• Cellulare: 340 6722856
Open

Tag Archives: sport

Categories Consigli, News

Quanta attività fisica?

È noto che fare esercizio fisico è salutare per giovani e meno giovani; purtroppo la nostra giornata è scandita da numerosi impegni e tra lavoro, scuola e famiglia non è facile trovare il tempo per fare dell’attività fisica ma soprattutto, per molti, non è prioritario.
Perché lo diventi occorre rinforzare la motivazione. Vi sono almeno 3 ragioni che dovrebbero spingerci a fare attività fisica regolarmente:

  • Lo studio EPIC, pubblicato nell’aprile 2015 basato su un campione di oltre 300.000 europei di 10 differenti paesi, conferma che fare attività fisica riduce il rischio di mortalità per tutti, sia magri che obesi, maschi e femmine mentre il rischio aumenta per coloro che fanno poca o moderata attività e per i sedentari.
  • L’esercizio fisico strutturato ed adeguato modella il corpo, lo rende più agile, lo protegge maggiormente dalle fratture, lo rende più armonioso e robusto.
  • L’attività fisica svolta d’abitudine ha effetti positivi sul nostro sistema nervoso e ormonale: agevola l’apprendimento e la memoria , migliora l’umore e combatte la depressione.

La riduzione del rischio di mortalità è la conferma di quanto molti studi avevano già dimostrato, cioè che l’attività fisica dona benessere e aiuta a prevenire malattie anche importanti, di conseguenza “allunga la vita”. Ma ciò che è fondamentale è la quantità e l’intensità con cui la si pratica ed ogni persona deve individuare i propri limiti per far si che non sia né troppa né troppo poca perché, come diceva il Prof. Margaria (un grande fisiologo italiano) “ l’attività fisica è come una medicina, se ne fai troppo poca non serve , se ne fai troppa fa male ”. Oggi sappiamo che fatta una volta ogni tanto può anche far male e fatta tutti i giorni fa benissimo. Un errore diffuso è quello di giocare una partita faticosa la domenica o correre in bicicletta 3 ore con amici ciclisti, pensando di aver fatto un ottimo allenamento, non è così.

Quanta attività fisica raccomandata?

Innanzitutto, esistono varie tipologie ed intensità di esercizi che devono essere valutati in base alle condizioni cliniche dei singoli individui. Tuttavia, alla popolazione generale, si consiglia di praticare un’attività fisica moderata ma costante, prediligendo una ginnastica di tipo aerobico, come il nuoto, la corsa e/o la bicicletta che aiutano a mantenersi in forma e a bruciare i “grassi in eccesso”. Per capire qual è l’intensità giusta senza misurare o fare calcoli difficili da seguire è possibile osservare il proprio respiro con un semplice test ( talk test ) che aiuterà a capire se si sta mantenendo o meno il giusto vigore. Tuttavia per “bruciare” grassi il metabolismo deve funzionare correttamente; quindi, per preservare maggiormente la massa muscolare, implicata maggiormente nell’aumento del metabolismo, occorrerà dedicarsi anche ad esercizi di rinforzo muscolare. Oltre all’intensità è importante la regolarità dell’allenamento. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi (senza soste). Per i soggetti sovrappeso e obesi sottoposti ad una dieta ipocalorica bilanciata, si è osservato che i benefici a livello di calo ponderale aumentano all’aumentare del tempo riservato all’attività fisica:

  • 100 – 150 minuti a settimana determinano una riduzione ponderale minima.
  • 150-250 minuti a settimana portano a una riduzione modesta (2-3 kg in 6-12 mesi).
  • 250-400 minuti a settimana offrono una riduzione di circa 5,0-7,5 kg in 6-12 mesi.
  • 300 minuti a settimana sono considerati ottimali per tutti coloro che vogliono ridurre il rischio di malattie e mortalità.

Quale attività fisica è raccomandata?

L’attività fisica ottimale è quella che impegna sia l’apparato cardiocircolatorio, respiratorio e muscoloscheletrico, senza provocare danni a articolazioni e ossa, es.:

  • Eseguire un allenamento aerobico ad intensità moderata alternata a vigorosa per una durata minima di 40-50 minuti senza pause per 4 o 6 volte a settimana. Camminare, fare jogging, correre, pedalare, nuotare.
  • Eseguire un allenamento anaerobico di rinforzo muscolare 2-4 volte a settimana con numero di ripetizioni crescenti. Esercizi a corpo libero, con pesi o macchine.

