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Tag Archives: ferro

Categories News, Nutrienti

Impariamo le vitamine… Vitamina C

Che cos’è

La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina idrosolubile alla quale sono riconosciute numerose funzioni:

  • facilita l’assorbimento del ferro;
  • contribuisce alla produzione dei globuli rossi;
  • è necessaria all’organismo per sintetizzare il collagene, sostanza in grado di rinforzare ossa, cartilagini,muscoli e vasi sanguigni;
  • ha un’importante azione antiossidante;
  • si ritiene, inoltre, che rafforzi le difese immunitarie.
Fonti alimentari

La vitamina C è largamente presente negli ortaggi e nella frutta: tra le fonti principali vi sono gli agrumi, i kiwi, le fragole, il ribes nero, le verdure a foglia scura (broccoli, crescione, spinaci, cavolo), i pomodori e le patate.

Per mantenere attive le proprietà della vitamina C contenuta nei cibi occorre evitare una cottura prolungata ed è preferibile consumare frutta e verdura fresche, che vanno tenute al riparo da luce e calore, ma non congelate.

Attività

Grazie alla sua azione positiva sulla sintesi di collagene è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, aiuta la guarigione delle ferite e delle fratture ossee e mantiene sani i denti e le gengive.

Oltre a prevenire lo scorbuto, la vitamina C è un importante antiossidante di per sé, ed è anche in grado di aumentare l’efficacia dell’azione antiossidante della vitamina E.

Entra nei meccanismi che portano alla sintesi di ormoni (tra i quali l’adrenalina), e incrementa l’utilizzo dell’acido folico.

Altre funzioni rilevanti sono legate all’assorbimento del ferro e alla produzione di globuli rossi: è utile quindi nel trattamento dell’anemia.

Carenza

Fin dall’antichità una grave carenza di vitamina C è stata associata allo scorbuto, malattia caratterizzata da fragilità ed emorragia capillare, problemi alla pelle, perdita dei denti da ricondurre alla carenza di collagene.

Anche se lo scorbuto è oggi quasi completamente scomparso nei Paesi industrializzati, una carenza di vitamina C può manifestarsi comunque con difficoltà digestive, epistassi (sangue dal naso), anemia e lenta cicatrizzazione delle ferite.

Sovradosaggio

La vitamina C è una vitamina idrosolubile e non sembra avere effetti tossici anche a dosi di molto superiori a quelle consigliate.

Dosi molto elevate possono causare disturbi gastrointestinali e possono favorire la formazione di calcoli renali.

Dosi consigliate

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C raccomandato agli adulti di entrambi i sessi è pari a 60 mg; i fumatori dovrebbero raddoppiare la dose, e le donne che allattano dovrebbero aumentarla di 30 mg.

Per i neonati la quantità di vitamina C è stata fissata nella metà di quella stabilita per gli adulti (30 mg), aumentando progressivamente con l’aumentare del peso corporeo.

Precauzioni

Alte dosi di vitamina C non sono raccomandate in pazienti con insufficienza renale. Si consiglia cautela durante l’assunzione di vitamina C e farmaci che possono danneggiare i reni a causa di un aumentato rischio.

Categories Consigli

Mal di primavera

Vi sentite stanchi e spossati? Avete problemi di concentrazione? Mal di testa e mal di schienarovinano le vostre giornate? La causa potrebbe essere molto più banale di quanto pensiate. Con il passaggio dall’Inverno alla Primavera la comparsa di questi sintomi è molto comune, anche nei soggetti sani.

Il cambio di stagione è un momento molto delicato per l’organismo umano ed una fase di passaggio critica sia per il sistema immunitario che per il cervello. Un calo delle energie psico-fisiche ed un aumento dello stress sono abbastanza diffusi nella popolazione quando si passa dall’Inverno alla Primavera. Quando questo accade significa che il corpo e la mente hanno bisogno di riposo e di “coccole”.

Quali sono i sintomi più comuni collegati al cambio di stagione?

Il cosiddetto “mal di Primavera” si manifesta durante le prime settimane di passaggio tra l’Inverno e la bella stagione con i seguenti sintomi:

  • stanchezza frequente, 
  • spossatezza, 
  • sbalzi d’umore ed irritabilità,
  • sonnolenza, 
  • difficoltà di concentrazione, 
  • gastriti e disturbi digestivi, 
  • dolore alle ossa o ai muscoli, 
  • mal di testa, 
  • mal di schiena

Come prevenire il “mal di Primavera”? 

