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Che cavolo!

Per cavolo rosso (o cavolo cappuccio rosso) si intende un alimento di origine vegetale, ottenuto da una pianta commestibile appartenente alla famiglia delle Brassicaceae.
Strettamente imparentata con cavoli verza, cavolfiore, broccoli e cime di rapa (ma non solo), la pianta del cavolo rosso è identificata dalla nomenclatura binomiale Brassica oleracea, cultivar capitata f. rubra.
NB. La precisazione della cultivar è indispensabile per distinguere il cavolo rosso dagli altri sopra menzionati, invece appartenenti alle cultivar: sabauda, botrytis, italica e sylvestris.
Il cavolo rosso è anche noto come cavolo viola o crauto rosso o blu.
Possiede delle foglie dal colore rosso scuro, tendente al violaceo. Tuttavia, grazie ad un pigmento appartenente alla famiglia delle antocianine (flavine), la pianta cambia colore in base al pH del terreno.
Il cavolo cappuccio rosso è diffuso in Nord Europa, nelle Americhe e in Cina. Richiede un terreno ben concimato, con un’umidità sufficiente alla sua vegetazione. E’ una pianta stagionale che viene seminata in primavera e raccolta nel tardo autunno. Si tratta di una cultivar che resiste meglio al freddo rispetto a quello bianco e non ha bisogno di essere convertito in crauti per garantirne la disponibilità nel periodo invernale.

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Caratteristiche Nutrizionali del Cavolo Rosso

Rispetto al cavolo verde, quello rosso ha un contenuto 10 volte superiore di pro vitamine A ed il doppio del ferro.
Il cavolo rosso è una verdura che rientra nel VI e VII gruppo degli alimenti, grazie al notevole apporto di retinolo equivalenti (pro vit A) e vitamina C (molto utili nel periodo invernale, momento in cui scarseggia la maggior parte degli ortaggi). Queste vitamine sono due potenti antiossidanti ed esercitano un buon effetto contro i radicali liberi prevenendo l’invecchiamento dei tessuti ed alcune forme di tumore.

A supportare questo effetto antiossidante e anticancerogeno, contribuiscono anche i pigmenti fenolici (antocianine), che nel cavolo rosso appaiono numerosi e piuttosto concentrati. Dotati di un effetto positivo anche sul metabolismo, questa volta in sinergia alla fibra alimentare (ben presente), i polifenoli aiutano a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue.

La fibra alimentare svolge anche un effetto positivo sul trofismo della flora batterica intestinale e sul transito delle feci, prevenendo la stipsi ed alcune forme di tumore del colon retto.

Il cavolo rosso è un alimento poco energetico, con una prevalenza calorica dei glucidi, seguiti dalle proteine e infine da piccolissime parti di lipidi. I carboidrati sono semplici (fruttosio) e i peptidi hanno un basso valore biologico.

Per quel che concerne i sali minerali, il cavolo rosso dovrebbe apportare una buona quantità di potassio e di ferro (rispetto alla categoria alimentare di appartenenza).
La porzione media di cavolo cappuccio rosso è di circa 100-300g (20-60kcal).

Usi in Cucina

Il cavolo rosso può essere mangiato crudo o cotto.
Si tratta di un alimento che tende a macchiare moltissimo le mani ed i vestiti. Dopo la cottura, normalmente diventa color blu e per conservarne il pigmento è necessario aggiungere dell’aceto o della frutta acidula (ad es. limone) direttamente in cottura.
Il cavolo rosso è spesso utilizzato come antipasto crudo, per le insalate miste o solo di cavoli. E’ un contorno tradizionale tedesco e da cotto accompagna molti piatti, come ad esempio il Sauerbraten.

Curiosità

Sui terreni acidi, le foglie del cavolo rosso crescono rosse o rosa o magenta, sui terreni neutri porpora, mentre in quelli alcalini diventano blu o gialle o verdastre. Questo spiega il fatto che la stessa pianta è diffusa in diverse regioni ma con colori diversi.
Per lo stesso motivo, il succo di cavolo rosso può essere utilizzato come indicatore casalingo di pH; in pratica, questo diventa rosso con l’aggiunta di componenti acide e verde o giallo in soluzione basica.

Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/
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Cibo e capelli

Una corretta alimentazione oltre che a renderci sani ci fa pure belli!

Ecco a voi alcuni accorgimenti per prendervi cura dei vostri capelli!

La vostra chioma è davvero sana? A volte i capelli possono presentare alcuni problemi spia di un’alimentazione scorretta o di carenze nutrizionali che rischiamo di sottovalutare. Se vogliamo avere dei capelli sempre splendenti e vitali, possiamo individuare con l’aiuto di un esperto quali siano davvero i nostri problemi e, se occorre, intervenire attraverso l’alimentazione. Ecco alcuni comuni problemi di capelli e i relativi consigli.

1) Diradamento dei capelli

Con l’avanzare dell’età i capelli si assottigliano e si diradano. Ciò fa parte del naturale processo di invecchiamento, ma possiamo fare qualcosa per rallentarlo. Il problema potrebbe essere dovuto a una scarsa presenza di proteine nella dieta. Chi è vegetariano o vegano dovrebbe ricordare di arricchire la propria dieta di cereali integrali accompagnati da legumi per ottenere proteine complete (ceci, lenticchie, fagioli…). All’alimentazione possiamo aggiungere anche quinoa, frutta a guscio e semi.

2) Capelli spenti

I capelli hanno bisogno di grassi sani per mantenere la loro lucentezza naturale. Quando i capelli appaiono spenti e opachi potrebbe essere necessario arricchire la propria dieta di acidi grassi omega 3, che sono utili non soltanto per la salute dei capelli, ma anche per la salute del cuore. Le fonti di acidi grassi omega 3 non sono rappresentate soltanto da pesce e molluschi ma anche da semi di lino, olio di lino e noci.

3) Desquamazione del cuoio capelluto

Tra le cause della forfora e della desquamazione del cuoio capelluto potrebbe rientrare una carenza di zinco, un minerale che svolge un ruolo importante sia per la nostra salute neurologica sia per quanto riguarda pelle e capelli. Tra le fonti di zinco troviamo lo yogurt, gli anacardi e i semi di zucca.

4) Comparsa precoce dei capelli bianchi

Tra le possibili cause della comparsa precoce dei capelli bianchi troviamo una carenza di vitamina B12 che può essere connessa ad una interruzione del normale sviluppo dei capelli. E’ importante tenere sotto controllo i livelli di vitamina B12 dato che si tratta di una sostanza molto importante per il nostro organismo, non solo per quanto riguarda la salute dei capelli ma per il corretto funzionamento del sistema nervoso. In caso di carenza di vitamina B12 il medico suggerirà gli interventi adatti, legati, ad esempio, all’alimentazione o all’assunzione di integratori.

5) Perdita dei capelli

Le cause della perdita dei capelli possono essere numerose, ma particolare attenzione andrebbe rivolta ad una eventuale carenza di ferro, soprattutto per quanto riguarda le donne. La carenza di ferro può indebolire i capelli e presentarsi con sintomi di stanchezza e spossatezza. Da questo punto di vista il consiglio è di valutare la situazione con il proprio medico per capire se sia necessario intervenire sull’alimentazione o con l’assunzione di integratori.

 

fonte www.greenme.it
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Ma quanti sono i legumi?

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, sono una vera fonte di ricchezza a livello nutrizionale, soprattutto quelli freschi o secchi e possibilmente biologici.

Molti legumi offrono straordinari benefici alla salute, diete ricche di legumi sono seguite per abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di diversi tipi di cancro.

I legumi uniti ai cereali forniscono all’organismo delle proteine complete, più che “la carne dei poveri” come venivano definiti un tempo, si potrebbero chiamare “la carne delle persone sane“.

Il valore nutritivo dei legumi è rappresentato in primo luogo dall’elevato contenuto di proteine di buon valore biologico perché costituite da aminoacidi essenziali. Sono una fonte di carboidrati ed apportano una minima quantità di lipidi contenuti maggiormente nella soia e nell’arachide.

Offrono una potente azione antiossidante, apportano inoltre fibra, vitamine del gruppo B e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio.

Le proprietà dei legumi

– Sono ricchi di vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina)

– Contengono vitamina C

– Contengono calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio e molti oligoelementi e fibre

– Sono un’ottima fonte di proteine

– I ceci sono indicati per chi è anemico e durante la gravidanza per l’apporto di ferro e calcio

– I fagioli sono ricostituenti ed energetici

– le fave e le lenticchie hanno proprietà rimineralizzanti

– le lenticchie hanno proprietà galattogoghe

– la soia è altamente proteica e contiene tutti gli aminoacidi essenziali

I legumi consumati insieme ai cereali, come nei piatti tipici popolari, pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, riso e lenticchie, costituiscono un ottimo piatto, completo di carboidrati e proteine.

 

Le diverse varietà dei legumi

– Fagioli: Borlotti, Bianchi di Spagna, Toscanelli, Cannellini

– Lenticchie: di Castelluccio, egiziana, d’Altamura, rosse, decorticate

– Ceci

– Piselli

– Fave

– Soia

– Lupini

– Cicerchie

– Arachidi (ebbene si, sono legumi, ma con molti lipidi e molto calorici!)

 

Consigli utili per la preparazione dei legumi in cucina

– Tenere in ammollo diverse ore con un cucchiaino di bicarbonato*

– Non usare mai per cucinare l’acqua di ammollo

– Sciacquarli sotto l’acqua corrente prima di cucinarli

– Ricoprirli di acqua per la cottura

– Cuocere a lungo (i tempi sono diversi per i vari tipi di legumi) e bene

– Aggiungere durante la cottura una foglia di alloro*, o salvia* o un pezzo di alga Kombu*

– Aggiungere sale solo a fine cottura

* per evitare la produzione di gas intestinali

 

Perché i legumi causano flautolenza

I componenti dei legumi che causano flautolenza sono principalmente gli oligosaccaridi, composti che il corpo non può né digerire né assorbire, e così una volta arrivati nell’intestino i batteri li scompongono producendo gas.

Per ridurre la quantità di oligosaccaridi che causano la produzione di gas, aggiungere all’acqua di ammollo dei legumi bicarbonato di sodio, e durante la cottura mettere una foglia di alloro, o salvia, o un pezzo di alga Kombu.

