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Cibi contro l’influenza

Influenza e raffreddore, cosa mangiare? Quali sono i cibi da evitare? E quali sono invece gli alimenti da consumare di più per sentirci meglio? La salute inizia da una buona alimentazione, che ci possa aiutare a rafforzare il sistema immunitario per contrastare i malanni invernali.

Un corretto apporto di vitamine e sali minerali permette di superare i sintomi in maniera più rapida, a partire dalla febbre, fino alla congestione nasale e ai dolori alle ossa.

Cibi da preferire

Alcuni alimenti possono contribuire più di altri a rafforzare il nostro sistema immunitario e a fornire all’organismo le vitamine e i sali minerali che lo aiuteranno a contrastare il raffreddore e l’influenza. Gli agrumi, ad esempio, sono in grado di prevenire un eccessivo accumulo di muco a livello delle vie respiratorie. In questo modo potremo evitare le difficoltà respiratorie e la congestione nasale tipiche delle malattie da raffreddamento, soprattutto nella stagione invernale.

1) Agrumi

Gli agrumi sono ricchi di vitamina C, una sostanza considerata fondamentale per prevenire il raffreddore e per contribuire a contrastarne i sintomi. E’ bene iniziare a consumare agrumi non appena sono di stagione, in modo da rafforzare l’organismo. Quindi via libera a mandarini, arance e pompelmi – ancora meglio se bio – e alle spremute fresche. Oltre agli agrumi, non dimenticate tutti gli altri cibi ricchi di vitamina C e di consumare tanta frutta di stagione, come kiwi e melograni.

2) Aglio

L’aglio è ben più di un alimento. La medicina naturale e la tradizione popolare da tempo lo considerano una vera e propria medicina. L’aglio è ricco di fitonutrienti con proprietà antibiotiche e antivirali, utili in caso di influenza o di raffreddore. L’allicina presente nell’aglio inoltre aiuta a prevenire l’influenza e a ridurre i sintomi del raffreddore. Chi non ama l’aglio, può ricorrere ai preparati erboristici che lo contengono.

3) Cipolle

Le cipolle, proprio come l’aglio, sono un vero e proprio medicinale naturale. I flavonoidi presenti nella cipolla lavorano in sinergia con la vitamina C contenuta negli agrumi per contrastare i batteri che possono aggravare i malesseri tipici dell’inverno. Secondo un usanza popolare, posizionare mezza cipolla accanto al letto dell’ammalato velocizzerebbe la guarigione dall’influenza.

4) Zenzero

Lo zenzero è davvero prezioso quando si tratta di influenza o di raffreddore. Se l’influenza è accompagnata da mal di gola, mangiare un pezzetto di zenzero fresco aiuta ad attenuare il bruciore e il dolore in breve tempo. Chi non ama particolarmente il sapore dello zenzero fresco da consumare da solo, lo può aggiungere in piccole quantità nella preparazione del tè e delle tisane, oppure nelle zuppe. Lo zenzero aiuta soprattutto a contrastare la febbre e la tosse.

5) Lattuga

La lattuga e tutte le verdure a foglia verde contribuiscono ad arricchire la nostra alimentazione di vitamine di sali minerali che servono da ricostituenti per l’organismo affaticato dalla malattia. La lattuga romana, ad esempio, aiuta a rafforzare il sistema immunitario per via del suo contenuto di vitamina C, di vitamina A e di sostanze utili ad accrescere la resistenza dell’organismo all’influenza e al raffreddore.

Altri alimenti utili:

spinaci, miele, ananas, mango, succhi freschi, centrifugati di frutta e verdura, zuppe e minestre, brodo di verdura, broccoli, cavoli, frutti di bosco, pepe nero, cannella.

5 cibi da evitare

Non tutti sanno che grazie alla nostra alimentazione possiamo intervenire per rafforzare il sistema immunitario e la capacità del nostro organismo di contrastare i germi che lo attaccano dall’esterno, anche nel caso dei malanni di stagione. Attività fisica, alimentazione equilibrata e capacità di gestire lo stress sono la prima medicina. Dal punto di vista del cibo, alcuni alimenti dovrebbero essere evitati, per cercare di non ammalarsi o almeno per minimizzare i sintomi e guarire in tempi brevi. Alcuni cibi infatti indeboliscono la risposta immunitaria dell’organismo e accrescono il rischio di problemi alle vie respiratorie.

1) Carne

Evitare la carne durante l’influenza o il raffreddore potrebbe aiutarvi a guarire più in fretta e ad alleviare i sintomi. I grassi animali ostacolano la capacità dell’organismo di liberarsi dai germi che causano raffreddore e influenza. Per guarire più in fretta aumentate il consumo di frutta e verdura, così vi garantirete un pieno di antiossidanti e sostanze benefiche.

2) Latte

Il latte può incrementare la formazione di muco e la sua permanenza lungo le vie respiratorie. Ciò potrebbe contribuire ad una maggiore durata dei sintomi. Secondo Linda Page, autrice di “Diets for Healthy Living”, i virus preferiscono gli ambienti caldi e umidi, come quelli forniti dal muco. L’esperta consiglia di sostituire il latte con acqua e con succhi di frutta fresca per tutta la durata della malattia.

3) Latticini

Il consumo di latticini comporta conseguenze simili a quelle del consumo di latte. Incrementa cioè la formazione di muco a livello delle vie respiratorie. Evitare latte e latticini (yogurt, burro, panna e formaggi) può essere d’aiuto per prevenire il raffreddore e per guarire più in fretta. Sostituiteli con alternative vegetali, con i legumi e con frutta e verdura di stagione.

4) Dolciumi

Dolci industriali, bevande gassate, succhi di frutta confezionati e altri alimenti eccessivamente ricchi di zucchero possono indebolire il sistema immunitario e affaticare la digestione. Molti dolci confezionati inoltre possono contenere latte e latticini, che incrementano la formazione di muco. Inoltre, rischiano di appesantire la digestione. Per placare la voglia di dolce, scegliete la frutta, anche essiccata, come i datteri, i fichi o l’uvetta.

5) Snack salati e cibi fritti

Consumare degli snack eccessivamente salati quando si è a letto con l’influenza può causareproblemi di digestione e contribuire alla disidratazione. Attenzione anche agli alimenti fritti e troppo speziati, soprattutto se l’influenza l’intestino. Non salate troppo le pietanze e evitate bevande come il caffè o gli alcolici, per non indebolire l’organismo e per garantire un recupero più rapido. Infine, non dimenticate di concedere al corpo il giusto riposo, fondamentale per tornare presto in forma.

 

 

dal sito www.greenme.it

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Il cioccolato

Il cioccolato è un prodotto alimentare costituito da un miscuglio solido di zucchero, cacao e altre sostanze.

Storia

Il primo cioccolato da masticare apparve a Londra nel 1647 (il cacao fu scoperto da Colombo nel 1502) e l’iniziale commercio fu dominato dagli olandesi. Linneo lo definì “bevanda degli dei” (1734); nel 1770 in Francia sorse la prima fabbrica di cioccolato, ma la grande diffusione si ebbe nel XIX sec.: nel 1819 François Louis Cailler aprì la prima fabbrica svizzera a Vevey (creando il prototipo della stecca di cioccolato) e nel 1825 l’olandese Coenraad Van Houten creò il cacao solubile in polvere, senza il grasso del burro di cacao. Ci vollero vent’anni prima che iniziasse la produzione su scala industriale, più precisamente in Inghilterra.

Il prodotto era poco omogeneo e conteneva nelle prime ricette anche il liquore. In seguito, il processo di produzione del cioccolato si consolidò e portò alla prima tavoletta di cioccolato rettangolare come la conosciamo oggi, a opera di Rud Lindt nel 1875 a Berna. In Italia il torinese Caffarell inventò il gianduiotto, unendo il cioccolato alle nocciole, prodotto tipico piemontese; sembra che l’idea sia nata a causa delle difficoltà del neonato regno d’Italia di importare grandi quantità di cacao.

Nel 1911 a Bologna, in occasione del lancio della Fiat Tipo 4, nacque il cremino Fiat di Majani. I baci Perugina nacquero nel 1922 (la produzione attuale è di mezzo miliardo di pezzi al giorno), mentre il Rocher della Ferrero è il cioccolatino italiano più venduto nel mondo.

 

Gli ingredienti

Il cioccolato contiene teobromina e feniletilamina, sostanze che gli danno leggere proprietà antidepressive ed euforizzanti.

La prelibatezza e appetibilità del cioccolato si ritrova anche nel nome che il botanico Linneo diede alla pianta del cacao:Theobroma, ovvero dal greco theos, Dio e broma, bevanda. Letteralmente quindi la cioccolata significa bevanda degli dei.

La bontà del cioccolato dipende, oltre che dalla proporzione degli ingredienti, anche dall’accuratezza del ciclo di estrazione del cacao dai semi della pianta, dal ciclo di lavorazione del cioccolato e dalla bontà dei grassi utilizzati.

Vediamo in dettaglio gli ingredienti.