Adolescenti e giovani o adulti con buone preparazioni fisiche possono ovviamente praticare sport e raggiungere gli stessi risultati: calcio, basket, tennis, ecc..
Per tutti è importante che l’allenamento sia strutturato:

  • Allenamenti costanti nel tempo, differenti a giorni alterni, con periodi inattivi non superiori alle 48 ore, anche effettuati lo stesso giorno, esempio la domenica un’ora al mattino e una al pomeriggio oppure una partita di 1 o 2 ore ecc..

Anche camminare dà buoni risultati a giovani e anziani, il cammino ha parecchie potenzialità, può essere praticato adintensità moderata (3 o 4 km/ora) ma anche vigorosa (5-6 km/ora) , si può camminare in percorsi misti (montagna, ecc.) e per periodi lunghi anche di alcune ore.
Il ballo può essere considerato un buon esercizio aerobico settimanale soprattutto se il tempo dedicato è sommato ad altre attività, per esempio: camminare 3 volte a settimana per complessivi 180 minuti e ballare per 120 diventa un allenamento da 300 minuti , sempre che il ballo sia fatto con una certa intensità, non un lento, per intenderci.
Per perdere peso invece è necessaria un’attività che faccia “bruciare” i grassi di deposito mantenendo l’allenamento nel tempo. Infatti, per i primi 10-15 minuti , il nostro organismo consuma gli “zuccheri pronti”, introdotti con l’alimentazione, ed è solo nei minuti successivi che inizierà a prendere energia dai “grassi” che abbiamo accumulato; mediamente dopo 20 minuti s’inizia a consumare sia grassi che zuccheri, proseguendo l’allenamento si arriverà a consumare sempre meno zuccheri e più grassi fino a consumare solo grassi, il che mediamente avviene dopo circa un’ora di attività.

L’attività fisica fa parte della nostra giornata

Così come è strutturata la nostra giornata alimentare con colazione, pranzo, cena e 2 spuntini, dovrebbe esserlo anche il programma d’allenamento da svolgere quotidianamente. Facciamo l’esempio concreto del protocollo che dovrebbe seguire una persona tipo di 40 anni e normopeso:

  • Ogni mattina fare 5/10 minuti di ginnastica leggera.
  • Ogni lunedì, mercoledì, venerdì e domenica, a qualsiasi orario, 1 ora di aerobica di cui 2 minuti ad intensità vigorosa ogni 10 minuti di moderata.
  • Ogni martedì, giovedì e sabato, a qualsiasi orario, da 30 a 60 minuti di esercizi anaerobici.

L’attività fisica è parte essenziale dello stile di vita delle persone che desiderano guadagnare salute al pari dell’equilibrata e corretta alimentazione.

Anche chi conduce una vita frenetica e sembra non avere mai tempo per sé può scegliere di fare esercizio in uno di questi tre momenti, basta tener presente che per ognuno di questi ci sono regole e consigli da ricordare:

Appena svegli
La mattina presto, prima di iniziare la giornata, può essere molto utile un po’ di ginnastica a corpo libero (risveglio muscolare) o stretching (solo per chi è capace) per sciogliere le articolazioni rimaste ferme durante la notte. Quando fate il vostro allenamento, prima di andare al lavoro, ricordate che è necessario riattivare il sistema cardio-circolatorio e respiratorio, pertanto muovetevi con dolcezza e gradualmente per circa mezz’ora evitando di stancarvi troppo e di consumare troppe energie che serviranno per il resto della giornata lavorativa.
Prima o dopo fate sempre una giusta colazione .

Pausa pranzo
Se volete fare allenamento durante la pausa pranzo occorre mangiare prima qualcosa di leggero (circa il 15% delle Kcal della giornata) e, dopo aver fatto attività fisica, assumere l’altra metà del pasto raggiungendo il 30/35% delle kcal previste per la giornata; è sconsigliabile allenarsi a digiuno. In questo modo e a quest’ora è meglio dedicarsi a esercizi anaerobici, senza esagerare per non dover tornare al lavoro con i muscoli troppo dolenti. Anche se l’attività isotonica (aerobica di potenziamento muscolare) comporta certamente un minor consumo calorico rispetto ad un lavoro aerobico, è consigliabile fare lo spuntino del pomeriggio per non arrivare a cena con troppa fame.

