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Cibi contro l’influenza

Influenza e raffreddore, cosa mangiare? Quali sono i cibi da evitare? E quali sono invece gli alimenti da consumare di più per sentirci meglio? La salute inizia da una buona alimentazione, che ci possa aiutare a rafforzare il sistema immunitario per contrastare i malanni invernali.

Un corretto apporto di vitamine e sali minerali permette di superare i sintomi in maniera più rapida, a partire dalla febbre, fino alla congestione nasale e ai dolori alle ossa.

Cibi da preferire

Alcuni alimenti possono contribuire più di altri a rafforzare il nostro sistema immunitario e a fornire all’organismo le vitamine e i sali minerali che lo aiuteranno a contrastare il raffreddore e l’influenza. Gli agrumi, ad esempio, sono in grado di prevenire un eccessivo accumulo di muco a livello delle vie respiratorie. In questo modo potremo evitare le difficoltà respiratorie e la congestione nasale tipiche delle malattie da raffreddamento, soprattutto nella stagione invernale.

1) Agrumi

Gli agrumi sono ricchi di vitamina C, una sostanza considerata fondamentale per prevenire il raffreddore e per contribuire a contrastarne i sintomi. E’ bene iniziare a consumare agrumi non appena sono di stagione, in modo da rafforzare l’organismo. Quindi via libera a mandarini, arance e pompelmi – ancora meglio se bio – e alle spremute fresche. Oltre agli agrumi, non dimenticate tutti gli altri cibi ricchi di vitamina C e di consumare tanta frutta di stagione, come kiwi e melograni.

2) Aglio

L’aglio è ben più di un alimento. La medicina naturale e la tradizione popolare da tempo lo considerano una vera e propria medicina. L’aglio è ricco di fitonutrienti con proprietà antibiotiche e antivirali, utili in caso di influenza o di raffreddore. L’allicina presente nell’aglio inoltre aiuta a prevenire l’influenza e a ridurre i sintomi del raffreddore. Chi non ama l’aglio, può ricorrere ai preparati erboristici che lo contengono.

3) Cipolle

Le cipolle, proprio come l’aglio, sono un vero e proprio medicinale naturale. I flavonoidi presenti nella cipolla lavorano in sinergia con la vitamina C contenuta negli agrumi per contrastare i batteri che possono aggravare i malesseri tipici dell’inverno. Secondo un usanza popolare, posizionare mezza cipolla accanto al letto dell’ammalato velocizzerebbe la guarigione dall’influenza.

4) Zenzero

Lo zenzero è davvero prezioso quando si tratta di influenza o di raffreddore. Se l’influenza è accompagnata da mal di gola, mangiare un pezzetto di zenzero fresco aiuta ad attenuare il bruciore e il dolore in breve tempo. Chi non ama particolarmente il sapore dello zenzero fresco da consumare da solo, lo può aggiungere in piccole quantità nella preparazione del tè e delle tisane, oppure nelle zuppe. Lo zenzero aiuta soprattutto a contrastare la febbre e la tosse.

5) Lattuga

La lattuga e tutte le verdure a foglia verde contribuiscono ad arricchire la nostra alimentazione di vitamine di sali minerali che servono da ricostituenti per l’organismo affaticato dalla malattia. La lattuga romana, ad esempio, aiuta a rafforzare il sistema immunitario per via del suo contenuto di vitamina C, di vitamina A e di sostanze utili ad accrescere la resistenza dell’organismo all’influenza e al raffreddore.

Altri alimenti utili:

spinaci, miele, ananas, mango, succhi freschi, centrifugati di frutta e verdura, zuppe e minestre, brodo di verdura, broccoli, cavoli, frutti di bosco, pepe nero, cannella.

5 cibi da evitare

Non tutti sanno che grazie alla nostra alimentazione possiamo intervenire per rafforzare il sistema immunitario e la capacità del nostro organismo di contrastare i germi che lo attaccano dall’esterno, anche nel caso dei malanni di stagione. Attività fisica, alimentazione equilibrata e capacità di gestire lo stress sono la prima medicina. Dal punto di vista del cibo, alcuni alimenti dovrebbero essere evitati, per cercare di non ammalarsi o almeno per minimizzare i sintomi e guarire in tempi brevi. Alcuni cibi infatti indeboliscono la risposta immunitaria dell’organismo e accrescono il rischio di problemi alle vie respiratorie.