Il cacao – La pianta del cacao è molto delicata, e questa è una ragione per cui nell’antichità i suoi semi erano l’equivalente del denaro. Nelle Americhe appena scoperte da Colombo,  le fave di cacao erano usate al posto della moneta negli scambi commerciali: uno schiavo (!) costava 100 semi, un coniglio solo 10. In Europa la pianta del cacao non venne importata (come il pomodoro), perché molto delicata: ogni frutto contiene mediamente 35 semi e la pianta impiega quattro anni prima di produrne. Inoltre non sopporta temperature più rigide di 16 °C e vuole un’umidità sempre altissima (circa 80%). Oggi le miscele di cacao più pregiate sono quelle derivanti dalle coltivazioni del Centro Africa e America centrale.

Il burro di cacao – Grasso estratto dai semi di cacao con un processo di esposizione ad alte pressioni e temperature. Si tratta di un grasso per lo più saturo, quindi da questo punto di vista non è diverso dai grassi animali (come il burro vaccino). Tuttavia, rispetto ai grassi vegetali surrogati (vedi oltre), ha il pregio di non contenere grassi idrogenati o nella forma trans, nocivi all’organismo. Occorre ricordare che la caratteristica principale del burro di cacao è quello di fondere all’incirca alla stessa temperatura del cavo orale, da qui la dicitura classica del cioccolato che “si scioglie in bocca”! Questa caratteristica rende la scelta di burro di cacao di ottima qualità uno dei segreti che differenzia i prodotti sul mercato.

Surrogati del burro di cacao – Probabilmente sui nostri mercati non sono molto comuni i prodotti dei paesi europei che per tradizione producono cioccolato addizionando altri grassi vegetali. Comunque con la libera circolazione delle merci potrebbero iniziare ben presto a collocarsi anche sui nostri mercati, più tradizionalisti, forti di prezzi di produzione più bassi. Esempi di tali surrogati di burro di cacao sono il burro d’illipè, di karité, il kokum, quello prodotto dall’olio di palma, di colza e di mango e il grasso di shorea. Questi grassi vengono miscelati in parte al burro di cacao, fornendo una componente grassa necessaria per l’impasto del cioccolato. Per le caratteristiche chimico-fisiche di questi grassi, ciò che si ottiene non ha le caratteristiche migliori per produrre cioccolato (in particolare la temperatura a cui si sciolgono questi grassi è diversa rispetto al puro burro di cacao e quindi ciò influenza il processo di produzione del cioccolato e la qualità finale dell’alimento). Per legge la loro presenza deve essere riportata sull’etichetta in percentuale non superiore al 5%.

Il latte – È un ingrediente opzionale, presente solo nel cioccolato al latte. Generalmente le etichette dei cioccolati non specificano il tipo di latte, né la sua provenienza; si tratta di uno dei segreti delle varie ricette proprietarie.

Lo zucchero – Il punto critico della ricetta: se per legge non può superare il 55%, la sua percentuale, oltre a determinare in modo predominante l’apporto dei carboidrati, può influenzare di molto il gusto finale del prodotto. Gli estimatori del cioccolato prediligono quelli a minor percentuale di zucchero (maggiore è lo zucchero, minori sono gli altri componenti pregiati, cacao e burro di cacao), in cui il gusto del cacao si possa apprezzare appieno. Sono presenti sul mercato anche cioccolati privi di saccarosio (prodotti dietetici o per diabetici) in cui lo zucchero è sostituito da dolcificanti. Tuttavia questa scelta modifica notevolmente il gusto del cioccolato che risulta meno appetibile.

Tipi di cioccolato

Oggi, secondo la normativa vigente, si definisce cioccolato un prodotto costituito da granelli di cacao, cacao magro e cacao in polvere, saccarosio e burro di cacao. L’aggiunta di burro di cacao è opzionale. La parte secca complessiva derivante dal cacao deve essere almeno il 25%, il cacao magro almeno il 14% e il burro di cacao almeno il 18%.

Esistono in commercio tipi molto diversi di cioccolato. Consideriamo in questo articolo solo classiche stecche di cioccolato, escludendo i cioccolatini nelle varie forme (praline, ovetti, ecc…). Questo perché nel caso dei cioccolatini è molto più facile trovare prodotti di bassa qualità, con grassi idrogenati o di provenienza non specificata. Poiché la dieta italiana considera molto importante la qualità degli alimenti, volendo integrare la dieta con alimenti ipercalorici (e molto appetibili!) come il cioccolato, conviene dare la precedenza alla tavoletta di cioccolato.

La legislazione regola in modo molto stretto le percentuali degli ingredienti di base e definisce vari tipi di cioccolato. I nomi (cioccolato al latte, extra fino, ecc…) hanno una precisa relazione con le percentuali degli ingredienti. Oltre al cioccolato classico (in cui la quota minima del cacao è il 35%), si distinguono altri tipi di cioccolato particolari:

  • Cioccolato extra: la percentuale di cacao deve essere almeno il 45%, il burro di cacao il 28%.
  • Cioccolato finissimo o superiore: la percentuale di cacao deve essere almeno il 43%.
  • Cioccolato al latte: la sostanza secca derivante dal latte deve essere almeno del 14% e il saccarosio aggiunto non più del 55%.
  • Cioccolato bianco: latte, burro di cacao e saccarosio sono gli unici ingredienti (manca il cacao!). Il burro di cacao deve essere almeno il 20% e il saccarosio non più del 55%.
Cioccolato: buono o cattivo?

A prescindere dai molti articoli che compaiono sulle riviste nella sezione dedicata all’alimentazione (evidentemente i giornalisti sono ghiotti di cioccolato e non sprecano occasione per riportare ricerche sui benefici del cioccolato), nessuno penso possa logicamente affermare che un consumo abituale e continuo di cioccolato sia compatibile con una dieta anti-obesità. Per chi ha un metabolismo non adolescenziale, il cioccolato rappresenta un alimento molto appetibile, moderatamente saziante (in questo è sicuramente meglio delle torte), ma comunque ipercalorico.

Per i sedentari deve essere considerato un alimento occasionale, mentre per chi fa sport (ecco una buona ragione per cominciare) può essere assunto anche una volta al giorno  purché il contributo calorico sia esattamente conteggiato. Per un sedentario il problema maggiore è sicuramente il fatto che si tratta di un alimento che in qualche modo dà una dipendenza: spesso anche chi non è affetto da cioccolismo (il cioccolismo è la dipendenza dal cioccolato; chi ne è affetto non riesce a contenere i consumi di cioccolato che diventa una vera e propria droga; colpisce soprattutto le donne: l’1% circa delle donne che mangiano cioccolato soffre di tale malattia) è solito consumare cioccolato tutti i giorni. Se si calcola una media di 300 kcal (miseri 60 g) si comprende l’assurdità di proporre il cioccolato nella dieta di un sedentario: calcolando un fabbisogno calorico di 2.000 kcal (ma per una donna di 50 kg sedentaria e di 40 anni il fabbisogno calorico non supera le 1.400 kcal), il cioccolato rappresenterebbe come calorie il 15% dell’alimentazione!

Valori nutrizionali

Dal database del Ministero americano dell’agricoltura

Cioccolato al latte

Scarto: 0%

NUTRIENTI UNITÀ VALORE PER 100 G NUMERO DI CAMPIONI ERRORE STD.
Principali
Acqua g 1.61 0
Calorie kcal 546 1
Calorie kj 2282 0
Proteine g 5.94 1
Lipidi g 31.72 1
Ceneri g 0.95 0
Carboidrati (per differenza) g 59.78 1
Fibre g 2.4 1
Zuccheri g 55.45 1
Minerali
Calcio, Ca mg 160 1
Ferro, Fe mg 1.11 1
Sodio, Na mg 63 1
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbico mg 0.8 1
Vitamina A, UI UI 292 1
Lipidi
Acidi grassi, saturi g 19.240 1
Acidi grassi, trans g 0.246 1
Colesterolo mg 18 1

Cioccolato fondente

Scarto: 0%

NUTRIENTI UNITÀ VALORE PER 100 G NUMERO DI CAMPIONI ERRORE STD.
Principali
Acqua g 1.66 0
Calorie kcal 520 1
Calorie kj 2176 0
Proteine g 5.19 1
Lipidi g 32.45 1
Ceneri g 1.30 0
Carboidrati (per differenza) g 59.40 1
Fibre g 7.6 1
Zuccheri g 46.27 1
Minerali
Calcio, Ca mg 37 1
Ferro, Fe mg 3.18 1
Sodio, Na mg 4 1
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbico mg 0.0 1
Vitamina A, UI UI 134 1
Lipidi
Acidi grassi, saturi g 19.209 1
Fatty acids, total trans g 0.093 1
Colesterolo mg 7 1

 

 

dal sito www.albanesi.it

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Acrilamide

L’acrilamide è una sostanza molto tossica che si forma durante il processo di cottura, a temperature elevate, degli alimenti ricchi di carboidrati. Questo è uno dei motivi per cui gli esperti consigliano di limitare il consumo di cibi fritti, soprattutto se questi vengono impanati prima di essere messi nell’olio bollente (la farina ed il pangrattato sono ricchi di amido).