Le cause del “mal di Primavera” non sono ancora del tutto chiare anche se ormai la comunità scientifica conviene sul fatto che tali sintomi siano legati al passaggio traumatico dall’Inverno alla bella stagione.

Per prevenire la comparsa dei sintomi appena descritti e godere al meglio delle prime settimane di Primavera è bene seguire una dieta sana ed equilibrata, concedersi il giusto numero di ore di sonno ed iniziare gradualmente e senza esagerare a praticare un po’ di sport, meglio se all’aria aperta.

Altre regole che è buona norma seguire sono quella di bere molta acqua, un vero toccasana per il corpo ancora letargico a causa dell’Inverno, e di concedersi qualche ora di relax e tranquillità.

Un ultimo consiglio riguarda l’assunzione di integratori e vitamine per garantire al corpo la giusta carica quotidiana ed il corretto apporto nutrizionale.

Quali integratori assumere con l’arrivo della Primavera? 

  • Magnesio. Combatte l’irritabilità, la stanchezza e la spossatezza, oltre a garantire una sensazione generale di benessere.
  • Vitamina C. Contrasta i malanni di stagione causati dal passaggio dal freddo al caldo. Aiuta inoltre la circolazione e le difese immunitarie.
  • Vitamina A. Aiuta a proteggere la pelle dagli attacchi esterni.
  • Betacarotene. Un potente antiossidante, che ha un effetto positivo sulla salute e sulla psiche.

Altri elementi utili a dare la giusta carica all’organismo, stressato dal cambio di stagione, sono Ferro, Potassio, Calcio e Vitamine del gruppo B.

Integratori funzionali. Si tratta di integratori che contengono al loro interno diverse sostanze benefiche per l’essere umano, per esempio Fibre, Probiotici, Vitamine ed estratti vegetali.

 

 

Dal sito www.benesserevillage.it

Categories Consigli, News

Gli alimenti del buonumore

Niente pastiglie o gocce medicinali, il segreto per riconquistare il buon umore è dietro l’angolo, nel negozio di alimentari più vicino. A dare qualche buon consiglio, uno spiraglio di luce in questi giorni di pioggia e freddo in cui non ci si alzerebbe mai dal letto, è un articolo del Washington Post. Nulla di trascendentale, ma di facile applicazione: un po’ di spinaci, una fetta di tacchino, un bicchiere di latte e il gioco è fatto. In sintesi: i cibi ricchi di vitamine, minerali e acidi gassi non solo fanno bene alla salute, ma studi medici hanno dimostrato che rendono più felici e diminuiscono i sintomi di depressione e ansietà.

I ricercatori, scrive il Washington Post, hanno studiato i rapporti tra cibo e cervello, identificando 10 elementi che possono combattere la depressione e il cattivo umore: sono calcio, cromo, acido folico, ferro, magnesio, omega 3, vitamine B6, B12, D e zinco. Ma dove andare a trovare queste “dosi” di buonumore e soprattutto perché alcuni cibi e minerali hanno effetto sulla depressione?

Andando per ordine, il cromo aiuta a metabolizzare il cibo ed ha un ruolo importante nell’aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e l’umore, ed è quindi visto come efficace nel  trattamento antidepressivo. La dose quotidiana consigliata è di 25 mcg per le donne e 35 per gli uomini. Lo si puo trovare nei broccoli, nell’uva, nei muffin di grano, nelle patate e nel petto di tacchino.

Poi c’è il calcio. Secondo gli esperti basse dosi di calcio hanno un ruolo nella sindrome premestruale, i cui effetti migliorano anche prendendo dosi di vitamina D. Dove si trova il calcio? In alimenti come latte, yogurt, ricotta.

L’Acido folico, ovvero la vitamina B9, aiuta il corpo a creare nuove cellule e contribuisce a regolare la serotonina. Bassi livelli di acido folico possono provocare stanchezza oltre che abbassare i livelli di serotonina. L’acido folico con la vitamina B12 vengono spesso usati direttamente contro la depressione oltre al fatto che potenziano gli effetti degli antidepressivi. La razione giornaliera consigliata è di 400 mg per gli adulti. Lo si trova in spinaci, asparagi, cavolini di bruxelles e nell’avocado.