 

Consigli nutrizionali per il consumo dei legumi

– Privilegia le proteine vegetali a quelle animali

– Consuma porzioni di legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine vegetali

– Mangia tutti i giorni frutta secca e semi oleaginosi

– Varia ogni giorno le tue scelte alimentari

 

fonte www.cure-naturali.it
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I cereali integrali

I cereali sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee quali frumento, segale, riso, avena e orzo, che da migliaia di anni costituiscono la base dell’alimentazione umana. In epoca preindustriale, i cereali venivano generalmente consumati interi, ma gli avanzamenti nei processi di molitura e lavorazione consentirono la separazione e la rimozione su larga scala della crusca e del germe e la produzione di farine raffinate ottenute principalmente dall’endosperma, ricco di amido. Le farine raffinate divennero popolari perché i prodotti da forno che le contengono hanno una consistenza più soffice e durano più a lungo. La crusca e il germe, tuttavia, contengono sostanze nutritive importanti, che vanno perdute con la raffinazione.
Oggi, è sempre più diffusa la consapevolezza che i cibi preparati con cereali integrali possono contribuire significativamente a migliorare il nostro stato di salute e il nostro benessere e che il chicco “completo” offre vantaggi dal punto di vista nutrizionale. Le ricerche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali nell’ambito di una dieta bilanciata può ridurre il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, di taluni tipi di cancro e del diabete di tipo 2, oltre a contribuire alla gestione del peso corporeo.

Cosa significa “integrale”?

Ogni chicco è costituito da tre sezioni distinte: la crusca esterna, ricca di fibre, il germe interno, ricco di micronutrienti, e l’endosperma, ricco di amidi. I cereali “integrali” comprendono tutte e tre le componenti del chicco e possono essere consumati interi, frantumati, spaccati, in fiocchi o macinati. Molto spesso i cereali integrali vengono ridotti in farina e utilizzati per fare pane, fiocchi per la colazione, pasta, cracker e altri prodotti. A prescindere da come viene lavorato il cereale, il prodotto integrale dovrà conservare approssimativamente la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma presente nel chicco originario.
Anatomia del chicco integrale
Chicco_integrale
Crusca: involucro stratificato esterno al chicco che aiuta a proteggere l’interno dalla luce solare, dai parassiti, dall’acqua e dalle malattie. Contiene fibre, importanti antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti.
Germe: l’embrione che, se fecondato dal polline, darà vita a una nuova pianta. Contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi.
Endosperma: la riserva energetica del germe, destinata ad apportare nutrienti essenziali alla futura giovane pianta. L’endosperma, che costituisce la parte più ampia del chicco, contiene carboidrati sotto forma di amidi, proteine e tracce di vitamine e sali minerali.
Fonte dell’imagine: http://wbc.agr.mt.gov/Consumers/diagram_kernel.html
I cereali integrali possono essere un alimento in sé, come la farina d’avena (porridge), il riso bruno, l’orzo o il mais (popcorn), o venire utilizzati come ingredienti all’interno di un alimento, come la farina integrale nel pane o nei cereali per la colazione. I prodotti integrali reperibili sul mercato comprendono il frumento integrale, l’avena/la farina d’avena integrale, la farina di mais integrale, il mais (popcorn), il riso bruno, la segale integrale, l’orzo integrale, il riso selvatico, il grano saraceno, il triticale, il bulgur (frumento frantumato), il miglio, la quinoa e il sorgo. Tra i prodotti meno comuni figurano l’amaranto, il farro, il grano duro perlato e la spelta.

Assunzione di cereali integrali

Le ricerche suggeriscono che sia possibile ottenere benefici per la salute anche con un consumo modesto di cereali integrali (generalmente da una a tre porzioni al giorno), sebbene molte persone non raggiungano tali quantitativi. Tra le barriere specifiche al consumo dei cereali integrali figurano la mancata conoscenza del prodotto e dei suoi benefici per la salute, le difficoltà che alcuni consumatori incontrano nell’identificare gli alimenti a base di cereali integrali, la percezione del sapore di questi prodotti e il loro costo.
Nel Regno Unito, un terzo circa degli adulti e il 27% dei bambini non consumano alcun cereale integrale e solo il 5-6% della popolazione raggiunge le tre porzioni giornaliere. Allo stesso modo, negli Stati Uniti, secondo una recente relazione del Dipartimento dell’Agricoltura (USDA), solo il 7% degli americani raggiunge le tre porzioni di cereali integrali al giorno.
Al contrario, nei paesi scandinavi l’assunzione giornaliera di cereali tende a essere superiore, soprattutto per la presenza costante del pane integrale di segale nell’alimentazione. Sebbene il raffronto tra gli studi sia ostacolato dalle differenze a livello di misurazione, i dati suggeriscono che il consumo in Norvegia sia quadruplo rispetto al Regno Unito e ancora più elevato in Finlandia. Gli uomini sembrano assumere più cereali integrali rispetto alle donne, ma ciò potrebbe essere imputabile semplicemente al maggiore quantitativo di cibo ingerito. Nel Regno Unito la maggiore assunzione di cereali integrali è legata a livelli superiori di istruzione e reddito, mentre in Finlandia il consumo maggiore di pane di segale è stato osservato tra le fasce sociali inferiori.

Non solo fibre

I cereali integrali sono ricchi di fibre, ma, sebbene da tempo siano noti i benefici di queste ultime per la salute del cuore e dell’intestino, sembra che essi svolgano un ruolo protettivo che va ben oltre quello della fibra. Gli studi evidenziano infatti che nelle donne gli effetti salutari dei cereali integrali nei confronti dei disturbi cardiaci sono superiori a quelli legati alle fibre, mentre negli uomini una quota significativa della funzione protettiva è riconducibile alla componente fibrosa o crusca.
I benefici dei cereali integrali sono ampiamente associati al consumo di tutte le loro sostanze nutritive, che comprendono vitamine (gruppo B e vitamina E), sali minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio), acidi grassi essenziali, fitochimici (sostanze fisiologicamente attive di piante che recano benefici funzionali alla salute) e altri componenti bioattivi. Molte delle sostanze benefiche si trovano nel germe e nella crusca e comprendono amidi resistenti, oligosaccaridi, inulina, lignani, fitosteroli, acido fitico, tannini, lipidi e antiossidanti, come gli acidi fenolici e i flavonoidi. Si ritiene che tali nutrienti e altri composti, se consumati insieme, abbiano un effetto additivo e sinergico sulla salute.

Raccomandazioni per il consumo di cereali integrali

I cereali integrali sono una buona fonte di carboidrati e fibre. Le raccomandazioni nutrizionali nazionali incoraggiano da sempre il consumo di cibi ricchi di amidi e fibre, ma solo recentemente la ricerca ha evidenziato l’importanza dei cereali integrali rispetto ai prodotti raffinati. In tutto il mondo, i dietologi raccomandano di seguire una dieta bilanciata e pongono l’accento sull’importanza dei cereali, e soprattutto dei cereali integrali, nell’alimentazione.
  • Nel Regno Unito, il Balance of Good Health è una rappresentazione grafica della proporzione di alimenti consigliata per una dieta bilanciata e aiuta a comprendere e apprezzare la sana alimentazione. Si raccomanda di “basare un terzo della propria dieta sul consumo di prodotti come pane, cereali e patate, idealmente includendo un alimento appartenente a questo gruppo in ogni pasto” (British Nutrition Foundation) e di “preferirne le versioni integrali o ad alto contenuto di fibre ove possibile” (Food Standards Agency).
  • Le raccomandazioni nutrizionali di Germania, Austria e Svizzera consigliano di consumare quotidianamente cinque porzioni di cereali, prodotti a base di cereali e patate, dando la preferenza agli alimenti integrali.
  • Negli Stati Uniti, le Dietary Guidelines for Americans forniscono raccomandazioni sulle scelte più salutari in fatto di alimentazione e attività fisica (www.healthierus.gov/dietaryguidelines). Aggiornate nel 2005, queste linee guida pongono l’accento sui cibi non raffinati, raccomandando di “consumare la metà dei cereali in versione integrale”: per una dieta bilanciata, si consiglia un consumo quotidiano di cereali integrali equivalente ad almeno 85 grammi. Per aiutare i consumatori a tradurre in pratica questi consigli, l’USDA ha sviluppato la “Food Guide Pyramid”, una piramide alimentare visibile sul sito www.mypyramid.gov.
  • Uno schema simile è utilizzato nelle Dietary Guidelines for Australians. Le raccomandazioni australiane sottolineano l’importanza dei cerali come “base dell’alimentazione quotidiana” e consigliano l’assunzione di 6-12 porzioni di cereali, soprattutto integrali, al giorno.
  • La Food Guide to Healthy Eating canadese raccomanda il consumo di 5-8 porzioni giornaliere di alimenti a base di cereali, di cui almeno la metà in versione integrale.
  • In Grecia, le raccomandazioni nutrizionali consigliano 8 porzioni di alimenti a base di cereali non raffinati e pongono l’accento sulle varietà integrali.
  • Recentemente, anche in Danimarca sono state raccomandate 4 porzioni di cereali integrali al giorno.

Come riconoscere gli alimenti integrali?