1) Carne

Evitare la carne durante l’influenza o il raffreddore potrebbe aiutarvi a guarire più in fretta e ad alleviare i sintomi. I grassi animali ostacolano la capacità dell’organismo di liberarsi dai germi che causano raffreddore e influenza. Per guarire più in fretta aumentate il consumo di frutta e verdura, così vi garantirete un pieno di antiossidanti e sostanze benefiche.

2) Latte

Il latte può incrementare la formazione di muco e la sua permanenza lungo le vie respiratorie. Ciò potrebbe contribuire ad una maggiore durata dei sintomi. Secondo Linda Page, autrice di “Diets for Healthy Living”, i virus preferiscono gli ambienti caldi e umidi, come quelli forniti dal muco. L’esperta consiglia di sostituire il latte con acqua e con succhi di frutta fresca per tutta la durata della malattia.

3) Latticini

Il consumo di latticini comporta conseguenze simili a quelle del consumo di latte. Incrementa cioè la formazione di muco a livello delle vie respiratorie. Evitare latte e latticini (yogurt, burro, panna e formaggi) può essere d’aiuto per prevenire il raffreddore e per guarire più in fretta. Sostituiteli con alternative vegetali, con i legumi e con frutta e verdura di stagione.

4) Dolciumi

Dolci industriali, bevande gassate, succhi di frutta confezionati e altri alimenti eccessivamente ricchi di zucchero possono indebolire il sistema immunitario e affaticare la digestione. Molti dolci confezionati inoltre possono contenere latte e latticini, che incrementano la formazione di muco. Inoltre, rischiano di appesantire la digestione. Per placare la voglia di dolce, scegliete la frutta, anche essiccata, come i datteri, i fichi o l’uvetta.

5) Snack salati e cibi fritti

Consumare degli snack eccessivamente salati quando si è a letto con l’influenza può causareproblemi di digestione e contribuire alla disidratazione. Attenzione anche agli alimenti fritti e troppo speziati, soprattutto se l’influenza l’intestino. Non salate troppo le pietanze e evitate bevande come il caffè o gli alcolici, per non indebolire l’organismo e per garantire un recupero più rapido. Infine, non dimenticate di concedere al corpo il giusto riposo, fondamentale per tornare presto in forma.

 

 

dal sito www.greenme.it

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Fruttosio

Il fruttosio (o levulosio) è un monosaccaride, che ha la stessa formula molecolare del glucosio (C6H12O6) ma diversa struttura chimica. Anche le sue proprietà nutrizionali, da tempo oggetto di numerosi studi e ricerche, sono differenti.

Come tutti i carboidrati anche il fruttosio apporta all’incirca 4 Kcal per grammo (3,75 per la precisione).

Il fruttosio è presente nella frutta (a cui deve il nome), nel miele e nei vegetali. L’uva matura, le banane ed i pomodori sono solo alcuni degli alimenti a più alto contenuto di questo zucchero:

ALIMENTO Glucosio totale
(g/kg di alimento)
Fruttosio totale
(g/kg di alimento)
Frutta
Arance 29-39 31-33
Banane 42-62 41-62
Fragole 25 20-27
Mandarini 10-11 18-38
Mele 29-32 80
Pere 12.5-16 60
Succo di limone 8-9 9
Verdura e ortaggi
Aglio 14 8
Carote 23.5 23
Lattuga 2.4-5.1 3.1
Melanzane 13-16 12-16
Peperoni 15-25 13-16
Piselli 2.3-19 2.25-10
Pomodori freschi 13-14 15-19
Zucchine 9.5-11 8-12

Da Chimica degli alimenti – Cappelli e Vannucchi – Zanichelli

Il fruttosio abbonda anche in molti cibi lavorati dove viene utilizzato per dolcificare e per conservare più a lungo gli alimenti.

Combinato con il glucosio forma il disaccaride saccarosio (il comune zucchero da cucina) rispetto al quale ha un potere dolcificante superiore (quasi il doppio). E’ proprio l’abbondante presenza di fruttosio a conferire al miele una maggiore dolcezza rispetto allo zucchero tradizionale.