Il ferro trasporta ossigeno, infatti bassi livelli provocano fatica e depressione. Lo si trova tra l’altro in soia, lenticchie, manzo e tacchino. Il magnesio, invece, se latita può provocare irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress. La sua presenza, al contrario, migliora le funzioni cerebrali ed anche la qualità del sonno visto che gioca un ruolo importante nello sviluppo della serotonina che contribuisce al senso di felicità e aiuta a regolare le emozioni. Si trova in mandorle, spinaci e noccioline.

Gli omega 3 sono acidi grassi la cui carenza provoca stanchezza, umore altalenante, poca memoria e depressione. Studi consolidati mostrano una correlazione tra l’assunzione di pesci con alti livelli di omega 3 e la diminuzione della stanchezza. L’associazione americana per il cuore invita a mangiare trote e salmoni un paio di volte a settimana. Per chi non amasse il pesce, si trova anche nei broccoli e negli spinaci.

La vitamina B6 aiuta la produzione di neurotrasmettitori e la sua mancanza può creare stati confusionali e depressione. La dose consigliata è di 1,3 mg al giorno. La si trova nel tonno (1/3 di tazza è pari a 0.9 mg), nel salmone, nel petto di pollo.

La vitamina B12 è essenziale, aiuta tra l’altro la creazione dei nervi, mentre bassi livelli possono avere un peso in disturbi come difficoltà di ragionamento, paranoia e depressione. La vitamina B-12 si trova nelle uova, nella carne, in pesci come il salmone e la trota, nella mozzarella, per cui vegetariani o vegani sono più a rischio.

La Vitamina D, dal canto suo, aiuta a regolare tra l’altro la crescita delle cellule; bassi livelli sono in associazione con sintomi depressivi. Spesso bassi livelli sono legati a stili di vita molto ‘casalinghi’ o legati luoghi chiusi e non esposti al sole. L’assunzione di questa vitamina è importante soprattutto nel periodo invernale quando la luce del sole, produttrice naturale della vitamina, latita. La si trova tra l’altro in salmone, pescespada, latte.

Lo zinco, infine, è decisivo per l’umore visto che bassi livelli possono portare, dal punto di vista psicologico, a stati depressivi. La dose giornaliera è di 11 mg per gli uomini e 8 per le donne. Oltre che nelle ostriche e nei crostacei, scrive il Washington Post, si trova nei cereali, nel maiale, nel formaggio svizzero.

 

dal sito www.repubblica.it

Categories Alimenti, News

Avena

L’avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione, ricca di fibre e per questo in grado di fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici. Nel nostro Paese le applicazioni dietetiche dell’avena sono relativamente recenti, nonostante questo cereale abbia alle spalle antichissime tradizioni. I popoli germanici e scozzesi, per esempio, basavano la propria alimentazione sull’avena, dal momento che questa pianta annuale riesce a superare anche i climi rigidi delle regioni nordiche. In tali zone il consumo di avena è ancora ampliamente diffuso, soprattutto per la preparazione di gustosi piatti tradizionali come il porridge.

In Italia, fino a pochi anni fa, l’avena era destinata prevalentemente all’alimentazione dei purosangue, a quattro (cavalli) e a due zampe (sportivi di alto livello e “maniaci” della forma fisica). Oggi, i benefici dell’avena sono ormai giunti agli orecchi del grande pubblico e la sua diffusione nei prodotti alimentari è sempre più capillare. Ingrediente tradizionale del muesli, viene ormai aggiunta in quasi tutti gli alimenti dietetici per la prima colazione.

Nell’alimentazione umana viene utilizzata la cariosside, generalmente privata dei suoi involucri fibrosi (decorticata) e ridotta in farina (macinazione) o in fiocchi (tramite pressione dei chicchi, freschi o precotti a vapore).

 

Avena e celiachia

La tossicità dell’avena per i celaci è tuttora oggetto di dibattito. In passato, infatti, veniva esclusa a priori dalla dieta del celiaco, mentre diversi studi la dipingono come relativamente sicura. In particolare, se introdotta pura, ossia non contaminata da proteine del grano, dell’orzo o della segale durante la lavorazione, l’avena non sarebbe lesiva per la maggior parte (99,4%) dei celiaci.