Riconoscere un prodotto integrale potrebbe sembrare semplice, ma il fatto che abbia un colore più scuro o che dichiari un alto contenuto di fibre sulla confezione non è di per sé una garanzia. Per verificare che un prodotto sia realmente integrale è necessario leggere l’etichetta.
Nome del prodotto:
Per sapere se un prodotto è integrale, i consumatori dovrebbero guardare oltre il nome del prodotto. Infatti, le descrizioni contenute nella denominazione, ad esempio “macinato a pietra”, “ai cereali”, “100% frumento” o “con crusca”, non indicano necessariamente che il prodotto è integrale. In linea generale, è necessario verificare che la confezione riporti la dicitura “integrale” (“farina integrale”, “100% frumento integrale” ecc.).
Ingredienti:
Nell’elenco degli ingredienti, i cereali integrali figureranno separatamente per tipologia (ad esempio, farina integrale di frumento, avena integrale, mais integrale) e in molti alimenti integrali compariranno ai primi posti. Se un alimento contiene molti cereali integrali diversi, questi potrebbero slittare più in basso nell’elenco degli ingredienti, senza che ciò pregiudichi necessariamente il carattere integrale del prodotto. Tuttavia, l’elenco degli ingredienti non indica chiaramente la quantità di cereali integrali presente nell’alimento; inoltre, i cereali integrali non compaiono nella tabella delle informazioni nutrizionali presente sulla confezione.
Colore e consistenza:
Il colore scuro di un alimento non garantisce che esso sia a base di cereali integrali: nel caso del pane, ad esempio, potrebbero esservi stati aggiunti melassa o colorante caramello. Molti prodotti integrali (ad esempio i cereali per la colazione) sono, anzi, di colore chiaro. Inoltre, i prodotti integrali non sono sempre asciutti o “sabbiosi”: possono, al contrario, essere piacevolmente compatti e aromatici o ancora leggeri e croccanti come i fiocchi per la colazione.
Contenuto in fibre:
L’elevato contenuto di fibre non garantisce automaticamente che il prodotto sia integrale. D’altro canto, il contenuto in fibre di un alimento integrale varia a seconda del tipo di cereale contenuto, della quantità di crusca presente, della densità del prodotto e del contenuto di umidità. Gli alimenti arricchiti con crusca di frumento o di avena possono avere un alto contenuto di fibre pur non essendo integrali.

Effetti dei cereali integrali sulla salute

Disturbi cardiaci
Le ricerche evidenziano un’associazione tra il consumo di cereali integrali nell’ambito di una dieta a ridotto contenuto di grassi e un minor rischio di insorgenza di disturbi cardiaci. Gli studi dimostrano costantemente che gli individui che assumono giornalmente tre o più porzioni di alimenti a base di cereali integrali hanno il 20 o 30% di possibilità in meno di sviluppare eventi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori. Tale livello di protezione non si rileva con i cereali raffinati ed è superiore a quello offerto da frutta e verdura.
Esistono varie proposte in merito ai potenziali meccanismi in grado di produrre tali effetti benefici, che tuttavia non sono stati ancora pienamente compresi. Si ritiene che alcune componenti di taluni cereali integrali, compresi la fibra solubile, il betaglucano, l’alfa-tocotrienolo e il rapporto arginina-lisina, abbiano un ruolo nella diminuzione del tasso di colesterolo nel sangue. è possibile che i cereali integrali riducano il rischio di patologie cardiache grazie al contenuto di antiossidanti. è stato suggerito che la varietà di fitochimici presente nei cereali integrali possa inibire, direttamente o indirettamente, lo stress ossidativo e l’infiammazione, fattori patologici predominanti per molte gravi malattie. Si ritiene inoltre che altri componenti bioattivi abbiano un ruolo nella reattività vascolare, nella coagulazione e nella sensibilità insulinica. Gli studi non hanno ancora isolato i meccanismi precisi in grado di spiegare l’effetto positivo dei cereali integrali sulla salute cardiovascolare, ma è probabile che (come accade con frutta e verdura) il cereale nel suo complesso sia più protettivo dei suoi singoli componenti.

Tumori
I cereali integrali sembrano essere associati, in molti studi, a un rischio minore di sviluppare varie forme cancerose del tratto gastrointestinale. Una revisione di 40 studi sulle neoplasie gastrointestinali ha rilevato che un elevato consumo di cereali integrali è associato a un rischio di cancro inferiore del 21-43% rispetto a un’assunzione più limitata. In recenti studi di coorte prospettici, il consumo di cereali integrali è stato associato a un rischio ridotto di sviluppare il cancro del colon-retto. Gli studi che esaminano il rischio nel caso di tumori ormono-dipendenti sono limitati.

 

Sono state ipotizzate varie spiegazioni per tale effetto. Le fibre e alcuni amidi presenti nei cereali integrali fermentano nel colon, contribuendo a ridurre i tempi di transito e a migliorare la salute gastrointestinale. Inoltre, i cereali integrali contengono antiossidanti che potrebbero avere un effetto protettivo contro i danni ossidativi, i quali, a loro volta, potrebbero avere un ruolo nello sviluppo di neoplasie. Altri componenti bioattivi dei cereali integrali potrebbero influenzare i livelli ormonali, riducendo il rischio di tumori ormono-dipendenti. Altri meccanismi potenziali potrebbero essere le alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue e la perdita di peso.
Tuttavia, una recente relazione pubblicata congiuntamente dal World Cancer Research Fund (WCRF, Fondo mondiale per la ricerca sul cancro) e dall’American Institute for Cancer Research (AICR, Istituto americano per la ricerca sul cancro) ha riesaminato gli studi esistenti sul rischio relativo di insorgenza di diversi tipi di cancro in base allo stile di vita. La relazione conclude che le fibre alimentari possono avere una funzione protettiva contro il cancro del colon-retto, ma le prove a carico di una funzione protettiva contro il cancro dell’esofago sono limitate. Non sono stati raccolti dati sufficienti per concludere che il livello di raffinazione possa essere un fattore in grado di modificare il rischio di neoplasie. È stata peraltro riconosciuta la difficoltà inerente a una valutazione dell’assunzione di cereali integrali in assenza di una definizione internazionalmente accettata, nonché la possibilità di confondere gli effetti della fibra alimentare con quelli legati ad altre componenti della dieta e in generale a uno stile di vita e un’alimentazione più sani.
Salute gastrointestinale
I componenti dei cereali integrali, compresi fibre, amidi resistenti e oligosaccaridi svolgono un ruolo di sostegno alla salute gastrointestinale. Gli studi suggeriscono che la fibra alimentare contenuta nei cereali aumenti il peso delle feci assorbendo acqua e che la fermentazione parziale di fibre e oligosaccaridi aumenti la quantità di batteri benefici presenti nelle feci. L’amido resistente non viene digerito e assorbito come l’amido comune: passa dunque nell’intestino crasso e si comporta in maniera simile alle fibre. Questa massa soffice e abbondante accelera la peristalsi favorendo la defecazione. L’effetto di promozione della regolarità intestinale rende i prodotti integrali una componente fondamentale della dieta, poiché contribuiscono ad attenuare la stipsi e riducono il rischio di diverticolosi e diverticolite.
Diabete
I principali studi epidemiologici evidenziano un’associazione tra una riduzione pari al 20-30% del rischio di insorgenza del diabete di tipo 2 e il maggior consumo di fibre o cereali integrali. Le evidenze degli studi osservazionali e dei test clinici suggeriscono che i cereali integrali possano migliorare la regolazione della glicemia nelle persone affette da diabete e ridurre l’insulina plasmatica a digiuno e l’insulino-resistenza nei non diabetici. L’assunzione di cereali integrali è inversamente associata al rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. L’associazione risulta più forte nel caso della crusca che nel caso del germe. Le conclusioni degli studi di coorte prospettici sostengono coerentemente la tesi della prevenzione del diabete di tipo 2 mediante il consumo di cereali integrali36,37. Si ritiene che alcuni componenti dei cereali integrali, compresi il magnesio, la fibra, la vitamina E, gli acidi fitici, le lectine e i composti fenolici, contribuiscano a ridurre il rischio di diabete di tipo 2, oltre ad abbassare i livelli plasmatici di glucosio e insulina. Negli studi che hanno esaminato le fonti di fibra, è stato riscontrato che l’effetto preventivo nei confronti del diabete di tipo 2 è riconducibile alla fibra proveniente dai cereali, ma non a quella proveniente da frutta e verdura37-39. Una recente revisione Cochrane sugli effetti preventivi degli alimenti a base di cereali integrali nei confronti del diabete mellito dimostra che i benefici dei cereali integrali si spiegano essenzialmente con gli effetti sull’indice di massa corporea e che le attuali evidenze non consentono di trarre una conclusione definitiva sull’effetto preventivo degli alimenti a base di cereali integrali nei confronti del diabete di tipo 2, per cui sono necessari appositi studi controllati randomizzati a lungo termine.
Gestione del peso
Le evidenze emergenti suggeriscono che l’assunzione di cereali integrali possa contribuire al raggiungimento e al mantenimento di un peso adeguato. Gli studi dimostrano che le persone che consumano cereali integrali nell’ambito di una dieta bilanciata hanno meno probabilità di aumentare di peso nel corso del tempo. Una dieta ricca di cereali integrali è associata a un indice di massa corporea e a un peso più bassi, a una circonferenza della vita inferiore e a un rischio minore di sovrappeso. è probabile che le persone che consumano più cereali integrali seguano uno stile di vita più sano.
I meccanismi per i quali i cereali integrali possono facilitare la gestione del peso corporeo comprendono un senso di sazietà più elevato e prolungato (regolazione delle calorie assunte con il pasto per ridurre l’apporto calorico giornaliero) e tempi di svuotamento gastrico prolungati in modo da ritardare il ritorno della sensazione di fame.
Sebbene le evidenze preliminari suggeriscano che i cereali integrali possono influenzare la regolazione del peso corporeo, sono necessari studi epidemiologici e test clinici supplementari. Il progetto HEALTHGRAIN, che si concluderà nel 2010, sta studiando i meccanismi responsabili degli effetti benefici dei prodotti a base di cereali integrali sui fattori di rischio della malattia cardiovascolare, del diabete di tipo 2 e del sovrappeso.

Come mangiare più cereali integrali

Per beneficiare degli effetti salutari dei cereali integrali si consiglia di consumarne 3 porzioni al giorno. Inserire i cereali integrali nella dieta è semplice: basta sostituire alcune porzioni di alimenti raffinati con la loro versione integrale. Gli studi scientifici sostengono la raccomandazione di assumere almeno 48 grammi di cereali integrali al giorno. L’introduzione dei cereali integrali dovrebbe essere progressiva, in modo da consentire all’organismo di adattarsi al maggiore contenuto di fibre.
Per poter essere definiti “integrali”, gli alimenti non devono necessariamente essere costituiti al 100% da cereali integrali, ma devono contenerne almeno il 51% (tutte e tre le componenti: endosperma, germe e crusca). Per esempi di alimenti a base di cereali integrali si rimanda alla tabella che segue.
 