Proprio per la sua natura, il problema acrilamide concerne sia gli alimenti preparati nell’ambiente domestico, sia i prodotti di origine industriale (patatine fritte, cibi precotti, fast food ecc.).
La formazione di questa sostanza comincia a temperature superiori ai 120ºC e diventa massima intorno ai 190°C; come ricordato è maggiore per gli alimenti ricchi di amido (patate, cereali) e per il caffè. La produzione di acrilamide è facilitata dall’assenza di acqua e dalla presenza di asparagina (un amminoacido) e di uno zucchero ridotto (come il glucosio od il fruttosio contenuti soprattutto nelle patate, ma anche nei cibi caramellati).
Dal momento che la pericolosità dell’acrilamide è nota da tempo (è fortemente sospettata di essere un agente mutageno, quindi potenzialmente cancerogeno), l’argomento suscita timori importanti sia da parte degli enti di sanità pubblica preposti al controllo delle derrate alimentari, sia e soprattutto da parte di cittadini, che vengono di tanto in tanto allertati dalle notizie riportate dai media. D’altronde, considerata la miriade di prodotti da forno derivanti dai cereali e dalle patate, il pericolo acrilamide deve assolutamente essere mantenuto sotto controllo.
La prevenzione si attua su un duplice fronte; da una parte si cerca di eliminare il problema all’origine (selezionando varietà di patate e cereali che generino la minore quantità possibile di acrilamide), dall’altro si punta sull’ottimizzazione dei processi industriali e sull’informazione della cittadinanza.

CONSIGLI PER IL CONSUMATORE
  • Una dieta equilibrata con un tenore di grassi ridotto, ma ricca di frutta e verdura, abbinata ad una regolare attività sportiva, costituisce la migliore premessa per una buona salute.
  • Eliminare parti arrostite o carbonizzate da una fetta di pane troppo tostata, aiuta a ridurre i pericoli dell’acrilamide. Un buon fritto fatto in casa, rispettando alcune regole importanti (scegliere un olio con alto punto di fumo, mai il burro, mantenerlo ad una temperatura di 170°C e cambiarlo di volta in volta senza “rabboccarlo”) è sicuramente migliore di una porzione gigante di patatine fritte da fastfood. Tuttavia, se possibile, è meglio preferire altri metodi di cottura, come quella al vapore, la bollitura ed il cartoccio (inadatto per cibi acidi, come limoni e pomodori, perché la loro azione combinata con il calore favorisce il rilascio di alluminio dalla stagnola). Più in generale è importante eseguire sempre una cottura scarsa od appena sufficiente, mai esagerata. Questo provvedimento, oltre a proteggerci dall’acrilamide, assicurerà una perdita ridotta delle vitamine e di altri preziosi micronutrienti contenuti soprattutto nei prodotti vegetali.
  • L’associazione di alimenti fritti con verdure fresche diminuisce i rischi associati all’acrilamide e ad altre sostanze tossiche che si sviluppano durante il processo di cottura (sia perché le fibre ne riducono l’assorbimento sia per il loro prezioso carico di antiossidanti ad azione antimutagena).
  • La prossima volta che vi troverete dinanzi ad una invitante panatura dorata o ad una irresistibile crosticina, considerate il pericolo che nascondono; senza imporvi rinunce particolari, aggiungete questo tassello alle vostre conoscenze dietetiche per crearvi una sana cultura alimentare.

 

dal sito www.my-personaltrainer.it

 
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Consigli per il gonfiore addominale

Chi ne soffre, conosce il problema. Che è poi l’urgenza, a un certo punto della giornata, di allentare la presa di gonna o pantaloni pur di riuscire a respirare. Per consolazione, si potrebbe dire “mal comune mezzo gaudio”. Perché il gonfiore addominale mette ko almeno una persona su tre. In particolare le donne, regolate come sono dal ciclo ormonale. «Sia chiaro, però – precisa la dottoressa Beatrice Salvioli, consultant presso l’Unità Operativa di Gastroenterologia dell’Istituto Humanitas di Rozzano (Milano) -: nulla a che vedere con la naturale sensazione di pienezza, tutta interna, che si avverte a fine pasto. Qui la distensione addominale è ben visibile. Soprattutto preoccupa. Tanto da indurre chi ne patisce a fissare, prima o poi, un appuntamento dallo specialista». Che fare? Come arginare il disturbo? Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Salvioli, che ci ha dato dieci consigli da mettere subito in pratica.

 

1. Occhio a ortaggi & Co.

«È vero: per mantenere un buon transito intestinale, la verdura e la frutta non devono mai mancare sulla nostra tavola – conferma l’esperta -. Tuttavia la regola che non vale per chi manifesta una sensibilità individuale verso questi cibi. Ed è sufficiente mangiarne un po’ di più per scatenare quel processo di fermentazione che fa lievitare la pancia e dà meteorismo. Non solo ortaggi e frutta, però. Anche gli zuccheri raffinati contenuti nella pasta, nel pane e nelle farine bianche causano flatulenza. Lo stesso succede con il lievito, la birra, le patate e alcune radici come il topinambur».

2. Una fibra non vale l’altra

Le fibre alimentari sono ottime per la salute e vanno consumate tutto l’anno, si dice. «Non è proprio così – afferma la gastroenterologa -. Perché se da una parte facilitano il movimento intestinale, dall’altra possono peggiorare il gonfiore e quindi la stipsi. Che è poi la ragione per cui la maggior parte delle persone ne consuma in abbondanza. E qui sta il problema. Una volta ingerite, le fibre sono trasformate dai batteri presenti nell’intestino attraverso un processo di fermentazione. Che, guarda a caso, è alla base del rigonfiamento. E il fenomeno è più evidente se si mangiano le fibre lunghe, come quelle contenute nella lattuga a foglia larga. Non di rado, infatti, c’è chi si sente “gonfio” dopo aver mangiato un bel piatto d’insalata. Lo stesso vale per i legumi, gli ortaggi (vedi il cavolfiore), le noci o la frutta secca». Come uscirne? «Bisogna puntare sulle verdure a foglia piccola, che fermentano di meno. Centrifugare la frutta e la verdura, così da eliminare la parte di fibra che non è digerita e passare i legumi (ceci, lenticchie, piselli) e gli ortaggi (broccoli, cavoletti di Bruxelles) al minipimer. E, infine, tritare le mandorle, le noci, la frutta secca in generale» raccomanda la dottoressa Salvioli.

3. Meno latte e formaggi

Il problema è noto, la spiegazione meno. «Con l’età la maggior parte di noi non riesce più digerire il lattosio, lo zucchero presente nel latte e i suoi derivati. Accade perché si perde un particolare enzima, la lattasi, che si trova nella parete del piccolo intestino, il cui compito è quello di digerire il lattosio. Risultato: lo zucchero non assimilato, fermenta. Da qui il gonfiore addominale – spiega la gastroenterologa -. Per evitare il fenomeno, bisogna dire addio o limitare il latte e i formaggi freschi, come la ricotta, il mascarpone e ripiegare su quello ad alta digeribilità o anche sul latte di riso, di soia, d’avena e sui formaggi stagionati».

4. Mai la frutta dopo i pasti

L’abitudine si tramanda e il pasto finisce con la frutta. «Un errore che bisognerebbe evitare, soprattutto chi soffre di gonfiore addominale. Alla base c’è sempre il processo di fermentazione. Dopo i sessant’anni, poi, tantissime persone hanno i diverticoli: piccole tasche che si formano nella parte finale dell’intestino, dove si può accumulare dell’aria» prosegue l’esperta.

5. No al «mordi e fuggi»

I vecchi lo dicevano: ogni boccone va masticato almeno cinquanta volte. «Avevano ragione – commenta la dottoressa Salvioli -. Un’ottima abitudine fagocitata oggi dai nostri ritmi che ci portano a consumare i pasti, su tutti quello della pausa pranzo, a gran velocità. Tra una parola e l’altra, un sms e un’occhiata ai social si ingurgita il cibo senza nemmeno rendersene conto, mentre la pancia si gonfia d’aria e di ansia. Così non va. Bisogna imporsi di staccare e dedicare al cibo il tempo che ci vuole, come minimo venti minuti, masticando con calma, così da facilitare la digestione».

6. Sì al finocchio

«Quest’ortaggio è una vera panacea contro i disturbi digestivi, soprattutto se preso sotto forma di tisane, decotti e infusi preparati con i suoi semi. Tra le sue molte virtù, il finocchio sgonfia la pancia, contrasta i processi di fermentazione e aiuta a eliminare l’aria che si accumula nello stomaco e nell’intestino» suggerisce la dottoressa.

7. Via libera allo zenzero

«Un’altra pianta erbacea amica di stomaco e intestino è lo zenzero, che aiuta a tenere a bada il gonfiore e la flatulenza. Un “tubero” dalla forma irregolare, bitorzoluto, dal sapore gradevole e pungente. Si può gustare fresco o grattugiato sopra i centrifugati di frutta e verdura» consiglia l’esperta.