 

Avena e salute umana: un prezioso alleato contro diabete e colesterolo

Le ottime caratteristiche nutrizionali dell’avena si possono intuire già dalla semplice osservazione delle tabelle alimentari. Tra tutti i cereali, detiene il primato di alimento più ricco in proteine (12,6-14,9%) e di sostanze grasse, tra cui l’essenziale acido linoleico. Ottimo anche il contenuto di fibre solubili, che rendono l’avena un alimento ideale per placare l’appetito, regolarizzare la funzione intestinale e normalizzare il peso corporeo. Non è quindi un caso che la medicina popolare descriva la farina di avena come alimento nutritivo e rinforzante, adatto soprattutto per bambini e convalescenti.

 

ENERGIA [100 grammi di avena]

389 Kcal

1628.0 Kjoule
Carboidrati 66,27 g
Grassi 6.90 g
Proteine 16.89 g
Fibre 10.6
Colesterolo 0 mg
Tiamina 0,8 mg (51%)
Folati 56,0 mcg (14%)
Acido pantotenico 1,3 mg (13%)
Manganese 4,9 mg (246%)
Fosforo 523 mg (52%)
Magnesio 177 mg (44%)
Rame 0,6 mg (31%)
Ferro 4,7 mg (26%)
Zinco 4,0 mg (26%)

 

I benefici dell’avena sono talmente lampanti da aver indotto la Food and Drug Administration Statunitense ad autorizzare l’affermazione che l’avena favorisce l’abbassamento dei livelli di colesterolo.

Per accentuare il suo effetto ipocolesterolemizzante, si consiglia il consumo di crusca d’avena (40 grammi al giorno, pari a circa 6-8 g di fibra). Questo alimento, grazie alla sua altissima capacità di attirare acqua e alla presenza di molti oligoelementi utili, abbassa in tempi brevi il colesterolo “dannoso” (LDL), senza influenzare quello “buono” (HDL). Mangiare regolarmente avena è quindi un ottimo modo per proteggere le nostre arterie dall’aterosclerosi.

Una nota interessante riguarda l’ottimo valore biologico delle sue proteine. In particolare l’avena vanta un buon contenuto in lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. Nel frumento questo nutriente rappresenta l’amminoacido limitante, cioè quell’amminoacido essenziale che, essendo contenuto in quantità ridotte rispetto agli altri, diviene limitante per la sintesi proteica. L’avena è quindi un ottimo alimento, nutritivo e riequilibrante, anche per i vegetariani.

Β-glucani presenti nella fibra solubile agiscono positivamente anche nei confronti di altre patologie dismetaboliche tipiche delle società industrializzate. Il basso indice glicemico, per esempio, la rende un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici. Questa caratteristica è importante anche nella lotta contro i kg di troppo, poiché aiuta a controllare l’apporto di cibo prolungando il senso di sazietà dopo il pasto.

Da segnalare anche la presenza di avenina, un alcaloide concentrato nella crusca e dotato di effetto tonificante, energetico e riequilibrante. L’avena ha inoltre proprietà diuretiche e lassative (stimola l’intestino pigro), che contribuiscono a renderla una scelta salutare in qualsiasi momento della giornata.

Dal sito: www.my-personaltrainer.it

Categories Alimenti, News, Salute

Il melograno

L’immaginazione umana si spinge ben oltre gli archetipi imposti dalla ragione: la leggenda narra che il melograno fu un prezioso prodigio di Madre Natura, dalla quale tutto ebbe origine e nella quale tutto finirà. Numerose culture antiche, greche, ebraiche, cristiane e babilonesi, calamitate dal particolarissimo – nonché esclusivo colore traslucido, brillante e scarlatto dei semi di melagrane – erano fortemente persuase che questo frutto fosse un vero miracolo. La credenza fu ancor più rafforzata dall’evidente forza della pianta di melograno, vista la sua capacità di sopravvivere in habitat ostili, semidesertici.

Ippocrate, padre della Medicina, valutò il melograno nei suoi attenti ed approfonditi studi, elogiandone le virtù medicamentose, chiaramente dimostrate solamente nel corso degli anni seguenti. Le proprietà benefiche del melograno ipotizzate da Ippocrate vennero successivamente confermate dalla Scienza Ufficiale: nel tentativo di accreditare queste ipotesi, vennero ascritti al melograno ulteriori poteri curativi.