Tipo di alimento
Alternativa integrale
Cereali per la colazione
Porridge realizzato con fiocchi d’avena o farina d’avena
Fiocchi di cereali integrali

Cereali integrali soffiati

Muesli e barrette di cereali integrali
Pane e cracker
Pane di segale (pumpernickel), integrale, al germe di grano e ai cereali
Cracker integrali, cracker e gallette di segale
Gallette di riso integrale
Biscotti d’avena
Farina
Farina integrale, germe di grano, farina di grano saraceno, farina di orzo e di segale non raffinata, farina d’avena
Piatti principali
Riso integrale, pasta integrale, orzo integrale, bulgur (frumento frantumato), quinoa, orzo perlato
Conclusioni
I cereali integrali contengono molti componenti benefici, compresi fibra alimentare, amido, grassi acidi essenziali, antiossidanti, vitamine, sali minerali, lignani e composti fenolici, che sono stati associati a un rischio inferiore di sviluppare cardiopatie, cancro, diabete e altri disturbi cronici. Dal momento che la maggior parte dei componenti salutari si trovano nella crusca e nel germe, gli alimenti preparati con cereali integrali possono avere un ruolo essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute. Il consumo di una maggior quantità di cereali integrali richiede semplicemente qualche piccola modifica nella scelta degli alimenti. Con consapevolezza e informazione, e grazie anche alla maggiore disponibilità di prodotti integrali facilmente riconoscibili, i consumatori possono aumentare il proprio consumo di cereali integrali per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata.
 
Una porzione di cereali integrali equivale a:
120 g di riso integrale cotto o altro cereale cotto
120 g di pasta 100% integrale cotta
120 g di farina di cereali cotta (ad esempio il porridge d’avena)
30 g di pasta integrale, riso o altro cereale integrale crudi
1 fetta di pane 100% integrale
1 piccolo (30 g) muffin 100% integrale
120g di cereali 100% integrali per la colazione

 

 

fonte www.eufic.org
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Cosa prendo a colazione?

Ieri ho condiviso con voi la colazione di Laura e questo mi ha fatto tornare alla mente la domanda che mi viene posta più di frequente: “Cosa posso mangiare a colazione?”.

Tutti sappiamo più o meno bene cosa ci deve essere a tavola a pranzo e a cena, ma quello che non deve mancare la mattina appena svegli spesso ci sfugge. In moltissime occasioni ho ripetuto che la colazione è il pasto più importante della giornata e deve essere composto di tutti i nutrienti: non devono mancare carboidrati, proteine e grassi e nemmeno una bella carica di vitamine e sali minerali.

Così oggi vi propongo questo semplice articolo che, per iniziare, ci dà facili spunti per creare una colazione nutriente e veloce!

In diverse occasioni abbiamo visto come sia importante fare una prima colazione corretta e salutare proprio per proteggere la salute e garantirsi energia per tutto il giorno.

Lo scopo di una buona colazione è fare incetta di vitamine e minerali, consumare meno grassi per mantenere il colesterolo basso evitando così di incorrere in patologie cardiovascolari, controllo del peso e garantirsi energia e concentrazione a lungo termine

La colazione è il pasto più importante della giornata, saltarlo oppure consumare brioche e caffè al volo garantisce il classico languorino di metà mattina o peggio l’assalto al pranzo.

Saltare la colazione abbassa i livelli di zucchero nel sangue e questo predispone ad accaparrarsi la prima cosa dolce che ci capita davanti. Non va bene neanche la classica colazione all’inglese, uova fritte e pancetta, troppo grassa.

Ma allora cosa bisogna consumare a colazione senza fare il pieno di grassi e calorie e per garantirsi energia a lungo termine?

Ecco le scelte più salutari:

Prima di tutto se non si ha tempo meglio alzarsi 15 minuti prima al mattino, sono 15 minuti dedicati alla vostra salute, per consumare con calma la vostra colazione sana.

Farina d’avena, mirtilli, yogurth, semi di lino, oppure cereali integrali con latte di soia o yogurt magro per una colazione leggera, ma energetica. Non usate zucchero, ma sciroppo d’agave o d’acero che hanno un basso indice glicemico e tante vitamine e minerali.

E che ne dite di un bel succo di pompelmo con una fetta di pane tostato con burro di mandorle ed un bel caffè?

Se state cercando di perdere peso potete optare per una colazione proteica con i pancake alla crusca d’avena con marmellata senza zucchero ed un bel caffè

Un pasto sano a prima mattina comprende fibre, quindi frutta e cereali integrali ad esempio, proteine, yogurt o latte vegetale e caffè o the. In questo modo farete scorta di fibre e vitamine.

 

COSA MANGIARE A COLAZIONE?

La frutta: un ottimo alimento da consumare a colazione. Fornisce vitamine, antiossidanti, fibre e aiuta il ripristino delle riserve glucidiche. Non affatica l’apparato digerente e stimola il processo di detossificazione dell’organismo che durante la notte raggiunge i massimi livelli.Il succo di frutta: dissetante, ricco di antiossidanti e minerali rappresenta un ottima scelta per la prima colazione. Attenzione però a non confonderlo con le bibite zuccherate povere di frutta e ricche di coloranti, conservanti, zucchero e derivati. Cercate bene tra gli scaffali del supermercato e probabilmente troverete succhi al 100% senza zucchero aggiunto.Il pane integrale con marmellata: ricco di fibre associa agli amidi gli zuccheri semplici della marmellata. Un mix vincente che fornirà un rilascio costante di energia durante la mattinata

Una manciata di frutta secca: con proteine e acidi grassi essenziali è molto utile per bilanciare la colazione nella ripartizione dei macronutrienti e per tenere sotto controllo il colesterolo.

Latte e yogurt: forniscono calcio, proteine, fermenti lattici e il giusto quantitativo di grassi.

Cioccolato fondente: solo per i golosi che se lo meritano (cioè per chi segue un regolare programma di attività fisica) 50 grammi di cioccolato fondente extra forniscono ferro, fosforo, potassio, metilxantine e una buona dose di antiossidanti senza esagerare con le calorie. Ricordate che i l mattino è il momento migliore per assumere dolci, la sera il peggiore, ma non esagerate!

 

fonti www.wellnesseperformance.blogosfere.it/, www.my-personaltrainer.it

 

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Proteine della canapa

Le Proteine di Canapa Ambrosiae sono proteine 100% vegetali ad alto valore biologico, ricche di acidi grassi omega-3 e omega-6, facilissime da digerire, prive di glutine, soia e lattosio; non gonfiano e hanno un profilo di amminoacidi completo (tutti i 20 amminoacidi inclusi i 9 essenziali come).
Il processo di lavorazione prevede che la Canapa venga pressata a freddo separando la parte fibrosa e proteica da quella oleosa; ciò permette di preservare interamente le virtù e il valore nutritivo del prodotto.

Sempre:
✓ BIO
✓ SENZA OGM
✓ SENZA GLUTINE
✓ SENZA LATTOSIO
✓ VEGAN
✓ SENZA COLESTEROLO
✓ SENZA SOIA
✓ SENZA LIEVITI
✓ SOLO CON ZUCCHERI NATURALMENTE PRESENTI NELLA FRUTTA
✓ SENZA CONSERVANTI
✓ SENZA ADDITIVI, ADDENSANTI, EDULCORANTI O AROMI ARTIFICIALI

Proprietà

Sono ricche di proteine, magnesio, acido folico, vitamina B6 e fibre.
Queste proteine ad alto valore biologico, sono molto utili per reintegrare il fabbisogno giornaliero di chi pratica attività fisica, migliorando le performance sportive e accelerando il recupero.
Le proteine vegetali della Canapa contengono tutti gli aminoacidi, sono facili da digerire e, a differenza delle proteine animali non hanno grassi nocivi, colesterolo e proprietà acidificanti, riducendo così anche il carico di lavoro a livello renale ed epatico.
L’acido folico è una vitamina che non viene prodotta dal nostro organismo, per cui deve essere assunta tramite l’alimentazione. E’ presente in particolare nelle verdure a foglia verde, nella frutta e nei legumi, ma il processo di cottura distrugge la grande maggioranza di folato presente nei cibi. Questa vitamina è riconosciuta come essenziale nella prevenzione delle malformazioni fetali, nel rafforzamento dell’apparato riproduttivo femminile e aiuta a prevenire l’anemia stabilizzando il ferro.
Le Proteine di Canapa hanno inoltre un altissimo contenuto di fibre che migliorano il controllo glicemico, rallentano e riducono l’assorbimento di colesterolo e prolungano il senso di sazietà.

Come utilizzarle

Sono indicate nel pre e post allenamento da mixare in centrifugati, frullati, yogurt o da aggiungere a ricette in sostituzione alla farina (dal 15% al 100%) come pancake, muffin, ciambelloni, pane per rafforzarne il tenore proteico e di fibre.

Valori nutrizionali

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Dove trovarle

ProtCanapaPuoi trovarle presso la Farmacia Battistella a Pieve di Soligo.

Ti illustreremo le loro proprietà e potremo darti dei consigli su come utilizzarli. Non esitare a chiedere!

In collaborazione con Farmacia Battistella  – Pieve di Soligo (TV)

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fonte www.ambrosiae.com
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Il latte

Una delle domande che mi viene fatta più di frequente è: “E’ vero che fa male bere il latti da grandi?”

Riporto qui un articolo di Andrea Strata (Nutrizione Clinica, Università di Parma) pubblicato sulla rivista AP&B di settembre 2015 della Nutrition Foundation of Italy che chiarisce ogni dubbio in merito.

 

Il latte è un componente fondamentale dell’alimentazione per quasi tutta la popolazione mondiale. Oltre al latte di per sé, panna, burro, formaggio, yogurt (e altri latti fermentati) fanno parte della dieta di milioni di uomini, donne e bambini.

La valenza nutrizionale della materia prima e dei suoi derivati è stata negli anni posta in discussione, rilevando non soltanto la sempre più vasta diffusione dell’intolleranza allo zucchero del latte (lattosio) che ne ostacola la digeribilità, ma anche il possibile ruolo negativo associato all’assunzione dei grassi del latte (e dei suoi derivati). Di recente, però, un’accurata revisione della letteratura più aggiornata ha permesso di chiarire alcuni punti controversi, come riassunto anche in questa breve review.