8. Il buon carbone vegetale

Uno dei rimedi tipici proposti dal farmacista contro il gonfiore è il carbone vegetale o carbone attivo. La ragione c’è. «La sua polvere, ottenuta dalla lavorazione di particolari legni e dei loro residui, ha una forte capacità di assorbire i gas presenti nell’intestino, arginando così il problema del gonfiore addominale, senza provocare alcun effetto collaterale» prosegue la gastroenterologa.

9. Stop alle gomme da masticare

«La masticazione in sé favorisce l’ingestione di aria che va prima nello stomaco e poi nell’intestino, da qui il gonfiore» dice la dottoressa. Le gomme da masticare, però, fanno anche altro. Quelle che contengono i sostituti dello zucchero, come il sorbitolo, possono dare fastidi intestinali, tra cui la dissenteria. Ecco perché chi soffre di meteorismo dovrebbe trattenersi dal masticarle».

10. Semaforo rosso per le bibite gassate

«Tra gli alleati del gonfiore addominale, spiccano le bevande molto gassate. Il cui gas artificiale, contenuto nelle bollicine, finisce per incrementare l’aria nell’intestino – afferma l’esperta -. Meglio bere l’acqua naturale o assaporare delle tisane calde, che aiutano a rilassare la muscolatura della pancia».

E se fosse celiachia?

«Non di rado dietro al gonfiore addominale si cela un problema di celiachia, cioè un’allergia al glutine – conclude la dottoressa Salvioli -. Grano e frumento sono sul banco degli imputati. Ma prima di bandirli dalla tavola, è fondamentale sottoporsi ai corretti accertamenti. No, quindi, al fai-da-te: il rischio è di mascherare l’esito degli esami».

 

dal sito www.corriere.it

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Lunchbox

Il solito panino ha stancato. La pizzetta farcita e unta non toglie la fame e come se non bastasse ingrassa. La piadina dopo 3 giorni di fila che la mangi non é più così gustosa. Per non parlare dei pranzi in tavola calda o al ristorante, pesanti, calorici, soporiferi e a volte anche cari. Mangiare fuori ogni giorno durante gli orari di lavoro rappresenta spesso una soluzione obbligata, che però danneggia la qualità dell’alimentazione, il gusto, la linea e anche il portafogli. Quando si può quindi – in presenza di un’area di ristoro con forno per scaldare, ma anche avendo solo la possibilità di mangiare in ufficio – la soluzione ideale è quella di portarsi il pranzo da casa. Ecco perciò qualche suggerimento per mangiare bene a lavoro o a scuola ogni giorno.

RICETTE PER PRANZI IN UFFICIO

Ricette veloci da preparare e buone anche il giorno dopo, con un passaggio nel fornetto per scaldare, per un pranzo sano e goloso:

Spezzatino ai pinoli

bocconcini di vitello (spezzatino) kg 1 – zucchine a rondelle g 600 – pinoli g 40 – paprica dolce – aglio – brodo vegetale – olio extravergine – sale – pepe

Condite lo spezzatino con abbondante paprica, poi rosolatelo in una casseruola, a fuoco vivo, con un velo d’olio. Togliete la carne, aggiungete un filo d’olio nel fondo di cottura e trifolatevi le zucchine con uno spicchio d’aglio e i pinoli. Unite nuovamente lo spezzatino e, appena il tutto riprende a sfrigolare, bagnate con g 300 di brodo; salate, pepate e fate stufare per circa un’ora: alla fine la carne dovrà essere tenera e lo spezzatino piuttosto asciutto

Pollo e grano in insalata

riso e grano g 350 – petto di pollo g 350 – un peperone rosso e uno verde – aglio – limone – zafferano – basilico – rosmarino – menta – olio extravergine di oliva – sale – pepe

Arrostite i peperoni su una bistecchiera o in forno. Cuocete il riso e il grano in acqua bollente, salata e con una puntina di zafferano. Scolateli, passateli sotto l’acqua corrente e lasciateli raffreddare. Tagliate a pezzetti il petto di pollo. Scaldate 2 cucchiaiate d’olio in una padella antiaderente e aromatizzate con uno spicchio d’aglio e un rametto di rosmarino. Rosolatevi il pollo. Salatelo, pepatelo, finite di cuocerlo, quindi eliminate l’aglio. Mondate, private della pelle e tagliate a quadrotti i peperoni Condite i cereali, ormai freddi, con 2 cucchiai d’olio, il succo di mezzo limone, un trito di menta e basilico, pepe, il pollo e le verdure

Insalata di riso e verdure

4 pomodori g 400 – riso g 250 – cipollotto mondato g 75 – zucchina g 70 – peperone g 70 pinoli g 20 – 24 olive snocciolate – basilico – olio extravergine – sale – pepeTostate il riso in un velo d’olio, copritelo con mezzo litro d’acqua, salatelo e fatelo cuocere, senza mescolare, finché l’acqua sarà stata assorbita. Ungete d’olio la zucchina a fette, la falda di peperone e il cipollotto tagliato a metà per il lungo; grigliate le verdure, quindi riducetele a dadini da mescolare con il riso cotto, 2 cucchiaiate d’olio, sale e pepe. Condite con una salsa ottenuta tritando le olive, i pinoli e abbondante basilico, il tutto stemperato con 4 cucchiaiate d’olio e una di acqua

 

Quiche con ricotta e rucola

pasta frolla pronta, non salata, g 300 – latte g 250 – ricotta al forno g 120 – 3 uova – burro – un mazzetto di rucola – cipolla – noce moscata – farina bianca – sale

Stendete la pasta sulla spianatoia infarinata e usatela per foderare 6 stampi per tartellette, leggermente imburrati e con il fondo coperto da un dischetto di carta da forno. Riempitele di fagioli secchi e infornatele a 180 °C per 7 min. Affettate intanto mezza cipolla e fatela appassire con una noce di burro. Togliete le tartellette dal forno ed eliminate i fagioli. Mettete sul fondo di ognuna un po’ di cipolla. Proseguite con la ricotta a dadini e con la rucola a striscioline. Battete in una ciotola le uova con il latte, noce moscata e un pizzico di sale. Versate i l composto nelle tartellette. Ripassatele nel forno a 180 °C e finite di cuocere le piccole quiche per altri 15 minuti

Parmigiana di zucca

polpa di zucca g 400 – besciamella g 400 – scarola g 350 – cipolle g 200 – Emmental g 170 – panna fresca g 50 – parmigiano grattugiato – olio extravergine di oliva – sale – pepe bianco in grani

Sbucciate le cipolle, tagliatele a rondelle spesse e sistematele su una placca coperta con un foglio di carta da forno. Riducete a fettine la polpa di zucca, appoggiatela sulla placca con le cipolle, condite tutto con sale, un filo d’olio e infornate a 180°C per 20 min circa. Sminuzzate la scarola e stufatela, coperta, per 10 min, con olio, sale e pepe. Grattugiate l’Emmental a filetti; mescolate la besciamella con la panna, poi versatene un dito in una pirofila rotonda che va poi riempita con le verdure disposte a strati alternati con besciamella e parmigiano grattugiato. Passate la preparazione in forno caldo a 180°C per circa 30 min

 

Torta salata con zucchine e provola
provola affumicata g 300 – pasta brisée stesa g 200 – una confezione di zucchine condite sottovuoto g 125 – un uovo – farina – prezzemolo – latte – sale – pepe
Foderate uno stampo per crostate con la pasta brisée. Tagliate a cubetti il formaggio. Riempite la torta con i dadini, mischiati con le zucchine. Mescolate in una ciotola l’uovo con 2 cucchiai di farina, un pizzico di sale e uno di pepe. Diluite il tutto con tanto latte quanto ne occorre per ottenere una pastella. Lavoratela finché sarà liscia e senza grumi. Versatela sul ripieno distribuendola in modo uniforme. Pennellate i bordi della torta salata con un po’ di latte e cospargete il ripieno con prezzemolo tritato. Infornate a 200 °C per circa 30 min
CONSIGLI PER PRANZI IN UFFICIO
Mangiare sul posto di lavoro può essere gratificante quasi come mangiare in casa a patto di:

  • non consumare il pranzo davanti al pc o sul tavolo di lavoro, ma trovare un luogo differente, meglio se in compagnia o all’aria aperta, in modo da staccare completamente per un po’
  • essere ben attrezzate: tovaglietta colorata, posate, lunch box di colori allegri, e cibi variopinti, che comprendano non solo un piatto forte ma anche contorno, frutta o un piccolo dolce ogni tanto, o uno yogurt e delle bevande come succhi, latte, caffè o tè, oltre naturalmente all’acqua
  • evitare cibi preconfezionati (zuppe, cotolette panate, polpette, patate e altri piatti pronti) il più possibile. E’ meglio cucinare tutto prima e poi congelarlo piuttosto che abusare di cibi precotti
  • alternare primi piatti e secondi anche in funzione di quello che mangerete a cena o nei giorni seguenti
  • se potete permettervi di scaldare il pasto, puntare a veri piatti unici completi, come zuppe o riso con verdure e legumi, o un’insalata con verdure cotte e carne o pesce
  • usate contenitori ermetici appositi, termos e posate in metallo oppure i bento giapponesi, e trasportate tutto in apposite borsette termiche
  • alternate la pasta al riso al cous cous alle zuppe di legumi, consumando un primo o un secondo con verdure. Non dimenticate un paio di spuntini a base di frutta fresca o secca o yogurt

 

 

dal sito www.pianetadonna.it

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Fruttosio

Il fruttosio (o levulosio) è un monosaccaride, che ha la stessa formula molecolare del glucosio (C6H12O6) ma diversa struttura chimica. Anche le sue proprietà nutrizionali, da tempo oggetto di numerosi studi e ricerche, sono differenti.