Ha un’elevata igroscopicità, cioè tende ad assorbire acqua dall’ambiente circostante. Per questo motivo viene utilizzato per evitare l’essiccazione dei preparati in cui è contenuto proteggendoli allo stesso tempo dallo sviluppo di muffe e migliorandone la conservazione. Al contrario del glucosio non ha potere cariogeno.

Il fruttosio viene normalmente ottenuto per isomerizzazione del glucosio presente nell’amido di mais. A temperatura ambiente, vista la sua alta solubilità, si presenta in forma liquida. Tramite il processo di raffinazione si possono però ottenere cristalli bianchi simili allo zucchero.

L’amido di mais viene utilizzato in campo industriale anche per produrre lo sciroppo di mais che è composto per il 55% da fruttosio e per il rimanente 45% da glucosio.

Come abbiamo visto la presenza del fruttosio prolunga i tempi di conservazione ed impedisce la cristallizzazione (aspetto particolarmente utile nelle bevande zuccherate).

Lo sciroppo di mais è contenuto in caramelle, bibite, dolci, succhi di frutta, cereali per la prima colazione, alimenti dietetici e barrette energetiche. Il suo utilizzo nell’industria dolciaria è fondamentale poiché il costo contenuto e le pregiate caratteristiche si sposano benissimo con le esigenze aziendali.

 

DIGESTIONE E ASSORBIMENTO

Se ingerito da solo il fruttosio giunge inalterato fino all’intestino tenue dove viene assorbito e veicolato verso il fegato.La sua velocità di assorbimento è inferiore rispetto a quella del glucosio e del saccarosio ma comunque maggiore di quella degli edulcoranti artificiali consigliati ai soggetti diabetici (polialcoli).Grazie a questo assorbimento relativamente rapido il fruttosio non ha gli effetti lassativi tipici dei dolcificanti artificiali. Tuttavia, se assunto in eccesso può superare la massima capacità di assorbimento andando in contro ad una rapida fermentazione che causa flatulenza e dolori intestinali.Il fegato ha il compito di metabolizzare il fruttosio trasformandolo in glucosio che, per via della lentezza con la quale viene prodotto, è riversato in circolo lentamente.Tuttavia tale capacità di trasformazione ha un limite e, se presente in eccesso, il fruttosio viene convertito in acido lattico o in trigliceridi che verranno poi immessi nel sangue o depositati nel fegato (vedi steatosi epatica). L’ipertrigliceridemia (elevata quantità di trigliceridi nel sangue) rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari (gli altri lipidi ematici, come il colesterolo o l’HDL non vengono minimamente influenzati dal metabolismo del fruttosio). Oltretutto l’eccesso di trigliceridi viene captato dalle cellule che provvedono a depositare gli acidi grassi sotto forma di tessuto adiposo. 

 

dal sito www.my-personatrainer.it

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Cibi per il cambio di stagione

La parola autunno coincide per molti con il verbo “ricominciare”, che sia scuola o lavoro non ha importanza: rimettersi in carreggiata dopo le vacanze non è sempre così facile e il nostro fisico ne risente.
Se la fine di settembre trascina con sé malumore e stanchezza, è anche vero che si tratta di un mese capace di farci riscoprire molti tesori, quali la verdura e frutta di stagione, ai quali non si può assolutamente rinunciare se l’intento è quello di rimettersi in forma.

Abbandoniamo quindi meloni, angurie e pesche che ci hanno rinfrescato per tutta estate e mettiamo nel carrello della spesa uva, pere, spinacibietole, zucca e tutti i prodotti di stagione. I colori dell’autunno non risulteranno così tristi se ci affidiamo a prodotti sani.

Tuttavia l’arrivo dei primi freddi può non coincidere con la voglia dei sopracitati cibi. Il freddo porta con se aspetti comportamentali erronei dettati dal “bisogno” di calore corporeo. Questo fa sì che si senta la necessità di consumare alimenti calorici pensando che possano alzare la nostra temperatura. Una teoria da smentire poiché sono invece le abbondanti dosi di frutta e verdura che ingeriamo a regolare il nostro organismo e ad aiutarlo al “cambiamento” climatico.