Alla luce delle osservazioni più recenti, latte e derivati devono essere considerati elementi della dieta in grado di incidere positivamente sul rischio di alcune patologie croniche. Assumerebbero perciò una funzione di difesa della salute intesa, secondo l’OMS, come “tutela dello stato di benessere fisico e psichico”. Questi effetti direttamente positivi trovano la loro radice nel consumo regolare di latte e derivati fin dall’infanzia e si riverberano positivamente soprattutto nella cosiddetta “età di mezzo”, cruciale per la comparsa di alcune malattie cronico-degenerative, nei confronti delle quali proprio l’assunzione regolare e bilanciata di prodotti lattiero-caseari svolgerebbe una funzione protettiva non secondaria.

D’altro canto, basta considerare la composizione (Tab. 1) del latte vaccino per cogliere la varietà e la positività degli elementi costitutivi di questo alimento, tali da giustificare gli effetti benefici rilevati per un consumo abituale, anche dei suoi principali derivati, soprattutto yogurt, altri latti fermentati, formaggi.

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Il controllo ponderale

Le osservazioni sul rapporto tra assunzione di calcio e vitamina D, soprattutto se contenuti in latte e derivati, e riduzione ponderale non sono di oggi. Sono recenti invece le evidenze che associano l’assunzione delle proteine del latte (e dei suoi derivati) con effetti favorevoli sulla riduzione della massa adiposa, anche a livello viscerale sia in soggetti sani, sia in sovrappeso/obesi. Oltre alla caseina, le altre proteine presenti nel siero del latte agiscono 7 attraverso vari meccanismi, tra i quali si segnala la riduzione dell’appetito e lo stimolo del senso di sazietà.

Ricordiamo che il dimagramento (inteso come perdita di massa grassa), in particolare a carico della massa adiposa viscerale, rappresenta l’intervento prioritario anche per la prevenzione/ controllo di patologie: dal diabete, alla sindrome metabolica, dalle iperdislipidemie, all’ipertensione, alle cardiovasculopatie spesso correlate/ conseguenti.

Più in dettaglio, sono da citare alcune evidenze di studi clinici: per esempio, le proteine del siero di latte, assunte prima di un pasto, stimolano il rilascio di insulina e riducono le fluttuazioni della glicemia post-prandiale in giovani sani, ma soprattutto in diabetici di tipo 2 alimentati con un pasto-test a base di pane e patate, cioè ad alto indice glicemico (IG). In questi soggetti la riduzione della risposta glicemica è stata del 20% circa rispetto a controlli che non avevano assunto le proteine: una diminuzione percentuale simile a quella che si ottiene con le sulfaniluree.

Gli oligosaccaridi

Nel latte umano sono presenti sostanze potentemente bioattive: gli oligosaccaridi, formati da un nucleo di lattosio (lo zucchero del latte), che si lega ad altre molecole (il fucoso o N-acetilglucosamina e l’acido sialico). Da questo legame emergono gli effetti determinanti che il latte materno ha sullo sviluppo sia del microbiota intestinale, sia del sistema immunitario del lattante, oltre che sullo sviluppo della capacità, da parte della mucosa intestinale, di contrastare l’attacco dei batteri.

La presenza di oligosaccaridi analoghi a quelli contenuti nel latte umano è stata peraltro rilevata anche nel latte bovino, in maggior concentrazione, come ci si può attendere, nel colostro. La loro concentrazione nel latte progressivamente si riduce. Ed è per questo che l’industria lattiero- casearia sta mettendo a punto le tecnologie in grado di isolare, concentrare e rendere disponibili in quantità sufficiente questi ingredienti funzionali anche nel latte vaccino destinato al consumo umano abituale.

Questo perché gli oligossaccaridi hanno funzione prebiotica: stimolano cioè la crescita di bifidobatteri e lattobacilli ( cioè di “probiotici”), in grado di contrastare la flora batterica intestinale potenzialmente dannosa, in quanto inducono, nell’intestino, la creazione di un ambiente acido sfavorevole alla proliferazione di clostridi, enterococchi, eubatteri, enterobatteri e così via.

Da segnalare altri due studi: il primo ha evidenziato come, in donne sovrappeso/obese in premenopausa, 4 anni di dieta ipocalorica associata al consumo di latte e derivati, abbiano indotto una particolare diminuzione del tessuto adiposo viscerale e un aumento della massa magra.

Il secondo, condotto su un migliaio di adolescenti sani di 15-16 anni, ha evidenziato come l’assunzione di almeno due porzioni di latte e latticini al giorno (200 ml di latte o 125 g di yogurt o 28 g di formaggio), induca un significativo calo ponderale e una riduzione delle percentuali di massa grassa, oltre che un chiaro effetto protettivo nei confronti dello sviluppo dell’obesità addominale nei maschi.

Infine, tutti questi dati sono stati sostenuti da un’ampia metanalisi condotta ad Harvard considerando 29 ricerche, nella quale si conferma l’effetto positivo sulla riduzione ponderale indotto dal consumo di latte e derivati, assunti all’interno di diete ipocaloriche.

Metabolismo glucidico

E’ ormai accertata la relazione esistente tra consumo latte e derivati a ridotto (ma non assente) contenuto lipidico e la diminuzione del rischio di diabete di tipo 2. Addirittura, dopo 10 anni di osservazioni su oltre 37 mila donne (Women’s Health Study, condotto dall’Università di Harvard) è emerso che, per ogni porzione in più al giorno di latte e latticini, il rischio di sviluppare diabete si riduce del 4%.

Tali effetti sarebbero riconducibili a più azioni indotte dall’alimento nel suo complesso e dai prodotti derivati: dall’aumento della risposta insulinica già citato, alla riduzione delle fluttuazioni glicemiche, all’aumento della secrezione di ormoni che stimolano il senso di sazietà.

A esercitare tali effetti concorrerebbe sia la frazione proteica, sia quella lipidica del latte (e derivati). Non è un caso che le revisioni attuali sugli effetti positivi del latte abbiano rivalutato proprio la frazione lipidica dell’alimento, sottolineando l’opportunità di riservare a pochi casi particolari il consumo di latte totalmente privato di grassi.

Ulteriori conferme vengono dal ben noto Nurses’ Health Study II, condotto su 37.083 donne seguite per 7 anni negli Stati Uniti: il consumo di latte e latticini durante le scuole superiori è risultato direttamente proporzionale alla riduzione del rischio di diabete di tipo 2 in età adulta. Con due porzioni al giorno, la riduzione del rischio era del 38%; il consumo costante anche di in età adulta potenziava l’effetto.

Veniamo all’Europa. Alcune analisi dell’EPIC – Study InterAct (European Prospective Inve- stigation into Cancer and Nutrition) che ha coinvolto in totale 340.234 soggetti, hanno riguardato un sottogruppo di 16.835 adulti sani, a confronto con 12.403 diabetici di 8 nazioni, rilevando che 55 g di formaggio o di yogurt al giorno si associano a una riduzione del 12%, nei sani, della comparsa di diabete di tipo 2 .

Infine, il multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA), ha confermato, in 2.617 adulti, la mi- nor incidenza, pari al 20%, di diabete di tipo 2 15, correlata all’assunzione di latticini, in- dipendentemente dal sesso, dall’etnia e da altri fattori (età, abitudine al fumo, BMI e così via).

Si può quindi affermare che esiste una relazione inversa tra consumo di latte e latticini e rischio di diabete di tipo 2, attribuibile alla modulazione del metabolismo esercitata dagli alimenti nel loro complesso, grazie alla compresenza di calcio, vitamina D, proteine del siero, magnesio e di una particolare composizione lipidica.

Effetti positivi sulla pressione

Le proteine del siero di latte risultano dotate anche di una attività peculiare nei confronti della pressione arteriosa. L’attenzione si è focalizzata su peptidi (cioè frazioni di proteine) bioattivi, derivati dalle proteine native grazie all’azione di batteri presenti nei prodotti fermentati del latte, oppure direttamente durante i processi digestivi intestinali a opera del microbiota (flora batterica).

Tali peptidi sarebbero dotati di attività ACE- inibitoria, in grado cioè di inibire l’enzima di conversione dell’angiotensina (Tab. 2), ma caratterizzati da un rischio minimo di effetti collaterali rispetto ai farmaci.

Una pubblicazione statunitense del National Institute of Health – US Department of Agriculture – Center for Nutrition Policy and Promotion del 2011, ha fornito poi ulteriori conferme sul rapporto tra consumo di latticini ed effetti antipertensivi, anche in senso preventivo.

L’azione positiva sui livelli pressori si evidenzia persino nell’infanzia: uno studio australiano ha rilevato l’effetto protettivo del consumo di latte a 18 mesi rispetto ai valori pressori rilevati successivamente, soprattutto nel sottogruppo di bambini che consumava almeno due porzioni di latticini al giorno, sia a 18 mesi che a 9 anni.

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Infine, va ribadito che, in tutti gli studi, la correlazione inversa e lineare tra consumo di latticini e controllo pressorio si mette in luce per prodotti a ridotto tenore lipidico, ma non totalmente scremati.

Colesterolemia

Uno studio da poco pubblicato sul rapporto tra lipidi di latte e latticini e livelli ematici di colesterolo, ha messo in luce un aspetto a volte trascurato: ovvero l’importanza di valutare la matrice dell’alimento. Infatti, paragonando la variazione di colesterolemia in due gruppi di persone sane e sovrappeso, che avevano consumato per otto settimane 40 g al giorno di latticini sotto forma di panna oppure di burro, si è visto che nel primo gruppo non si erano osservate fluttuazioni di rilievo, mentre nel secondo gruppo si era registrato un aumento delle concentrazioni di colesterolo.

In effetti, è vero che i grassi del burro sono presenti in gran parte liberi, cioè non contenuti nei globuli che li racchiudono invece nel latte, materia prima di partenza. La membrana di questi globuli è composta in gran parte da fosfolipidi e proteine: la differenza di effetti che i grassi di latte e latticini hanno sui livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue dipenderebbe proprio dalla loro maggiore o minore presenza.

Queste osservazioni completano i dati raccolti nei decenni precedenti, durante i quali si era ipotizzato che fossero più di uno gli elementi che contribuivano a determinare l’associazione inversa tra consumo di latte, yogurt e formaggi fermentati/stagionati (a normale contenuto lipidico) e migliore profilo lipidemico (aumento della frazione HDL, riduzione dei trigliceridi): la presenza di calcio e proteine, di batteri benefici nei vari prodotti (latti fermentati, yogurt, formaggi stagionati e fermentati), affiancati dall’intervento metabolico positivo operato dal microbiota intestinale. Si ipotizza infatti che il calcio e i grassi dei formaggi (con il concorso di proteine e batteri) formino, nell’intestino, composti insolubili (saponi), escreti con le feci.