Come tutti i carboidrati anche il fruttosio apporta all’incirca 4 Kcal per grammo (3,75 per la precisione).

Il fruttosio è presente nella frutta (a cui deve il nome), nel miele e nei vegetali. L’uva matura, le banane ed i pomodori sono solo alcuni degli alimenti a più alto contenuto di questo zucchero:

ALIMENTO Glucosio totale
(g/kg di alimento)
Fruttosio totale
(g/kg di alimento)
Frutta
Arance 29-39 31-33
Banane 42-62 41-62
Fragole 25 20-27
Mandarini 10-11 18-38
Mele 29-32 80
Pere 12.5-16 60
Succo di limone 8-9 9
Verdura e ortaggi
Aglio 14 8
Carote 23.5 23
Lattuga 2.4-5.1 3.1
Melanzane 13-16 12-16
Peperoni 15-25 13-16
Piselli 2.3-19 2.25-10
Pomodori freschi 13-14 15-19
Zucchine 9.5-11 8-12

Da Chimica degli alimenti – Cappelli e Vannucchi – Zanichelli

Il fruttosio abbonda anche in molti cibi lavorati dove viene utilizzato per dolcificare e per conservare più a lungo gli alimenti.

Combinato con il glucosio forma il disaccaride saccarosio (il comune zucchero da cucina) rispetto al quale ha un potere dolcificante superiore (quasi il doppio). E’ proprio l’abbondante presenza di fruttosio a conferire al miele una maggiore dolcezza rispetto allo zucchero tradizionale.

Ha un’elevata igroscopicità, cioè tende ad assorbire acqua dall’ambiente circostante. Per questo motivo viene utilizzato per evitare l’essiccazione dei preparati in cui è contenuto proteggendoli allo stesso tempo dallo sviluppo di muffe e migliorandone la conservazione. Al contrario del glucosio non ha potere cariogeno.

Il fruttosio viene normalmente ottenuto per isomerizzazione del glucosio presente nell’amido di mais. A temperatura ambiente, vista la sua alta solubilità, si presenta in forma liquida. Tramite il processo di raffinazione si possono però ottenere cristalli bianchi simili allo zucchero.

L’amido di mais viene utilizzato in campo industriale anche per produrre lo sciroppo di mais che è composto per il 55% da fruttosio e per il rimanente 45% da glucosio.

Come abbiamo visto la presenza del fruttosio prolunga i tempi di conservazione ed impedisce la cristallizzazione (aspetto particolarmente utile nelle bevande zuccherate).

Lo sciroppo di mais è contenuto in caramelle, bibite, dolci, succhi di frutta, cereali per la prima colazione, alimenti dietetici e barrette energetiche. Il suo utilizzo nell’industria dolciaria è fondamentale poiché il costo contenuto e le pregiate caratteristiche si sposano benissimo con le esigenze aziendali.

 

DIGESTIONE E ASSORBIMENTO

Se ingerito da solo il fruttosio giunge inalterato fino all’intestino tenue dove viene assorbito e veicolato verso il fegato.La sua velocità di assorbimento è inferiore rispetto a quella del glucosio e del saccarosio ma comunque maggiore di quella degli edulcoranti artificiali consigliati ai soggetti diabetici (polialcoli).Grazie a questo assorbimento relativamente rapido il fruttosio non ha gli effetti lassativi tipici dei dolcificanti artificiali. Tuttavia, se assunto in eccesso può superare la massima capacità di assorbimento andando in contro ad una rapida fermentazione che causa flatulenza e dolori intestinali.Il fegato ha il compito di metabolizzare il fruttosio trasformandolo in glucosio che, per via della lentezza con la quale viene prodotto, è riversato in circolo lentamente.Tuttavia tale capacità di trasformazione ha un limite e, se presente in eccesso, il fruttosio viene convertito in acido lattico o in trigliceridi che verranno poi immessi nel sangue o depositati nel fegato (vedi steatosi epatica). L’ipertrigliceridemia (elevata quantità di trigliceridi nel sangue) rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari (gli altri lipidi ematici, come il colesterolo o l’HDL non vengono minimamente influenzati dal metabolismo del fruttosio). Oltretutto l’eccesso di trigliceridi viene captato dalle cellule che provvedono a depositare gli acidi grassi sotto forma di tessuto adiposo. 

 

dal sito www.my-personatrainer.it

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Impariamo le vitamine… Vitamina E

La vitamina E o Tocoferolo è una vitamina liposolubile, cioè solubile in grassi e oli. La vitamina E è formata da un gruppo di composti chiamati tocoferoli e tocotrienoli.

Il nome tocoferolo deriva dal greco tocos, che significa nascita e pherein che significa portare avanti. Questo nome le è stato attribuito per evidenziare il suo ruolo essenziale nella riproduzione.

Il ruolo primario della vitamina E è quello di proteggere i tessuti dell’organismo dalle reazioni dannose (periossidazione)  e dai radicali liberi.

La vitamina E:

  • protegge le membrane cellulari impedendo la perossidazione dei fosfolipidi di membrana
  • protegge la vitamina A dall’ossidazione
  • previene le patologie cardiovascolari
  • protegge le lipoproteine dall’ossidazione.

 

La vitamina E contribuisce a proteggere nei confronti dei danni causati dal fumo e dall’inquinamento.

Gli oli vegetali (arachidi, soia, mais, palma,  girasole ecc.) e il germe di grano rappresentano le principali fonti  di vitamina E.

Il tocoferolo è presente anche nelle noci, nei semi, nei cereali a grano intero e nelle verdure a foglia verde.

Spesso la vitamina E viene associata ad integratori di acidi grassi polinsaturi ( tra cui gli Ω3 e gli Ω 6), in quanto, un eccesso di questi ultimi ne favorisce l’ossidazione e aumenta la proliferazione dei radicali liberi.

DOSAGGIO: Il fabbisogno giornaliero di vitamina E per gli adulti è di 8-10 mg/die.

 

dal sito www.my-personaltrainer.it

 

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Alimenti per la colazione


Una 
colazione sana è fondamentale per iniziare la giornata al meglio delle nostre forze. Purtroppo, in un’epoca che corre particolarmente veloce, il tempo per sedersi a tavola, soprattutto a colazione, molto spesso non c’è. Un caffè al volo e uno snack veloce preso al distributore dell’ufficio sono diventati piccoli rituali quotidiani che non fanno bene alla nostra salute e, soprattutto, al nostro umore. Una delle cose più importanti da non sottovalutare è il potere dei profumi e degli odori che possiamo sentire appena svegli. L’odore del caffè sul fuoco e di una brioche appena sfornata ci regalano veri e propri momenti di benessere.

Quello che tutti non sanno, però, è che spesso non occorre così tanto tempo come si immagina per fare una colazione completa! Bastano solo dieci minuti, al mattino, per ritrovare le energie e la vitalità che alcuni alimenti apportano al nostro corpo. Inoltre, arrivare affamati a pranzo, può portare ad assumere una quantità maggiore di cibo con uno sbalzo insulinico che non fa bene alla nostra salute. Vediamo assieme quali sono gli alimenti che non possono mancare nella colazione di ognuno di noi, con la possibilità di variare, ogni giorno, con cibi sani e nutrienti.

LATTE – Il latte è uno degli alimenti più importanti per la crescita e il corretto funzionamento del nostro corpo. Ricco di calcio, può essere assunto da bambini e da adulti tutti i giorni. Con un apporto proteico e vitaminico importante, il latte contiene lattosio, uno zucchero facilmente assimilabile che dà energia al nostro corpo. Per chi segue un regime ipocalorico, al latte intero è da preferire il latte scremato o parzialmente scremato che contiene l’1,8% di grassi saturi rispetto al 2,2% del latte intero.

YOGURT – Un vasetto di yogurt magro, al mattino, da 125 ml, è sostitutivo di una tazza di latte. Ideale per chi non digerisce il latte, lo yogurt contiene gli stessi principi attivi e le medesime vitamine del latte, con fermenti lattici vivi che aiutano a regolarizzare le funzioni intestinali. Inoltre lo yogurt contiene sostante antiossidanti naturali.