Un altro aspetto non meno importante degli altri è il benessere psico-fisico che sembra “calare” con l’arrivo dell’autunno. Questo avviene perché le ore solari diminuiscono e il corpo produce meno serotonina, quella che aiuta a “tirarsi su di morale”.
La risposta a tutto quello che di negativo comporta l’abbassarsi delle temperature e l’accorciarsi delle giornate sta, quindi, nella scelta dei prodotti alimentari giusti.

Da privilegiare sono i frutti di colori diversi ma ugualmente buoni: il caco e l’arancio apportano vitamina C, beta carotene e potassio. Sono ottimi per allontanare i primi malanni di stagione.
La mela, invece, è un’alleata contro spossatezza e nervosismo grazie ai suoi preziosi minerali come il magnesio, il ferro, il calcio, lo zolfo e il sodio che con la vitamina B1, B2 e C forniscono proprietà antiossidanti.

Ma non è solo la frutta ad accendere le giornate più buie e fredde: la verdura regna sovrana anche d’autunno. E allora non percorriamo in fretta e furia il reparto ortofrutta del supermercato: osserviamo e scegliamo accuratamente spinaci, bietole e verze. Tre elementi ricchi di vitamina A, C, E, B5 e K; quest’ultima favorisce, inoltre, la coagulazione del sangue.

Inutile dire che la zucca trionferà sulle tavole d’autunno. Essa contiene pochissime calorie ed è uno degli alimenti che apporta beta-carotene, il quale contrasta l’insorgere di radicali liberi e favorisce il flusso sanguigno.
Da non dimenticare, poi, i legumi: ricchi di fibre e proteine possono diventare i componenti delle ricette più sfiziose.

 

dal sito www.sapere.it

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La cellulite

La cosiddetta cellulite, il cui vero nome è panniculopatia edemato–fibro-sclerotica (P.E.F.S.), deriva dal un’alterazione del derma e dell’ipoderma; in condizioni ottimali, le cellule adipose (adipociti) normalmente presenti nel tessuto sottocutaneo funzionano da riserva di energia per l’organismo, che brucia grassi ogniqualvolta abbia necessità di combustibile.

In caso di stasi del circolo venoso questa “riserva” diventa difficile da utilizzare, si accumula fino a comprimere i capillari sanguigni, già fragili, che iniziano a trasudare plasma dalle loro pareti divenute porose.

Il plasma si infiltra fra le cellule, con il tempo provoca un’ infiammazione del tessuto adiposo con formazione di fibrosi dei tessuti sottocutanei: i capillari vengono ulteriormente compressi e il drenaggio dei liquidi in eccesso si fa sempre più difficile. Si innesca quindi un “circolo vizioso” che autoalimenta questa patologia.

LE CAUSE DELLA CELLULITE

L’insorgere della cellulite dipende da diversi fattori che spesso si sommano fra loro (anche se, in fondo, tutto si può ricondurre ad un’alterazione del microcircolo); alcuni di essi non sono eliminabili e sono quindi definiti PRIMARI (ad es. il sesso, la razza o la familiarità), altri, detti SECONDARI, sono collegati ad alcune fasi della vita, a patologie particolari o all’assunzione di farmaci; altri invece, definiti fattori AGGRAVANTI (ad es. cattiva alimentazione o sedentarietà), sicuramente potrebbero essere controllati adottando uno stile di vita diverso.

  • FATTORI PRIMARI

Il fatto di essere donna e di razza bianca sono elementi sfavorevoli: la donna mediterranea è caratterizzata da una conformazione “a pera” (ginoide) in cui prevale l’azione degli ormoni femminili (gli estrogeni) sui recettori specifici, con il risultato di un accumulo dei chili in eccesso sulla parte bassa del corpo, ritenzione idrica e stasi circolatoria. Non a caso il problema comincia con l’adolescenza, periodo in cui vi è una vera e propria tempesta ormonale che segna il passaggio dall’infanzia all’età adulta.

Anche la componente familiare è rilevante, considerato che alcuni disturbi del micro-circolo spesso si tramandano tra consanguinei e che l’insufficienza venosa e linfatica con fragilità capillare costituiscono l’anticamera della cellulite.