Tant’è vero che l’escrezione fecale dei grassi risulta molto inferiore in chi consuma burro, rispetto a chi assume formaggio (il confronto è stato condotto per sei settimane tra il consumo di 47 g di burro/die verso 143 g di fromaggio/die, con pari contenuto di lipidi) e, in parallelo, il profilo lipidemico peggiora nel primo caso rispetto al secondo.

A commento di tali riscontri, ricercatori e clinici si chiedono oggi se non sia il caso di modificare gli attuali suggerimenti e consigli dietetici relativi all’apporto di grassi saturi con i latticini, prevedendo l’inclusione di moderate quantità di formaggio anche nella dieta di soggetti con valori di colesterolemia moderatamente elevati.

Arterie, cuore e cervello

Sicuramente, una pietra miliare in questo ambito è stata posta nel 2010 dalla riunione di esperti mondiali tenuta a Copenhagen (Dipartimento di Nutrizione Umana della locale Università) su “Il ruolo della ridotta introduzione di grassi saturi nella prevenzione delle cardiovasculopatie”. Proprio per quanto riguarda latte e derivati, gli esperti conclusero che «sulla base di vari studi epidemiologici, non esistono convincenti evidenze che un elevato apporto di prodotti lattiero caseari sia associato a un maggior rischio di cardiovasculopatie. Anzi, la componente lipidica del formaggio può esercitare effetti benefici sia per il particolare profilo lipidico (presenza di acido rumenico, acido transvaccenico, acidi grassi a catena corta) sia per- ché associata a calcio, sieroproteine ed altri componenti».

Le cardiovasculopatie sono spesso associate/ aggravate/causate dalla “sindrome metabolica” (contemporanea presenza di obesità, soprattutto viscerale, ipertensione, dislipidemia), le cui origini vanno ricercate soprattutto nell’alimentazione. è infatti su questo versante che si sono focalizzate le ricerche. In una review di studi osservazionali è così emerso che il consumo di latticini contribuisce alla prevenzione della sindrome metabolica e delle sue conseguenze: 3-4 porzioni al giorno di latte e derivati si sono dimostrati sufficienti a ridurne in modo significativo il rischio. Altri studi hanno rilevato la capacità dei latticini di ridurre il rischio sia di coronaropatie, sia di ictus.

Una delle interpretazioni più suggestive per questi risultati fa riferimento alla composizione complessiva degli alimenti contenenti grassi saturi: per esempio, 10 anni di osservazioni su 5.209 soggetti (2000-2010), che avevano un apporto dietetico medio di lipidi saturi pari al 10% delle calorie giornaliere, hanno messo in luce che privilegiare latte e latticini portava a ridurre il rischio di cardiovasculopatia, mentre uno sbilanciamento verso l’assunzione di grassi saturi da carne bovina aveva effetto contrario: per ogni 5 g/die di grassi saturi in più derivati dal latte il rischio si riduceva del 21%, aumentando invece del 26% per ogni 5 g/die in più di grassi saturi della carne bovina 23.

Senza citare tutti gli ulteriori studi condotti in questo ambito, si può affermare che, nel complesso, i risultati sono decisamente favorevoli al consumo di latte e latticini.

Dal punto di vista pratico, questo significa che si tratterà di scegliere latticini a ridotto contenuto di grassi (ma non del tutto scremati) e/o fermentati, che hanno ottenuto i maggiori consensi e le più convincenti dimostrazioni.

Effetti sulla memoria e la cognitività

Forse lo studio più interessante in questo ambito è stato condotto in Inghilterra a partire dal 1930 e per 65 anni 24, dimostrando, per la prima volta, la positiva associazione tra consumo di latte durante l’infanzia e la prestazione fisica del soggetto nella terza e quarta età. La ricerca comprendeva inizialmente 5.000 bambini inglesi: seguiti per 65 anni, il campione si è man mano ridotto, ma a tanti anni di distanza è stato possibile rilevare che la velocità di deambulazione e la capacità di mantenere l’equilibrio, erano significativamente migliori nei soggetti che, a partire dall’infanzia e per tutta l’età adulta, avevano assunto almeno un bicchiere di latte al giorno. Il mantenimento nel tempo di equilibrio e rapidità di movimento sono, ricordiamo, strettamente correlate a una migliore cognitività.

A questo proposito si può citare un altro studio, condotto su 469 studenti ambosessi, in cui sia il rendimento scolastico, sia le performance fisiche erano migliorate dopo tre mesi di assunzione giornaliera di 250 ml di latte.

Secondo ulteriori studi sarebbe sufficiente un bicchiere (200 ml) di latte al giorno, per proteggere nel tempo dal decadimento neuropsichico, verosimilmente attraverso la riduzione, alla quale si è già fatto cenno, dei noti fattori di rischio cardiovascolari correlati, appunto, al mantenimento dello stato cognitivo.

I dati sul rischio oncologico

Il latte e i prodotti lattiero caseari contengono, com’è stato segnalato in apertura, macro e micro- nutrienti oltre ad altri costituenti bioattivi, che entrerebbero anche nella modulazione del rischio e della progressione dei tumori. Ma le ricerche non sono ancora conclusive e si continua a lavorare. Per quanto riguarda il tumore alla mammella, per esempio, si può concludere che il consumo di latte e derivati non ne aumenta il rischio e che, al contrario, l’assunzione di prodotti a ridotto contenuto di grassi (in questo caso si parla proprio di latte scremato), in donne in premenopausa, potrebbe ridurlo.

Dalla coorte italiana dello studio EPIC 26, che ha controllato per 12 anni 45.241 soggetti (14.178 uo- mini e 31.063 donne), di 5 città (Varese, Torino, Firenze, Napoli e Ragusa) emerge la correlazione tra aumento del consumo di yogurt (da zero g/ die a una media di 85 g per gli uomini e 98 g/die per le donne) e riduzione del rischio di cancro colon-rettale, soprattutto tra gli uomini. Purtroppo, mancano dati definitivi sul rapporto tra consumo di latticini e aumento del rischio di cancro alla prostata, mediato forse dal calcio. Come detto, però, è un ambito ancora in piena evoluzione.

• Emerge il riscontro della presenza, nei latticini, di valenze salutistiche legate a specifici componenti, che ne ampliano le possibilità di utilizzo.

• I benefici effetti sullo stato di salute, rilevati con il consumo di latte e latticini fin dall’infanzia, con ripercussioni positive fino alla terza e quarta età, accanto ai riscontri di una positiva attività salutistica, esplicata direttamente in soggetti adulti ed anziani, ne consigliano il consumo a tutte le età.

• L’attuale revisione critica del ruolo dei grassi saturi nella nostra alimentazione suggerisce un’attenta rivalutazione proprio degli acidi grassi dei latticini, perché sembrano cadere le remore nei confronti di latte, yogurt e formaggi.

• Il contenuto in calcio, prescindendo dagli effetti negativi sull’insorgenza del tumore della prostata, peraltro non recentemente confermati, non contribuisce invece alla calcificazione delle coronarie.

• I riscontri degli effetti favorevoli esercitati da latte e derivati su diversi parametri sia metabolici (tolleranze glucidica, diabete, resistenza e risposta insulinica, iper- e displidemie, marcatori dell’infiammazione e dello stress ossidativo, peso corporeo) sia emodinamici (pressione arteriosa), sostengono l’opportunità di un loro consumo regolare. 

 

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Semi di chia

I semi di chia sono ricavati da una specie vegetale denominata Salvia hispanica, molto diffusa ed utilizzata in Centro e Sud America, ma ancora scarsamente conosciuta in Europa e in Italia. I semi di chia presentano proprietà nutrizionali degne di essere conosciute. A stupire è soprattutto il loro contenuto di calcio e la presenza particolarmente bilanciata all’interno di essi di acidi grassi essenziali omega3 e omega6.

I semi di chia sono stati ammessi sul mercato UE e come ingrediente alimentare nel mese di ottobre 2009.

E’ indubbia la loro capacità di aumentare i livelli di energia (grazie al contenuto di grassi) e il loro contenuto di nutrienti. Due cucchiai di semi secchi contengono circa 138 kcal, 5 g di proteine, 9 g di grassi e 10 g di fibre. Forniscono quantità significative di calcio, magnesio e potassio anche in piccole porzioni. Sono un’ottima fonte di antiossidanti

Se hai un’insufficienza renale, evita questo alimento o mangiane solo la quantità raccomandata dal tuo medico. Sono ricchi di proteine che però producono molte più scorie rispetto agli altri alimenti proteici, quindi dei reni già danneggiati potrebbero non essere in grado di gestirli. L’alto contenuto di fosforo e potassio potrebbe causare dei prurito, battito cardiaco irregolare o debolezza muscolare nel caso non siano ben digeriti.

Un prezioso alleato della nostra salute

semi di Chia sono noti per i benefici che sono in grado di apportare all’organismo, e per le loro proprietà nutrizionali, tanto che sono considerati sempre più spesso un “supercibo”. Vediamo dunque di capire perché.

Questo alimento naturale rappresenta innanzitutto un prezioso concentrato di fibre solubili e insolubili, proteine, antiossidantivitamine, sali minerali e acidi grassi essenziali. Per questa ragione, i semi di Chia sono un alleato della nostra salute, e possono essere consumati in svariate modalità, risultando al contempo particolarmente digeribili. Più precisamente, tra le numerose caratteristiche che rendono i semi di chia particolarmente salutari per l’organismo è da segnalare il contenuto di calcio e di acidi grassi essenziali.

La quantità di calcio contenuta in questi prodotti naturali, calcolata su 100 gr è pari a 600 milligrammi circa. Grazie al basso contenuto di sodio, il calcio dei semi di Chia viene assorbito meglio. Com’è noto infatti, una presenza eccessiva di sodio è una delle cause che rende difficile l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo.