FETTE BISCOTTATE – Come alternativa al pane, a colazione è possibile consumare fette biscottate accompagnate da un bicchiere di latte o dalla marmellata per un pasto completo. Le fette biscottate hanno un apporto nutrizionale superiore al pane. Tra le tante tipologie in vendita sono da preferire le fette biscottate integrali, quelle prive di grassi vegetali e con aggiunta di ferro.

CEREALI – I cereali sono utilizzati molto spesso per la prima colazione. Da accompagnare al latte o allo yogurt, rendono completo il primo pasto della giornata con un apporto calorico importante. Dai cereali classici, a quelli al cioccolato o al miele o con frutta secca, è possibile scegliere tra una vastissima varietà di gusti che si adattano anche alle esigenze alimentari di ognuno di noi. Per chi segue una dieta ipocalorica, è bene scegliere cereali non elaborati che abbiano non più di 300 kcal per 100 grammi di prodotto.

MARMELLATA – La marmellata è un composto semi solido di zucchero e frutta. Utilizzata prevalentemente per dolci o biscotti, questa confettura è perfetta per la prima colazione perché consente di avere un apporto calorico importante per iniziare al meglio la nostra giornata. Generalmente 100 grammi di marmellata possiedono 250 kcal, ma esistono marmellate con minor quantità di zucchero che hanno circa 100 kcal per 100 grammi.

CIOCCOLATO – C’è chi pensa che il cioccolato non sia un alimento sano ma, molto spesso, si confonde il cioccolato fondente con creme spalmabili o cioccolato al latte. Un pezzetto di cioccolato fondente, al mattino, aiuta a combattere stress, sbalzi d’umore e stanchezza fisica perché contiene serotonina, feniletilamina e metilxantine ed aiuta il nostro corpo a produrre endorfine.

FRUTTA E SUCCHI DI FRUTTA – Un buon frutto di stagione, oltre ad essere particolarmente gustoso a colazione, completa il nostro pasto più importante. Si può associare ad una buona spremuta di arancia, ricca di vitamina C, oppure di ananas, a due fette biscottate con la marmellata per una colazione completa che ci sazi fino al prossimo pasto.

CAFFÈ – La bevanda più gradita dagli italiani è un alimento immancabile nella prima colazione. Con un esiguo apporto calorico, una tazza di caffè contiene caffeina, un alcaloide naturale che stimola il sistema nervoso rendendoci più attivi. E’ importante non esagerare con le dosi giornaliere, soprattutto per chi soffre di ipertensione, ansia o gastrite.

 -Sostituto valido del caffè è il tè. Una tazza di tè al mattino aiuta il nostro corpo a mettere in moto il metabolismo e stimola il nostro sistema nervoso grazie alla teina, un alcaloide naturale presente nelle piante di tè. Così come per il caffè, anche il tè è una sostanza eccitante che non deve essere assunta in eccessive quantità.

ORZO – Utilizzato come surrogato del caffè, l’orzo è un cereale facilmente digeribile, ricco di calcio, ferro, magnesio e potassio. Una tazza di orzo, al mattino, è un’alternativa energetica importante al latte ed aiuta a prevenire malattie alle ossa grazie al fosforo che contiene, a prevenire gastrite e problemi di colite spastica.

TORTE – Perché non iniziare la giornata con il dolce sapore di una torta appena sfornata? Una delle alternative più sane ai biscotti confezionati sono le torte che possono esser fatte in casa con alimenti sostanziosi e senza grassi vegetali. Una fetta di torta alle carote o una torta allo yogurt, a colazione, accompagnate da un bicchiere di succo di frutta o di latte fresco, è un buon modo per iniziare la giornata.

BISCOTTI – I biscotti sono uno dei prodotti alimentari più venduti per la colazione italiana. Per quanto semplici, è bene ricordare che i biscotti confezionati hanno sempre conservanti e grassi idrogenati che non fanno bene al nostro organismo. Per variare la nostra colazione, di tanto in tanto, è opportuno scegliere sempre biscotti integrali o con basso contenuto di zuccheri.

CORNETTI – Per i più golosi cosa c’è di meglio del profumo di un cornetto caldo al mattino? Sicuramente pochissime altre cose. I cornetti danno al nostro corpo un forte apporto calorico e sono quindi da evitare per chi sta seguendo una dieta ipocalorica. Inoltre, sebbene ogni tanto ci si possa concedere questo “peccato di gola”, è bene sempre preferire quello fresco a quello confezionato.

 

 

dal sito www.benesserevillage.it

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Salsa tzatziki

La salsa tzatziki è un condimento tipico della Grecia, a base di yogurt e di cetrioli, che di solito viene insaporito con aglio tritato e aneto. La potrete preparare in casa seguendo la ricetta originale oppure in diverse varianti, magari decidendo di lasciare qualche fettina di cetriolo intera o di aggiungere un tocco di peperoncino piccante.

Scegliete sempre come base yogurt greco o yogurt vegetale non zuccherato. Ecco alcune ricette utili per preparare in casa la salsa tzatziki.

Salsa tzatziki: la ricetta originale

Per preparare la salsa tzatziki secondo una ricetta che si avvicini il più possibile alla versione originale vi serviranno:

  • 250 gr di yogurt greco
  • 2 cucchiai di olio d’oliva extravergine
  • 2 spicchi d’aglio
  • 2 cucchiaini di aneto tritato
  • 1 cetriolo
  • 1 cucchiaino di aceto
  • 1 pizzico di sale

Tagliate il cetriolo a cubetti molto piccoli, senza sbucciarlo, oppure tritatelo con una grattugia a trama grossa e lasciatelo scolare. Tritate finemente l’aglio e l’aneto. Mescolate lo yogurt greco e l’olio extravergine con energia servendovi di un cucchiaio e di una frusta. Aggiungete sale aceto, aglio tritato, aneto, un pizzico di sale, mescolate e servite.

1) Salsa tzatziki piccante

Questa variante piccante della salsa tzatziki prevede di sostituire l’aglio con il peperoncino. E’ adatta a chi preferisce il gusto piccante in alternativa al sapore forte dell’aglio. Potrete seguire la ricetta originale eliminando l’aglio e aggiungendo uno o due peperoncini piccanti tritati. In alternativa potrete insaporire la salsa tzatziki (con o senza aglio) con il peperoncino in polvere oppure con la paprica in polvere.

2) Salsa tzatziki vegan

Per preparare la salsa tzatziki in versione vegan vi basterà sostituire lo yogurt greco con lo yogurt bianco di soia (o altro yogurt vegetale), meglio se non si tratta di yogurt dolcificato. Per una versione molto semplice della salsa tzatziki vegan vi basterà unire a 250 gr di yogurt vegetale 1 cetriolo tritato, 2 cucchiai di olio extravergine e 1 o 2 spicchi d’aglio tritati. Se volete potete aggiungere anche un pochino di aceto e di aneto come nella ricetta originale. Potete anche sostituire l’aneto con il prezzemolo.

3) Salsa tzatziki alle olive nere

L’aggiunta di olive nere alla preparazione della salsa tzatziki si adatta sia a variare la ricetta della salsa tzatziki originale che quella della salsa tzatziki vegan. L’ideale sarebbe avere a disposizione delle olive nere greche, del tipo Kalamata. Vi basterà affettarle a rondelle oppure tritarle finemente. Calcolate di aggiungere alla salsa tzatziki preparata con 250 gr di yogurt classico o vegetale circa 6 olive nere tritate. Il consiglio è di lasciare raffreddare e insaporire la salsa tzatziki per 30 minuti in frigorifero prima di servire.

4) Salsa tzatziki al succo di limone

Alcune varianti della salsa tzatziki greca prevedono l’aggiunta di succo di limone per donare a questo condimento un gusto più acidulo e caratteristico. In questo caso ad una ricetta di base preparata con lo yogurt classico o con lo yogurt vegetale (250 grammi) potrete aggiungere un cucchiaio di succo di limone appena spremuto. Poi potrete unire un pizzico di sale e uno di pepe, il cetriolo e l’aneto tritati, insieme agli spicchi d’aglio.

5) Salsa tzatziki con yogurt autoprodotto

Se non avete a disposizione lo yogurt greco e se partite da uno yogurt bianco classico o vegetale piuttosto liquido, come fare per addensarlo? Per preparare lo yogurt greco in casa dovrete procedere al filtraggio di un normale vasetto di yogurt bianco, anche vegetale, attraverso un colino ampio sormontato da un telo a trama sottile. Posizionate il colino al di sopra di una ciotola che lo sorregga senza problemi e lasciate scolare in frigorifero per mezza giornata in modo da eliminare la parte più liquida dello yogurt. Lo yogurt preparato in casa di solito è più denso rispetto allo yogurt bianco da acquistare, dunque partirete avvantaggiati e magari potrete evitare di filtrare a lungo.