  • FATTORI SECONDARI

E’ noto che le manifestazioni cutanee della cellulite sono fortemente legate al ciclo femminile: l’aspetto “a materasso” della pelle aumenta nel periodo precedente il ciclo, soprattutto in caso di sindrome pre-mestruale, e in gravidanza quando sale il livello degli estrogeni con effetti positivi e negativi: aumenta l’appetito, migliora l’umore, si accumulano liquidi nei tessuti e il prodotto del concepimento preme sulle strutture vascolari, aggravando la situazione circolatoria magari già non perfetta, con segni di stasi.

Come regola, in generale, la cellulite diminuisce dopo la menopausa, in assenza di trattamento ormonale sostitutivo.

  • FATTORI AGGRAVANTI

Una muscolatura di cattiva qualità, sia per sedentarietà sia a seguito di un dimagrimento eccessivamente rapido che abbia sacrificato il tessuto muscolare, è sicuramente uno dei fattori favorenti la cellulite. Il moto aiuta a mantenere efficiente muscolatura, circolazione e metabolismo aiutando a bruciare i grassi e a prevenire la stasi circolatoria.

La dieta scorretta, poi, con l’introduzione eccessiva di calorie, di cibi ricchi di grassi e di sale favorisce accumulo di adipe localizzato, ritenzione di liquidi, “intossicazione” generale dell’organismo e formazione degli odiati cuscinetti.

Anche una postura sbagliata contribuisce ad aggravare il quadro clinico: stare molte ore seduti rallenta la circolazione perchè la sedia comprime i vasi e la situazione peggiora se si tengono le gambe accavallate. Non fa neanche bene trascorrere troppo tempo in piedi immobili, perchè il sangue fa fatica a risalire dagli arti inferiori, con conseguente stasi circolatoria. I difetti dell’appoggio plantare (piede piatto, piede cavo, ecc.) sono anche causa di postura errata e possono favorire i processi che portano alla formazione della cellulite.

Si deve evitare l’abbigliamento costrittivo: non dimentichiamo che abiti e biancheria attillati comprimono i vasi, mentre scarpe troppo strette o con tacco alto, oltre i 5 cm., ostacolano il ritorno venoso e linfatico e impediscono il corretto funzionamento dell’importantissima “pompa venosa” che abbiamo sotto i nostri piedi (un reticolo venoso che viene compresso ad ogni nostro passo e che imprime una spinta verso l’alto al sangue, impedendogli di ristagnare).

Stress e fumo sono altri fattori che favoriscono l’aggravarsi del quadro, l’uno per le inevitabili ripercussioni sul quadro ormonale (aumento dei cosiddetti “ormoni dello stress”), l’altro per la sua azione vasocostrittrice e per la sua capacità di aumentare i radicali liberi, sostanze che favoriscono i danni a carico del microcircolo ed accelerano i processi di invecchiamento generale dell’organismo.

I RIMEDI PER LA CELLULITE

Occorre evitare rimedi apparentemente più semplici e definitivi come la liposuzione, ma entrare nell’ottica che la cellulite può essere smaltita con adeguata attività fisica e una buona dieta equilibrata. Per quel che riguarda la nutrizione è necessario evitare diete ipercarboidratiche ed iperlipidiche, sapendo che esse sarebbero un incentivo all’accumulo di grassi sottocutanei. Inoltre occorre particolare attenzione se si è appena seguita una dieta molto restrittiva (il corpo deposita più rapidamente grasso).

LA DIETA

La prevenzione inizia sulla tavola e qualsiasi trattamento è destinato a dare risultati modesti se non lo si associa ad uno stile di vita sano e se non si rivedono le abitudini alimentari.

Un’alimentazione equilibrata ed adeguata fa sì che pesantezza, gonfiori degli arti e cellulite, causati da un rallentamento del circolo venoso, possano essere prevenuti e curati.

Stipsi e ritenzione idrica sono, infatti, due tipici segnali di insufficiente e scorretto esercizio fisico associato ad una alimentazione disordinata. È necessario quindi orientare le abitudini alimentari verso un regime disintossicante, equilibrato, facilmente digeribile.

Nello scegliere gli alimenti da consumare nella dieta bisogna fare attenzione a quelli che favoriscono il ristagno e gonfiano i tessuti.

