovrebbero mancare funghi, cicoria e verdure crude che agiscono come uno spazzolino da denti naturale, aiutando a eliminare residui di cibo.

Chewing-gum allo xilitolo. Gli esperti li promuovono come “cibo funzionale” perché le ricerche hanno mostrato come questo particolare tipo di zucchero sia in grado di ridurre la proliferazione dei batteri.

Latte artificiale.
 Un nuovo studio italiano appena presentato al Congresso ha dimostrato che i probiotici aggiunti ai latti artificiali per neonati possono  diminuire la proliferazione dei batteri della carie. “L’alimentazione ha un ruolo fondamentale nella salute orale a ogni età” spiega Polimeni autrice della ricerca sui probiotici nel latte assieme a colleghi del Dipartimento di Pediatria dell’Ateneo romano guidati da Marzia Duse. “Il nostro studio ha dimostrato che l’aggiunta di fermenti lattici a latti artificiali per neonati può diminuire la proliferazione dello Streptococcus Mutans  contribuendo a ridurre la probabilità di carie, una protezione in più importante per i bimbi non allattati al seno” prosegue.

Le sane abitudini. La salute orale si costruisce fin da piccolissimi attraverso sane abitudini alimentari: vietato dare al bimbo il succhiotto dolcificato con zucchero o miele o il biberon con camomilla o qualunque bevanda zuccherata per farlo addormentare. “Queste abitudini sono responsabili di carie diffuse sui denti da latte pericolose perché possono compromettere lo sviluppo corretto della dentatura permanente e comunque sono foci infettivi” avverte l’esperta.

In realtà, la salute dei denti parte addirittura prima, nel pancione della mamma: eseguire le corrette pratiche di igiene orale, accompagnate da una sana alimentazione con un limitato apporto di zuccheri e un alto contenuto di principi nutritivi, costituisce il primo passo per la prevenzione e tutela della salute della bocca del bambino. “In virtù di un processo di trasmissione madre-bambino, sono alte le possibilità che la mamma possa ‘infettare’ il piccolo con il batterio responsabile della carie, lo Streptococco Mutans. Questo sta a indicare che una elevata presenza di carie nella mamma potrà influenzare in maniera significativa lo sviluppo di carie nel bambino già nella dentatura ai latte” conclude Polimeni.

 

Dal sito www.repubblica.it

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