 

dal sito www.greenme.it

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Il cetriolo

Il cetriolo è il frutto della pianta che porta lo stesso nome, formata da fusti piuttosto alti e foglie che si alternano lungo tutto il tronco: il frutto quindi si presenta con una forma allungata (misura dai 20 ai 30 cm), ricoperto di piccole protuberanze, con la buccia verde scuro e la polpa interna verde chiaro con i semi bianchi piuttosto acquosa e di sapore amaro. Le prime coltivazioni di questo ortaggio, risalgono a 5000 anni fa ed erano situate ai piedi dell’Himalaya. La pianta, appartenente alla famiglia delle Cucurbitacee, fu probabilmente introdotta nel bacino mediterraneo dagli Egiziani. Il cetriolo non è solo un semplice ortaggio ma si è rivelato un ottimo alleato per la salute generale dell’organismo. Esso infatti contiene una importantissima sostanza predominante: l’acido tartarico. Perché è tanto importante questo acido? Perché impedisce ai carboidrati dei prodotti alimentari, immessi nel nostro organismo, di trasformarsi in grassi, ecco perché i dietologi consigliano il consumo del cetriolo nelle diete e a tutti coloro che vogliono mantenere il peso sotto controllo. Gli specialisti suggeriscono addirittura di mangiarlo abbinato al pane integrale per esaltarne totalmente la sua efficacia come prodotto altamente dietetico. Inoltre ha pochissime calorie, è un buon diuretico e un valido disintossicante.

Varietà, modalità d’acquisto e conservazione
In Italia, la produzione del cetriolo si attesta sulle 120.000 tonnellate. Le regioni in cui viene maggiormente coltivato sono: il Lazio (dove si ottiene circa il 20% del raccolto nazionale), seguito dal Veneto (17%), dalla Puglia (16%), Campania (14%), Sicilia (11%), Calabria (5%) ed Emilia-Romagna (3%). Le varietà più diffuse sono:
– il Verde Lungo d’Italia;
– il Marketer che può avere frutti lunghi fino a 25 cm;
– il Mezzo Lungo Bianco che ha buccia bianca (una qualità piuttosto rara)
– il Parigino.

I cetrioli più piccoli sono generalmente utilizzati per la conservazione sott’aceto. Quando si deciderà di acquistare alcuni cetrioli, sarà bene sceglierli non troppo grandi né troppo piccoli e verificare bene che non siano ammaccati o avvizziti perché in quel caso la polpa sarà meno soda e più acquosa e quindi il gusto sarà particolarmente insipido. Se non amate particolarmente i semi in essi contenuti, ricordatevi di scegliere quelli di dimensioni più piccole poiché ne posseggono minore quantità. Come conservare i cetrioli? In frigorifero nello scomparto delle verdure per 10 giorni e non oltre anche se, una volta acquistati, si consiglia di consumarli subito per godere pienamente delle loro qualità. Ma è possibile anche conservali sotto sale, dopo averli tagliati a fette.

Come consumare il cetriolo 
Solitamente il cetriolo viene consumato crudo, tagliato a fette sottili, ma può anche essere mangiato cotto. Quando è ancora di piccole dimensioni e, quindi, particolarmente tenero, può essere utilizzato per la conservazione sottolio, sottaceto o sottosale. Poiché risulta difficilmente digeribile, alcuni suggeriscono di tagliarlo a fette il giorno prima del consumo e quindi di cospargerlo con un po’ di sale e lasciarlo asciugare su un piano inclinato. Altri, invece, ritengono che per poterlo digerire sia necessario consumarlo subito dopo averlo tagliato.

COMPOSIZIONE E VALORE ENERGETICO DEL CETRIOLO
(100 gr. di prodotto)

Parte edibile  77 %
Acqua  96.5 g
Proteine  0.7 g
Lipidi  0.5 g
Glucidi disponibili  1.8 g
Fibra alimentare  0.6 g
Energia  14 kcal
Sodio  13 mg
Potassio  140 mg
Ferro  0.3 mg
Calcio  16 mg
Fosforo  17 mg
Niacina  0.6 mg
Vitamina C  11 mg

(Fonte: Istituto Nazionale della Nutrizione)

 

Le proprietà
I cetrioli sono ricchi di acqua, per questo motivo vengono ritenuti particolarmente rinfrescanti e depurativi. Questa caratteristica è molto importante per l’attività dei nostri reni. Inoltre hanno pochissime calorie e quindi vengono molto usati nelle diete dimagranti. Contengono provitamina A, le vitamine del complesso B, la vitamina C e sono ricchi di potassio, ferro, calcio, iodio e manganese. Aiutano  i reni ad eliminare i liquidi e le tossine, migliorano l’attività del fegato e del pancreas. La polpa del cetriolo viene utilizzata come diuretico e disintossicante e l’acqua e i sali minerali in esso contenuti, sono molto utili per controbilanciare i cibi acidi. Gli antichi lo utilizzavano inoltre per debellare i vermi intestinali e per abbassare la febbre. Anche per malattie come la gotta, patologia dovuta ad  un accumulo eccessivo di acido urico nel sangue e nei tessuti  (che fa rigonfiare gli arti), i cetrioli vengono ben utilizzati. Gli enzimi contenuti nel cetriolo aiutano l’organismo ad assimilare le proteine, purificano e disintossicano l’intestino. Gli stessi principi attivi aiutano a prevenire anche la formazione di calcoli ai reni e alla vescica. Mangiando regolarmente cetrioli si combatte la costipazione. Inoltre sono anche molto utili per compiere una sorta di pulizia intestinale e per lubrificare le articolazioni. Sono anche a tutti note le proprietà diuretiche, vermifughe, emollienti, antiinfiammatorie e antipruriginose

Le proprietà del cetriolo per la bellezza
Il cetriolo è ricco di zolfo, quindi è molto indicato per curare la pelle: infatti è in grado di schiarire le macchie dell’età, grazie alle sue proprietà decongestionanti. È anche consigliato dagli esperti dermatologi per lenire le scottature solari e se usato con continuità rappresenta una buona soluzione per “migliorare” le rughe. Tutti conoscono anche il vecchio rimedio delle nonne per combattere il gonfiore: i cetrioli sugli occhi che hanno la proprietà di ravvivare lo sguardo, ringiovanire l’aspetto della pelle intorno agli occhi stanchi e ridurre borse e occhiaie. In cosmesi, viene utilizzata la polpa per ottenere maschere per il viso rinfrescanti e idratanti, i semi invece per maschere tonificanti e rassodanti, il succo per impacchi lenitivi su pelli irritabili.. Infine per ridurre le rughe e rendere la pelle più morbida e luminosa, si può preparare un’ottima maschera facciale utilizzando un cetriolo tritato con olio d’oliva e qualche goccia di succo di limone. Questo trattamento ha azione detergente, riduce e pulisce i pori dilatati o occlusi ed è adatta anche alle pelli più sensibili che non tollerano né sapone né acque dure. L’efficacia di questo trattamento è sicuramente superiore a qualsiasi crema, sicuramente più costosa.

 

dal sito www.benessere.com

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Impariamo le vitamine… Vitamina D

LA RISCOPERTA DELLA VITAMINA D

La vitamina D è nota anche come “Vitamina del Sole” perché è grazie al sole che il nostro corpo, attraverso la pelle, è in grado di sintetizzarla e produrla. Ecco perché, col drastico cambiamento di vita che l’intera popolazione ha subìto nel corso degli anni, vale la pena riscoprire o far conoscere questa vitamina, alleato prezioso del nostro organismo.

Pensiamo al nonno di un po’ di anni fa che zappava il suo pezzetto di terra per giornate intere, e al nonno di oggi, che esce poco di casa o è costretto a stare in strutture dedicate alla cura della sua salute. O, ancora, al bambino di qualche anno fa che, dopo i compiti, incontrava gli amici nella strada sotto casa per giocare a pallone, e al bambino di oggi, che passa la maggior parte del suo tempo libero al chiuso giocando spesso a pallone nel suo mondo virtuale. Per non parlare degli adulti che un po’ per il tipo di lavoro, un po’ per la freneticità delle innumerevoli cose da fare e un po’ perché il tempo libero viene passato in palestre, centri commerciali o davanti alla tv, trascorrono le loro giornate quasi esclusivamente “senza sole”. Chi, invece, sceglie di rilassarsi all’aria aperta è giustamente “ossessionato” dai danni derivanti dall’eccessiva esposizione solare, tanto da non fare mai a meno della crema protettiva. Sia chiaro, proteggere la propria pelle non è sbagliato ma, forse, il nostro percorso evolutivo ci ha fatto dimenticare l’unico utile amico che avevamo per produrre vitamina D: il sole, un ottimo aiuto se preso nei giusti momenti e per un tempo determinato. È quindi arrivato il momento di restituire la giusta importanza a una vitamina ritenuta vitale fin dai tempi più lontani!

COS’È LA VITAMINA D E DOVE LA TROVIAMO

È una sostanza essenziale per il nostro organismo, che si assume attraverso l’esposizione alla luce solare e la dieta e, in determinati casi, anche con l’uso di supplementi farmacologici. La fonte principale di vitamina D è proprio il sole: esponendosi al sole in modo corretto, la nostra pelle produce, infatti, circa l’80% del suo fabbisogno. La vitamina D, se da un lato si può considerare una vera e propria vitamina (infatti circa il 20% del suo fabbisogno viene assunto con l’alimentazione), dall’altro, una volta trasformata nella sua forma attiva, agisce come un ormone, in grado di regolare diverse funzioni del nostro organismo.