Il sodio trattiene i liquidi che, accumulandosi negli interstizi tra le cellule, ostacolano la circolazione: rinunciare ad un po’ di sale non significa necessariamente fare a meno dei sapori, perché può essere egregiamente sostituito da aromi da cucina.

Da prendere seriamente in considerazione è l’assunzione giornaliera di acqua: è sempre consigliabile consumarne molta; un litro e mezzo è la quantità minima da assumere ogni giorno per permettere una buona diuresi e un’eliminazione ottimale delle sostanze tossiche e di rifiuto.

Da bandire gli eccessi di alimenti che affaticano il fegato, impedendogli di svolgere la sua azione “depuratrice” (caffè, cioccolato, bevande alcoliche, fritture, ecc.); preferire invece alimenti ad alto contenuto di fibre (che favoriscono il transito intestinale e l’evacuazione delle scorie alimentari, riducendo l’assorbimento di zuccheri e grassi), di vitamina C, vitamina E e potassio, capace di contrastare il sodio. I bioflavonoidi poi, di cui sono ricchi i frutti di bosco e sottobosco, sono dei veri alleati per una buona microcircolazione.

L’ATTIVITA’ FISICA

Non solo a tavola si prevengono pesantezza, disturbi e inestetismi delle gambe: per averle agili e belle contano anche i gesti, le posizioni, l’abbigliamento, il moto e la scelta dell’esercizio fisico.

Lo sport serve non solo ad incrementare la combustione dei grassi e quindi ad avere un fisico asciutto, ma aiuta anche a tonificare i muscoli e a stimolare la circolazione.

La ginnastica più utile è quella di tipo aerobico, che stimola l’ossigenazione dei tessuti e mobilita i depositi di grasso. Almeno mezz’ora al giorno di esercizio fisico è il tempo ideale per ottenere risultati concreti e mantenersi in forma.

Via libera quindi al nuoto (che sfrutta anche l’azione di idromassaggio indotto dai movimenti del corpo nell’acqua), alle pedalate in bicicletta (o alla cyclette, in mancanza della possibilità di pedalare all’aria aperta), al jogging e walking (camminate), alla ginnastica a corpo libero, all’atletica leggera.

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Tenersi in forma a casa: le braccia

Per chi non ha modo di andare in palestra abitualmente e fa lavori sedentari, le braccia sono un punto critico! Il problema però è facilmente risolvibile perchè in casa abbiamo tutto quello che possiamo trovare in palestra per mantenere le nostre braccia toniche.

Cosa ci serve:

  • abbigliamento comodo
  • 2 bottiglie di acqua da 1/2 litro (per i principianti)
  • 2 bottiglie di acqua da 1 litro (per chi ha già fatto un po’ di allenamento)
  • 2 bottiglie da 1,5 l (per i più esperti)

BICIPITI

Esercizio 1
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L’esercizio va eseguito lentamente.

  • Afferrare una bottiglia con ciascuna mano.
  • Ruotare le mani all’esterno.
  • Inspirare.
  • Espirare mentre si sollevano le braccia verso il busto.
  • Riportare le braccia nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
  • Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

Esercizio 2
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L’esercizio va eseguito lentamente.

  1. Afferrare una bottiglia con ciascuna mano.
  2. Ruotare le mani all’interno (i palmi sono rivolti verso le cosce), nella posizione “a martello”.
  3. Inspirare.
  4. Espirare mentre si sollevano le braccia verso il busto.
  5. Riportare le braccia nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
  6. Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

TRICIPITI

Esercizio 1
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L’esercizio va eseguito lentamente.

  1. Afferrare una bottiglia con la mano sinistra.
  2. Portare il braccio sinistro dietro la testa.
  3. Con la mano destra, appoggiarsi sul braccio sinistro per sostenerlo.
  4. Inspirare.
  5. Espirare distendendo il braccio sinistro verso l’alto.
  6. Riportare il braccio nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
  7. Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
  8. Quindi cambiare braccio ed eseguire lo stesso esercizio sempre in 3 serie da 12.

Esercizio 2
Posizione iniziale: di fianco, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse, schiena piatta.