Analisi del termine

Il nome comune “melo-grano” affonda le radici nel latino antico malum e granatum, termini che in italiano rimandano rispettivamente alle parole “mela”  e “con semi”. La traduzione letterale “mela con semi” esprime appieno le caratteristiche peculiari del melograno. Malgrado la traduzione alluda ad una mela, il melograno, oltre al nome, della mela (propriamente detta) riporta solo parzialmente la forma, nient’altro

Il melograno apporta solamente 52-60 Kcal per 100 grammi di prodotto; è costituito da un’abbondante quantità d’acqua, corrispondente a circa l’80%, mentre il restante 20% viene ripartito tra zuccheri (13%), fibre (3-4%), proteine (1%) e grassi (0,5-1%).
Il melograno è fonte di potassio (250 mg/100g di prodotto) e fosforo (22 mg/100 g di frutto), ma si osserva anche una buona quantità di sodiomagnesio e ferro, mentre lo zinco, il manganese ed il rame sono presenti sono in tracce.
Il melograno è abbastanza ricco di vitamina C (20 mg/100 g di prodotto).

Proprietà ed impieghi

Da ormai troppo tempo si discute sulle presunte proprietà del melograno: tra le svariate ipotesi, alcune sono state effettivamente dimostrate, altre, invece, rimangono tuttora un’incognita.
Di seguito, sono riassunte le virtù ascritte al melograno:

  • Proprietà astringenti: nella corteccia, nei fiori e nell’esocarpo del melograno si riscontra una cospicua quantità di tannini (stimata intorno al 28%, tra cui acido gallico ed ellagico), le cui proprietà sono utili in caso di emorragie vaginali ed intestinali [tratto da Dizionario ragionato di erboristeria e di fitoterapia, di A. Bruni];
  • Proprietà antidiarroiche: la polvere ottenuta dalle scorze essiccate delle melagrane è ricca di tannini e, utilizzata in decotto, si presta a contrastare la diarrea;
  • Proprietà vermifughe ed antielmintiche: nella corteccia di melograno si è osservato che la pellettierina (molecola alcaloidica) agisce con effetto paralizzante, specificatamente nei confronti della tenia;
  • Capacità di preservare l’ossidazione lipidica: l’olio ricavato dai semi di melograno ed il succo rivestono buone proprietà antiossidanti;
  • Proprietà gastro-protettive: virtù medicamentosa dimostrata solamente nel modello animale; l’estratto di melograno sembra esercitare queste proprietà in particolare nei confronti di danni dovuti ad etanolo. [tratto da Dizionario di fitoterapie e piante medicinali, di Enrica Campanini]
  • Proprietà rinfrescanti delle gengive: l’infuso preparato con i petali dei fiori di melograni è utilissimo per rinfrescare il cavo orale, gengive in particolare;
  • Proprietà diuretiche: i semi vantano virtù diuretiche, seppur molto blande;
  • Proprietà aromatiche: rese dalla scorza delle melagrane. L’aroma e la profumazione intensa emanata dalle bucce dei frutti sono sfruttate per la preparazione di ottimi liquori ed aperitivi;
  • Proprietà antiossidanti: per la presenza di numerosissimi polifenoli e vitamina C;
  • Potenziali proprietà antitrombotiche, antiallergiche, vaso-protettrici e gastro-protettrici, virtù rese ipoteticamente dai flavonoidi.

 

Frutto anticancro?

Il melograno rientra nella categoria dei possibili frutti ad azione anticancro, ma – anche in questo caso – la teoria è in attesa di nuovi riscontri pratici. L’attività anticancerogena viene attribuita all’acido ellagico, in grado – almeno così si ritiene – di rallentare il processo di distruzione di P53 (o proteina tumorale 53), un potente antioncogeno che riveste la funzione di soppressore antitumorale. In parole semplici, il P53 è in grado di rallentare o sopprimere le cellule tumorali nascenti, e l’acido ellagico estratto dal melograno ne rallenterebbe la distruzione, proteggendo perciò l’organismo.

 

Melograno: tossicità

Nonostante il melograno appaia, di primo acchito, come un frutto innocuo, esso in realtà può costituire un pericolo per la salute di chi lo consuma. I casi di intossicazione da melograno sono tutti imputabili alla somministrazione eccessiva di principi attivi ricavati dalla corteccia: sonnolenza, cefalea, vertigini, difficoltà  respiratoria sono i sintomi collaterali più ricorrenti in seguito all’uso smodato di estratto di corteccia di melograno.
Dal sito www.my-personaltrainer.it

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