Fine giornata
Alla sera, dopo il lavoro ci si può sfogare con un bell’allenamento aerobico come la corsa, la bicicletta o un corso di step o GAG (Gambe Addominali Glutei) dove l’impegno è di forte consumo calorico. È bene allenarsi prima di cena ricordando che, prima di coricarsi, bisognerà attendere 3 ore. Leggi anche
Quale cena per non ingrassare e dormire bene
Naturalmente non è obbligatorio iscriversi in palestra per svolgere attività fisica. Tutto quello che serve sono delle comode scarpe, un po’ d’iniziativa e molta costanza. Si può camminare con un buon ritmo, correre, andare in bicicletta, fare scale, esercizi a corpo libero che comunque utilizzano i muscoli sia degli arti superiori che inferiori e gli addominali. Queste sono attività semplici che si possono effettuare all’aria aperta o in casa propria.

Regole comportamentali

  1. Prima di intraprendere qualsiasi tipo di esercizio è meglio sottoporsi ad una visita medico-sportiva.
  2. Praticare attività aerobica inizialmente con un’intensità bassa e aumentare gradualmente per un ottimale consumo di grassi, alternando momenti di attività più vigorosa.
  3. Prevedere delle piccole sessioni intervallate da brevi pause, 30/60 secondi, soprattutto nei primi approcci all’attività fisica.
  4. Evitare di allenarsi durante le ore più calde del giorno in estate, o in ambienti troppo umidi o freddi in inverno.
  5. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno e durante gli allenamenti assicuratevi di bere frequentemente piccole quantità per volta. È importante idratarsi correttamente per reintegrare sia i liquidi sia i sali minerali che vengono persi con la sudorazione. In particolare, questo consiglio è utile per coloro che praticano sport all’aria aperta, esposti al sole.
  6. Scegliere la giusta attrezzatura e vestiario.
  7. Sfruttare ogni occasione per muoversi.
  8. Accostare all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione.
  9. Evitare di fare ginnastica dopo aver consumato un pasto abbondante, se l’organismo è molto impegnato nella digestione, risulta essere meno efficiente nella performance motoria.
  10. Evitare, tuttavia, anche di svolgere attività fisica a digiuno, i muscoli hanno bisogno di energia per funzionare correttamente e di proteine essenziali, in particolare aminoacidi ramificati.

Regole alimentari

  1. Seguire una dieta di tipo mediterraneo e rispettare il bilancio energetico. 
  2. Consumare uno spuntino leggero prima di praticare attività fisica. Soprattutto per chi fa sport al termine della giornata lavorativa (o scolastica nel caso dei ragazzi), ed è quindi a digiuno dall’ora di pranzo, è sempre consigliato fare una merenda, ecco alcuni esempi: uno spuntino a base di pane, frutta e Grana Padano, yogurt o latte e cereali, un piccolo panino (circa 50 g) farcito con 30 g di bresaola, un’insalata con tonno sgocciolato e un po’ di pane, dopo ogni piccolo pasto un frutto o una spremuta senza zucchero.
  3. Consumare una colazione regolare. Chi ha la possibilità di svolgere attività fisica al mattino, può iniziare con una tazza di latte o yogurt accompagnato da cereali o fette biscottate oppure biscotti o pane con marmellata, più un frutto o una spremuta.
  4. Prevenire la disidratazione. Durante l’attività fisica, bisogna bere acqua oligominerale (circa due-tre bicchieri), lo stomaco può smaltire 250 ml di acqua in meno di 20 minuti.
  5. Dopo l’attività, se si prevede che possa passare molto tempo prima del pasto successivo (pranzo o cena) è bene consumare un altro spuntino leggero e un frutto.
  6. Se il nostro scopo è quello di perdere peso, non bisogna digiunare ma adottare una dieta ipocalorica bilanciata calcolata sulla base di età, sesso, indice di massa corporea (BMI).
fonte www.educazionenutrizionale.granapadano.it

 

Categories Consigli, News

Stimoliamo le endorfine!

La produzione di endorfine nel nostro organismo può dar luogo ad una piacevole sensazione di benessere. Le endorfine inoltre aiutano ad alleviare il dolore. Queste sostanze fanno parte di antichi meccanismi di sopravvivenza, che ci hanno permesso di continuare a lottare anche quando siamo sotto stress.

Cosa sono le endorfine? Le endorfine sono delle sostanze prodotte dal cervello nel lobo anteriore dell’ipofisi. Vengono classificate come neurotrasmettitori. Hanno proprietà analgesiche che le rendono più potenti persino della morfina. Del resto il termine endorfine significa “morfine endogene”, cioè morfine prodotte dal nostro organismo. Una forte emozione o un allenamento intenso possono provocare il rilascio di endorfine.