  1. Afferrare una bottiglia con la mano destra.
  2. Appoggiare la mano sinistra sul ginocchio sinistro.
  3. Inspirare.
  4. Portare all’indietro il braccio destro.
  5. Espirare distendendo completamente l’avambraccio all’indietro.
  6. Riportarlo nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
  7. Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
  8. Quindi cambiare braccio ed eseguire lo stesso esercizio sempre in 3 serie da 12.


Esercizi da fare dopo ogni allenamento

Per bicipiti e tricipiti

  1. Distendere un braccio in avanti con il palmo della mano verso l’esterno.
  2. Ruotare la mano verso il basso.
  3. Afferrare le dita con l’altra mano esercitando una leggera pressione verso l’interno.
  4. Mantenere la posizione per un tempo compreso tra i 45 e i 60 secondi.
  5. Ripetere l’esercizio cambiando braccio.

Per i tricipiti

  1. Portare il braccio sinistro dietro la testa.
  2. Con la mano destra, afferrare il gomito sinistro e tirare leggermente all’indietro.
  3. Mantenere la posizione per un tempo compreso tra i 45 e i 60 secondi.
  4. Ripetere l’esercizio cambiando braccio.
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Tenersi in forma a casa

E’ vero che le giornate si stanno un po’ allungando ma non ci viene ancora voglia di uscire a camminare, così oggi vediamo alcuni esercizi che possiamo fare a casa per mantenerci in forma!

Una corretta alimentazione va sempre accompagnata dall’esercizio fisico, questo ci permette di mantenere il peso forma o di raggiungerlo più facilmente se stiamo seguendo una dieta ipocalorica. L’esercizio non ci serve per perdere peso velocemente, non è questo il suo obiettivo e non è nemmeno quello a cui tendiamo! Lo sappiamo bene che perdere peso molto velocemente non serve a nulla, perchè sia efficace e duraturo, il dimagrimento deve essere graduale e costante. L’attività fisica ci aiuta a stare meglio, a migliorare la respirazione, la postura e a bruciare qualche grasso in più.

Di seguito un programma di allenamento da seguire, partendo con la descrizione degli esercizi e, in fine, con alcuni suggerimenti per la loro messa in pratica.

Flessioni sulle braccia: Sdraiarsi a pancia sotto, puntare i piedi a terra, allargare le braccia all’altezza delle spalle (o poco più) e puntare a terra i palmi delle mani, tenendo le punte delle dita in avanti. Sollevarsi facendo forza sulle braccia e contraendo i muscoli del petto, avendo cura di restare col corpo perfettamente dritto.

Flessioni sulle gambe: In piedi, schena dritta, piedi all’altezza delle spalle (poco meno). Piegarsi sulle gambe facendo forza nei quadricipiti (muscoli anteriori della coscia) e nei glutei (muscoli del sedere), senza piegare la schiena e tenendo le mani dietro alla testa.

Corsa sul posto: – Restando fermi sul posto, simulare la vera e propria corsa senza spostarsi dal punto in cui ci si trova. Braccia piegate e vicine al corpo, gambe alte e profondi respiri.

Jumping Jack : Meglio conosciuti come saltelli laterali, la posizione di partenza è in piedi, gambe chiuse e braccia distese al corpo. Saltare e, al contempo, allargare le gambe e le braccia, per tornare alla posizione di partenza sempre con un saltello.

Ecco come si consiglia di organizzare l’allenamento, partendo dal presupposto che ci si può allenare in questo modo (per un periodo limitato alle proprie esigenze ed in relazione ai risultati ottenuti) per 3 giorni (lunedi, mercoledi e venerdi) o per 4 giorni (lunedi, martedi, giovedi e venerdi).

Flessioni sulle braccia: 3 X 10/15 (iniziare con 3 serie X quante se ne riescono a fare)
Flessioni sulle gambe: 3 X 15/20 (iniziare con 3 serie X quante se ne riescono a fare)
Corsa sul posto: 30 minuti (iniziare con almeno 10/15 minuti)
Jumping Jack: 20 minuti (iniziare con almeno 5/10 minuti)

Si ricorda, inoltre, che è indispensabile imparare ad eseguire una corretta respirazione al fine di svolgere bene gli esercizi e che sarebbe sempre opportuno farsi seguire da un esperto!

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