Per quanto riguarda invece gli acidi grassi essenziali, così importanti per l’equilibrio psicofisico dell’individuo, gli studi scientifici evidenziato che la quantità di Omega3 contenuta nei semi di Chia è pari al 20% del loro peso, un dato che li avvicina ad altri semi come quelli di lino, da tempo noti e consumati soprattutto all’interno delle diete vegetariane e vegane come importante integratore. L’olio di semi di lino spremuto a freddo e conservato in frigo è per esempio una delle fonti più importanti di omega 3 accanto a noci e pesce. 100 g di semi di Chia contengono dunque 15 g di omega3, mentre 100 g di salmone ne contengono circa 3,8 g.

 

Presenti in ottima quantità in questi semi miracolosi sono anche gli amminoacidi, elementi che giocano un ruolo fondamentale nella formazione delle proteine, essendone la principale unità strutturale. Sono indispensabili nei processi metabolici e nell’attività di trasporto e immagazzinamento di sostanze nutritive. Metionina, cisteina e lisina sono presenti nei semi di Chia in una quantità che è di 4 volte superiore a quella contenuta nei mirtilli.  In particolare, la metionina è un amminoacido che non viene sintetizzato in maniera autonoma dall’organismo, e pertanto deve essere presente nella giusta quantità. Agisce in maniera benefica nei confronti del corpo umano contribuendo alla formazione della cartilagine, rafforzando unghie, capelli e agendo anche come‘sciogli grasso’, contrastando l’accumulo di grasso nel fegato. Senza contare, poi, il contenuto prezioso di vitamine come vitamina C, vitamina A, vitamina E, e vitamina B6, e di minerali come ferro e potassio, zinco, magnesio, oltre al calcio citato inizialmente in virtù della sua alta concentrazione all’interno dei semi di Chia.

Un’altra importante caratteristica nutrizionale dei semi di Chia è la presenza di antiossidanti. Si tratta di molecole che sono in grado di contrastare i radicali liberi, i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare, agendo così in maniera preventiva nei confronti di diverse patologie degenerative.

I semi di chia possiedono poi una buonissima quantità di fibre. Sono in grado di assorbire una quantità di acqua nettamente superiore al loro peso; in questo modo viene prodotta una sostanza gelatinosa che agisce da “spazzino” all’interno dell’intestino, trasportando le tossine e le scorie in eccesso, e facilitandone il processo di eliminazione. Così i semi di Chia sono utili per combattere la stitichezza e forniscono al contempo un senso di sazietà che si mantiene costante, come tutte le fibre, diventando utilissimo in caso di regimi dietetici ipocalorici e finalizzati al dimagrimento.

Infine, questi piccoli semi multi minerali possiedono un basso indice glicemico, ed è questa la ragione che li rende particolarmente adatti a coloro che soffrono di diabete.

Sappi cosa aspettarti in termini di sapore e consistenza. I semi di chia hanno un sapore piuttosto neutro. Quando vengono mescolati a un liquido, diventano gelatinosi, consistenza molto amata da alcune persone ma che altri trovano sgradevole. Per fortuna, queste qualità li rendono un alimento semplice da unire ad altri ingredienti. Puoi consumarli secchi, mescolati in altre preparazioni o cotti in ricette. Nessuno di questi metodi rende i semi più o meno nutrienti. Se li mangi al naturale, reagiscono con la saliva e cominciano a gelificare.

Scegli delle porzioni piccole. I semi di chia hanno un alto contenuto di grassi e calorie in proporzione alle loro dimensioni, il che significa che hanno effetti benefici se assunti solo in piccole dosi. Se ne mangi tanti, potrebbero causare dei problemi digestivi. Non esiste una razione consigliata ufficiale, ma sarebbe opportuno non eccedere i 2-3 cucchiai al giorno, soprattutto se li stai introducendo da poco nella tua dieta.

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Puoi trovare i semi di Chia di ottima qualità presso la Farmacia Battistella a Pieve di Soligo. Ti illustreremo le loro proprietà e potremo darti dei consigli su come utilizzarli. Non esitare a chiedere!

Assicurati sempre che il prodotto sia biologico e certificato per il consumo umano.

 

 

 

 

In collaborazione con Farmacia Battistella  – Pieve di Soligo (TV)

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fonti
www.greenme.it
www.viverezen.org
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I cibi per la memoria

Sembra impossibile ma esistono “alimenti per la memoria“, se è vero, come ci insegnano i nostri antenati latini, che la mente sana si trova in un corpo sano, è pure vero che per mantenere una mente sana, oltre all’attività fisica, serve sopratutto un’alimentazione salutare. Una recente ricerca, suggerisce che una alimentazione corretta e un apporto calorico adeguato aiutano a mantenere integre le funzioni cognitive e a migliorare la memoria.

Cos’è la memoria

La memoria è la capacità di mantenere informazioni, immagini, suoni, odori, gusti, durante il tempo ed è una capacità del nostro cervello. Simbolicamente parlando invece, la memoria rappresenta la storia, dunque perderla significherebbe perdere la propria identità e le proprie radici. E’ molto importante perciò assumere alimenti che ci permettono di mantenere una memoria sana e un cervello giovane.

Come è formato il cervello

Il cervello è formato da neuroni, che utilizzano i neurotrasmettitori, derivati dagli aminoacidi e quindi dalle proteine. Pur pesando meno di un chilo e mezzo, è formato da ventotto miliardi di neuroni che si formano nell’embrione e non vengono più rigenerati quando qualcuno di essi muore, dunque dobbiamo avere cura di mantenerli sani e non farli morire prematuramente attraverso cattive abitudini. Molto importante è l’ippocampo, la parte del nostro cervello deputata alle emozioni e alle funzioni primarie, influendo sull’apprendimento e sulla memoria.

Come funziona il cervello

Il cervello è la nostra centrale operativa, invia, riceve e interpreta i messaggi, il tutto tramite una miriade di molecole, i neurotrasmettitori, queste molecole vengono captate e recepite da antenne presenti sulle cellule (i recettori). I segnali (ovvero i messaggi) si propagano da neurotrasmettitore a neurotrasmettitore grazie a una complicata reazione elettrochimica. Per fare tutto ciò, il cervello “mangia” molto infatti consuma ben il 20% delle calorie ingerite ogni giorno.

Alimentazione

Una ricerca effettuata sui bambini, ha messo in evidenza come saltare il primo pasto della giornata porti i bambini ad effettuare più errori nei test a cui sono sottoposti rispetto ai bambini che invece fanno colazione. Anche in giovani adulti che non fanno colazione è stata osservata una prestazione più scarsa in test scolastici rispetto a coloro che consumano del cibo prima di venire sottoposti al medesimo esperimento.

Sembra che la colazione eserciti questi effetti grazie all’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue che provoca a sua volta nel cervello l’aumento della concentrazione di un neurotrasmettitore definito acetilcolina. Secondo i ricercatori che lavorano in questo campo, come il Professor David Benton dell’Università del Galles (Wales University), l’acetilcolina è coinvolta nei processi della memoria poiché è stato dimostrato che le sostanze che ne bloccano la produzione distruggono la memoria, riducendo in particolare la capacità di memorizzare informazioni nuove.

Poiché la vitamina B1 è necessaria per la produzione di acetilcolina, garantire un corretto apporto di questa sostanza può avere un ruolo importante nell’ottimizzare le prestazioni mentali nel corso della mattinata. Gli alimenti a base di cereali che contengono la vitamina B1 comprendono pane integrale e cereali arricchiti per la prima colazione.

La nostra capacità di ragionare in modo corretto non è collegata solamente agli effetti a breve termine dell’alimentazione; infatti le prestazioni mentali possono essere influenzate anche dalla qualità nutritiva della dieta e dai suoi effetti complessivi a lungo termine. Ad esempio l’assunzione inadeguata a lungo termine di ferro può avere effetti sulla capacità di concentrazione e addirittura ridurre il quoziente intellettivo (QI).

E’ noto che la carenza di ferro causa un danneggiamento della memoria negli adulti e nei bambini e che nei bambini piccoli e nei neonati può causare problemi all’attenzione e alla capacità di apprendimento (per ulteriori dettagli consultare il numero 16 di Food Today).

Se le donne sono particolarmente sensibili ad una insufficiente assunzione di ferro con la dieta, quantità troppo basse di un altro micronutriente, lo iodio, possono invece avere effetti su entrambi i sessi. Lo scarso apporto di iodio sembra avere effetti negativi sulla capacità di prendere decisioni ed iniziative. Tale problema interessa soprattutto alcune aree dell’Europa e i paesi in via di sviluppo, ma può essere risolto con una corretta alimentazione; infatti il consumo di sale addizionato iodato, di pesce, di molluschi, di carne, latte e uova può aiutare a garantire il mantenimento di una corretta assunzione di questo micronutriente.

Se la mancanza di alcuni elementi nella dieta può portare alla riduzione delle prestazioni mentali, l’aggiunta di altri elementi può aiutare a dare al nostro cervello uno stimolo in più. La caffeina ad esempio esercita un effetto stimolante moderato, agendo sul sistema nervoso centrale e migliorando il livello di attenzione. Alcuni test hanno mostrato che la caffeina è in grado di accelerare la capacità di elaborare velocemente le informazioni nel cervello del 10 % e che un caffè dopo pranzo aiuta a contrastare la normale sonnolenza del “dopo pranzo” e a mantenere la capacità di concentrazione.

Non è importante solo ciò che si beve, ma in generale bere una quantità sufficiente di acqua. Infatti anche una lieve riduzione dello stato di idratazione può avere effetto sulle prestazioni mentali; è bene ricordarsi che nel momento in cui si avverte la sete si è già disidratati, quindi continuare ad assumere liquidi nel corso della giornata contribuisce a mantenere il cervello nelle condizioni ottimali.

 

 

fonti
www.eufic.org
www.inerboristeria.com
 
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Salsa di avocado di Lucia

Per riprendere alla grande la nostra amica Lucia (che è sempre sul pezzo) ci propone la sua salsa di avocado.

Ingredienti:

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  • 1 avocado maturo
  • succo di mezzo limone
  • un pizzico di sale

Preparazione:

Tagliare a metà l’avocado ed estrarne la polpa. Per una buona riuscita della salsa è necessario che il frutto sia maturo, in caso contrario non si otterranno consistenza e gusto desiderati.

Aggiungere il succo di mezzo limone e un pizzico di sale e ridurre tutto a salsa con una forchetta.

Far riposare qualche minuto e servire con dei crostini o con delle fette di pane tostato.