A COSA SERVE?

Il suo ruolo principale è quello di aiutare il calcio a fissarsi nelle ossa. Recentemente diversi studi hanno anche dimostrato come questa vitamina sia in grado di agire in altri distretti quali muscoli, occhi, cuore, polmoni, o sulla proliferazione cellulare, in quanto il suo recettore è presente dovunque nel nostro organismo.

COME SI MISURA “LA VITAMINA” PRESENTE NELL’ORGANISMO E QUALI SONO GLI INTERVALLI DI MISURAZIONE?

La vitamina D si misura quantificando i livelli di 25(OH)D presenti nel sangue ed esprimendo la sua concentrazione o in nanogrammi per millilitro (ng/ml) o nanomoli per litro (nmol/L);

1ng/ml x 2,5 = 1nmol/L

Gli intervalli di misurazione sono i seguenti:

– Carenza: <20 ng/ml (<50 nmol/L)
– Insufficienza: 20-30 ng/ml (50-75 nmol/L)
– Sufficienza: >30 ng/ml (>75 nmol/L)
– Eccesso: >100 ng/ml (>250 nmol/L)
– Intossicazione: >150 ng/ml (>375 nmol/L)

Le dosi di vitamina D vengono spesso espresse utilizzando le Unità Internazionali (UI) o i microgrammi secondo la seguente equivalenza:
1 UI = 0,025 mcg
1 mcg di colecalciferolo = 40 U

DI QUANTA VITAMINA D ABBIAMO BISOGNO?

Il fabbisogno quotidiano di vitamina D varia a seconda dell’età:

• 400 UI dalla nascita fino al primo anno di età
• 600 UI dal primo anno di vita in poi. Questo apporto può aumentare se i bambini non vengono esposti al sole
• 1000-1500 UI per gli adulti sani
• 2300 UI per gli anziani

QUANDO SI PRODUCE VITAMINA D?

La vitamina D viene sintetizzata attraverso la pelle sotto l’azione del sole, quando la lunghezza d’onda della radiazione solare è tale da avere una determinata intensità. Questo avviene principalmente d’estate, esponendosi in maniera adeguata. Tra l’autunno e la primavera, invece, l’apporto garantito dal sole diminuisce in quanto si riduce l’intensità della radiazione.
Inoltre tanto più ci si allontana dall’Equatore, tanto meno i raggi solari sono capaci di “aiutarci” a produrre questa vitamina.

QUALI SONO I FATTORI CHE LIMITANO LA QUANTITÀ DI VITAMINA D PRODOTTA DALLA PELLE ATTRAVERSO IL SOLE?

Sono fattori di vario tipo. Vediamone qui un piccolo elenco:

– L’età (a parità di esposizione solare il soggetto anziano produce circa il 30% in meno di vitamina D)

– L’indice di massa corporea o Bmi (nelle persone obese la vitamina D tende ad essere “sequestrata” nel tessuto adiposo)

– L’uso di creme protettive (un fattore di protezione 15 potrebbe ridurre del 99% la produzione di vitamina

– Il fototipo cutaneo

–  L’indossare indumenti protettivi

– I vetri (il vetro assorbe tutte le radiazioni UVB: chi passa le giornate dietro ad una finestra non avrà alcun effetto sulla sintesi di vitamina D)

– L’inquinamento atmosferico (alcuni componenti dell’inquinamento atmosferico possono assorbire la radiazione ultravioletta

QUALI SONO LE BUONE REGOLE DA SEGUIRE?

L’esposizione solare necessaria per garantire livelli adeguati di vitamina D varia a seconda della latitudine, della stagione e dell’ora del giorno in cui ci espone. In generale, per una corretta produzione di vitamina D bisognerebbe esporsi per 15-20 minuti al giorno, per almeno 4 giorni alla settimana, scoprendo braccia, viso e gambe.

QUALI SONO LE PATOLOGIE SULLE QUALI È PROVATA SCIENTIFICAMENTE LA SUA EFFICACIA?

Gli effetti della vitamina D sulla salute delle nostre ossa sono noti da tempo. Più recenti, invece, sono le scoperte in merito al ruolo della vitamina D in molti altri tessuti ed apparati e, parallelamente a questo, è stato rilevato come la sua carenza sia associata all’insorgenza o all’aggravarsi di molte malattie.
Per esempio, l’effetto sull’ipertensione, a livelli sufficienti di vitamina D, è quello di abbassare la frequenza del ritmo cardiaco; l’effetto sul sistema respiratorio è invece quello di diminuire le riacutizzazioni dell’asma e l’insorgere di raffreddori o epidemie influenzali. La vitamina D sembra inoltre influenzare la comparsa di malattie autoimmuni quali il diabete di tipo 1, lo sviluppo di alcuni tumori (colon, prostata, polmoni, sistema linfatico, seno), l’insorgenza e la manifestazione di alcune patologie cutanee quali la psoriasi e la dermatite atopica. Infine sembra agire anche sugli occhi: la sua carenza porta ad affaticamento del contorno occhi e modula il rilascio di serotonina.

LA CARENZA DI VITAMINA D SI PUÒ OVVIARE?

Considerando che l’alimentazione in Italia fornisce in media circa 300 UI/die e che nel periodo invernale l’esposizione solare è assente, per mantenere livelli sufficienti di vitamina D è necessario seguire le “buone regole” per la giusta produzione o, per chi non ha tempo o ne è impossibilitato, assumere supplementi farmacologici su consiglio del proprio medico.

ESISTE UN LIMITE DI ASSUNZIONE ENTRO IL QUALE QUESTA VITAMINA PUÒ DIVENTARE TOSSICA?

La dose massima giornaliera oltre cui si ritiene alto il rischio di intossicazione è stata identificata in 4000 UI. I supplementi di vitamina D devono essere usati in maniera responsabile ed è consigliabile un controllo dei livelli di 25(OH)D per trattamenti con dosi quotidiane superiori a 1000 UI.

 

 

dal sito www.vitaminad.it

Categories Consigli, News

Più calorie a pranzo e meno a cena

Si parla sempre di quanto sia importante introdurre al mattino il 20-25% delle calorie giornaliere; molto meno si parla, invece, di come vadano poi suddivise le restanti calorie. Secondo dati Istat, se nel 1993 il pranzo rappresentava il pasto principale per il 78,2% delle persone, nel 2012 lo era per il 68%: la tendenza è quindi quella di mangiare soprattutto a cena. Viene allora da chiedersi quali possano essere le conseguenze di queste mutate abitudini. Una recente ricerca pubblicata sul Journal of Human Nutrition and Dietetics ci dice che innanzitutto potrebbe risentirne la linea. In questo studio, condotto su 239 adulti, alcuni ricercatori dell’Università della California hanno osservato che chi introduceva il 33% o più delle calorie alla sera (dalle 17 in poi) aveva un rischio doppio di sovrappeso o obesità rispetto a chi ne consumava meno del 33%. Al contrario, chi consumava almeno il 33% delle calorie a pranzo aveva una minore probabilità di essere sovrappeso. La percentuale di calorie assunte a colazione è risultata invece ininfluente.

I ricercatori ipotizzano che, dopo un pranzo adeguato in termini energetici, sia più facile ridurre le calorie a cena, sia per la consapevolezza del pasto già consumato, sia per l’aumentata sazietà, mentre è molto meno probabile che una cena abbondante e eventuali spuntini dopo cena comportino una riduzione degli apporti energetici il giorno successivo. «Frazionare le calorie privilegiando la prima parte della giornata – sottolinea Mariangela Rondanelli, professore di Scienze e Tecniche dietetiche applicate, all’Università di Pavia – permette anche di seguire l’attività del metabolismo basale che è più vivace il mattino e nelle prime ore del pomeriggio (grazie a una maggiore secrezione di ormoni che hanno ritmi circadiani, come il cortisolo). Generalmente si considera corretto introdurre circa il 20-25% delle calorie con la prima colazione (non meno del 15%) e uno spuntino mattutino; circa il 40% (non meno del 35%) a pranzo; il 5% con lo spuntino pomeridiano e il rimanente 30% (massimo 35%) a cena». «È chiaro che – aggiunge Rondanelli – chi deve riprendere l’attività subito dopo pranzo, dovrà privilegiare alimenti facilmente digeribili, come pasta al pomodoro, insalata di riso, carni e pesci al vapore o arrosto, senza intingoli, verdure condite semplicemente (meglio se con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo). È anche consigliabile che i pasti siano il più possibile equilibrati: se la scelta ricade su un piatto di pasta al pomodoro, si possono aggiungere, come fonti proteiche, una bella spolverata di grana e, eventualmente, uno yogurt».

 

 

Dal sito: www.corriere.it

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