Proprietà:

Cosa chiedere di più? Ricetta semplice ma con mille proprietà benefiche! L’avocado dovrebbe essere presente nella nostra normale alimentazione e subito vi spiego il perché.

L’interno verde e polposo dell’avocado è ricco di proprietà benefiche per la salute, conosciute già dalle antiche popolazioni sudamericane che lo avevano inserito nella loro dieta quotidiana (anche perché ritenevano avesse virtù afrodisiache). Hemingway lo definì “un cibo che non ha rivali tra i frutti, il vero frutto del paradiso” e non a caso…

1) Antiossidante. L’avocado è ricco di sostanze antiossidanti, soprattutto vitamine A ed E, che aiutano il nostro organismo a liberarsi dai radicali liberi e ritardare così l’invecchiamento, mantenendo la pelle morbida ed elastica. Tra le altre vitamine presenti nella sua polpa ci sono la B1, B2, B6, D, K e PP.

2) Ricco di minerali. L’avocado è ricchissimo di potassio, ne possiede una quantità paragonabile a quella presente in 3 banane, e offre anche un piccola dose di magnesio, calcio, fosforo e zolfo.

3) Riduce il colesterolo. L’avocado è ricco di grassi insaturi e omega-3, essenziali per l’organismo in quanto stimolano la produzione di colesterolo ‘buono’ e impediscono il deposito di colesterolo ‘cattivo’. Cio’ fa sì quindi che l’assunzione di questo frutto riduca la possibilità che si sviluppino problemi a livello cardiovascolare.

4) Fornisce molta energia. In 100 grammi di questo frutto si trovano il 7 % di zuccheri, il 19% di grassi e circa il 2% di proteine per un totale di 230 calorie, variabili a seconda della grandezza dell’avocado.

5) Facile da digerire. Nonostante i grassi e gli altri elementi di cui è ricco, l’avocado è un frutto facilmente digeribile e dalle capacità astringenti, è ottimo ad esempio quando si ha un attacco di dissenteria e per chi soffre di colite o gastrite.

Anche la Cancer Cure Foundation, nota associazione che si occupa di combattere il cancro, ha riconosciuto le proprietà benefiche di questo frutto tanto da averlo inserito nell’elenco dei 27 cibi considerati essenziali per la prevenzione del cancro. Il suo consumo è consigliato un po’ a tutti: bambini, anziani, donne in gravidanza, vegetariani e diabetici.

Tanti sono gli utilizzi di questo frutto anche a livello di cosmesi e cura del corpo:

1) Impacco per capelli secchi: schiacciate la polpa di un avocado fino ad ottenere una crema. Applicatela poi sui capelli umidi per almeno un’ora e sciacquate infine accuratamente.

2) Maschera per il viso: schiacciate la polpa di un avocado molto maturo e poi aggiungete due cucchiai di olio di mandorle. Tenete in posa per mezzora circa e poi risciacquate.

3) Burro di cacao autoprodotto: sciogliete a bagnomaria 40 gr di cera d’api, aggiungete 25 gr di miele e 50 gr di olio di avocado, amalgamate bene e togliete tutto dal fuoco. Continuate a mescolare finché il composto non si fredda, versatelo poi in piccoli vasetti.

(www.greenme.it)

Quindi, cosa state aspettando? Uscite subito a comprare un avocado e fatevi questo gustoso spuntino a cui non riuscirete più a rinunciare, garantito!!! Grazie Lucia!

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Penne con crema di asparagi, piselli e ricotta di Marta

Prima di salutarci per le vacanze vi proponiamo la ricetta di Marta che ci ha preparato delle delicate penne con crema di asparagi, piselli e ricotta.

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di asparagi freschi
  • 150 g di piselli surgelati
  • 200 g di ricotta di capra
  • 280 g di penne riso e mais
  • 3 cucchiai di parmigiano
  • la buccia di mezzo limone
  • 1 cucchiaio di pinoli
  • olio evo
  • pepe bianco
  • un pugno di basilico

Preparazione:

Portare ad ebollizione l’acqua per la pasta, aggiungerci i gambi degli asparagi (dopo averli pelati) e cuocerli per circa 10 min, passati 5 min aggiungere i piselli e infine le punte. Passato il tempo scolarli e metterli da parte, nella stessa acqua cucinare la pasta. Mentre la pasta cuoce, preparare la crema: mettere nel mixer i gambi degli asparagi, i piselli, la ricotta, un cucchiaio di olio, la buccia di limone, basilico, parmigiano e frullare finché non diventa una crema omogenea. Versare il tutto in una terrina, quando la pasta sarà cotta, versarla nella terrina e mescolare bene. Servire nei piatti decorando con le punte degli asparagi ed una macinata di pepe.

Proprietà:

Marta ci ha dato lo spunto per parlare della ricotta. Non tutti sanno che la ricotta non è un formaggio.

La ricotta è un latticino ottenuto riscaldando il siero residuato dalla lavorazione del formaggio; non essendo prodotta dalla cagliata ma da un suo sottoprodotto (il siero) non può essere considerate un vero e proprio formaggio.

Le proteine del latte si distinguono in caseine (80%) che con i grassi vanno a formare la cagliata e quindi i formaggi e proteine del siero (20%) che entrano nel processo di produzione della ricotta.

Il siero viene salato e scaldato fino a che si formano i fiocchi bianchi composti da proteine del siero, grasso residuo, lattosio e sali minerali.

A seconda della quantità di latte o panna aggiunta al siero, la ricotta può variare di molto la quantità di calorie e macronutrienti, soprattutto per quanto riguarda i grassi, che possono variare dal 5% al 15-20%.

E’ molto importante allora leggere bene le etichette per capire che prodotto stiamo acquistando.

 

Generlamente i valori nutrizionali della ricotta sono questi:

 

Quantità per  100 grammi
Calorie 174
Lipidi 13 g
Acidi grassi saturi 8 g
Acidi grassi polinsaturi 0,4 g
Acidi grassi monoinsaturi 3,6 g
Colesterolo 51 mg
Sodio 84 mg
Potassio 105 mg
Glucidi 3 g
Fibra alimentare 0 g
Zucchero 0,3 g
Proteine 11 g
Retinolo 445 IU Acido ascorbico 0 mg
Calcio 207 mg Ferro 0,4 mg
Vitamina D 10 IU Piridossina 0 mg
Cobalamina 0,3 µg Magnesio 11 mg
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La pizza

La pizza, proprio quella con la “pummarola ‘ncoppa”, ha molte proprietà benefiche .Lo rivela uno studio italiano, secondo cui il consumo di pizza è associato ad una riduzione di un terzo da rischio di infarto.Per la regina delle pizze, l’intramontabile margherita, gli ingredienti sono la pasta, il pomodoro, la mozzarella, l’olio extravergine d’oliva, il basilico e il sale marino. Cento grammi di pizza contengono approssimativamente 52 grammi di carboidrati, 20 grammi di salsa di pomodoro, 20 grammi di mozzarella, 4 grammi di olio di oliva, 2 grammi di lievito, più svariati condimenti.La pasta si prepara con la farina, ricca di carboidrati complessi, quindi di energia, i cereali forniscono anche una discreta quantità di proteine, vitamine del gruppo B, minerali e fibre.L’olio extravergine di oliva garantirà l’apporto dei benefici grassi vegetali e, insieme ad essi, i preziosi polifenoli, sostanze ad attività antiossidante che hanno la proprietà di contrastare i temibilissimi radicali liberi.

La mozzarella ed, eventualmente, il parmigiano o il pecorino, aggiungeranno modiche quantità di proteine animali e ancora un po’ di grassi. Va rilevato che i grassi non rappresentano solo una fonte calorica, ma sono i principali responsabili della palatabilità della pizza ed è impossibile farne a meno se si vuole ottenere un buon prodotto.

Il pomodoro, “principe” della cucina mediterranea, sembra fatto apposta per la pizza: il suo licopene, un potente antiossidante e antitumorale, è più biodisponibile se associato ai grassi (della mozzarella e dell’olio per esempio). Come se non bastasse è anche l’alimento che più facilita la digestione degli amidi del pane e della pasta. Il pomodoro da salsa, maturato sulla pianta e raccolto al punto giusto, quando è tutto rosso, è ricco di sostanze preziose per la salute e la bellezza, i carotenoidi.

Il sale marino, integrale, non raffinato, ha un alto contenuto di iodio-naturale- e ioduri, che hanno la proprietà di regolare il buon funzionamento della tiroide, importante per il nostro metabolismo; e tantissime microparticelle vitali con un alto valore biologico: magnesio, zolfo, calcio, potassio, bromo, carbonio, zinco, fosforo.

Il basilico è il terzo colorato ingrediente della pizza margherita, le cui foglie verde brillante, con il bianco della mozzarella e il rosso del pomodoro, rappresentano il tricolore italiano in onore della regina Margherita. Le foglie di basilico sono digestive, antisettiche e profumano l’alito.

 

Ma quante calorie ci fornisce una pizza? A titolo puramente indicativo, secondo i dati forniti dall’Istituto della Nutrizione, si può dire che 100 grammi edibili di una generica pizza con pomodoro e mozzarella sviluppano 251 kcal e apportano 52 grammi di carboidrati, 5,6 grammi di grassi e 5,6 grammi di proteine. Sulla base di questi dati, una pizza del genere – se esistesse e pesasse 250 grammi!- potrebbe sostituire, dal punto di vista delle calorie totali, un pasto completo ( es. una cena) e pur essendo sbilanciata dal punto di vista proteico, sarebbe in grado di apportare una quota di amidi più che adeguata ai fabbisogni nutrizionali e , addirittura una quantità di grassi inferiore rispetto alla soglia.  La pizza, in ogni modo, preparata con gli opportuni accorgimenti e associata ad un regime dietetico equilibrato, in grado di rispondere ai fabbisogni quotidiani di carboidrati, grassi, proteine, fibre, vitamine e minerali, può costituire un’ottima alternativa ad un pasto completo.I noltre, modificandone adeguatamente il tipo e la quantità delle materie prime, essa può costituire un ottimo “carburante” per chi pratica attività sportiva e può contribuire perfino a ridurre la massa grassa e, quindi, a dimagrire in maniera “ intelligente”.

Si, quindi, alla pizza, anche se non bisogna esagerare con le porzioni ed è preferibile sceglierla tra i tipi più semplice (margherita).

 

 

dal sito www.miadieta.it

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