Le endorfine ci aiutano anche a recuperare dopo un infortunio. La produzione può essere influenzata da diversi fattori, ad esempio da odori e profumi piacevoli. Sono davvero molti i modi per stimolare la produzione di endorfine nel nostro organismo in modo naturale. Ve ne suggeriamo dieci.

1) Allenarsi e praticare sport

L’attività fisica aiuta l’organismo a rilasciare endorfine. La sensazione di benessere provata dagli sportivi durante gli allenamenti per qualche tempo era stata correlata a motivazioni psicologiche, ma in seguito la scienza si è resa conto che il rilascio di endorfine associato ad un allenamento (di almeno trenta minuti) ha cause neurochimiche. Il fenomeno del “runner’s high”, una vera e propria euforia da sport e da corsa, è più frequente nei ciclisti e nei maratoneti perché la loro attività fisica è molto prolungata. Ma chiunque abbia mai praticato uno sport conosce bene le sensazioni di benessere che ne possono derivare.

endorfine sport

Fonte foto: Stacia Priscilla

2) Gustare il proprio cibo preferito

Mangiare il proprio cibo preferito aiuta l’organismo ad avvertire una vera e propria sensazione di benessere e a stimolare la produzione di endorfine. Uno degli esempi più classici da questo punto di vista è il cioccolato, ma secondo le ricerche questo fenomeno si può estendere a tutti i cibi gustosi che amiamo particolarmente. Ecco perché dopo aver mangiato qualcosa che ci piace ci sentiamo felici e appagati.

3) Ascoltare musica

La scienza è sempre più interessata agli effetti positivi della musica nella vita quotidiana. Spesso una semplice canzone di sottofondo ci aiuta a sentirci meglio soprattutto quando siamo tristi. E’ merito della produzione di endorfine, che viene stimolata dall’ascolto. Secondo uno studio scientifico dedicato a questo argomento, ascoltare musica innalza la soglia del dolore e ha degli effetti positivi sul nostro stato di benessere.

endorfine musica

Fonte foto: Turner

4) Scambiarsi baci e abbracci

Baci, abbracci, carezze e coccole ci aiutano a sentirci meglio anche perché portano il nostro corpo a rilasciare endorfine. I benefici del contatto fisico con le persone a cui vogliamo bene sono davvero numerosi. Ad esempio, un semplice abbraccio può aiutare a ridurre lo stress, a fare la pace, a rafforzare il rapporto tra mamma e figlio e persino a vincere l’ansia e a migliorare la memoria.

5) Accarezzare un animale domestico

Accarezzare un animale domestico è davvero benefico in ogni momento della giornata. E’ anche per questo motivo che alcuni ospedali in Italia e nel mondo accettano che i nostri amici a quattro zampe facciano visita a chi si trova in ospedale. Ad esempio, quando un gatto si avvicina e vi sfiorate la fronte a vicenda, ecco che vengono rilasciate endorfine sia in voi che nel vostro amico peloso. Un gesto dolcissimo che vi farà sentire subito meglio.

6) Sorridere

Sorridere è un toccasana per la salute e per l’umore. Aiuta il nostro corpo a rilasciare endorfine, non costa nulla e ci fa sentire subito meglio. I benefici di un sorriso sono davvero numerosi. Sorridere riduce lo stress e il rischio di ictus, aumenta la fiducia in se stessi e negli altri e ci permette di fare una pausa per poi ripartire ancora più concentrati con le nostre attività quotidiane.

7) Sentire profumo di vaniglia o di lavanda

Alcuni profumi più di altri stimolano il nostro organismo a produrre endorfine. Ne sono un esempio il profumo di vaniglia e di lavanda, due aromi delicati che regalano immediatamente una sensazione di benessere, portano relax e ci ricordano la nostra infanzia. Il profumo di vaniglia riduce l’ansia mentre il profumo di lavanda ci aiuta a rilassarci e a dormire meglio, tanto che a chi soffre di insonnia viene consigliato di cospargere il cuscino con qualche goccia di olio essenziale di lavanda.

8) Assaggiare qualcosa di piccante

Chi ama il peperoncino e il sapore piccante forse inconsciamente ha capito che nonostante qualche piccolo fastidio nel consumare questi alimenti, il risultato è una sensazione di benessere. Ciò perché pare che il gusto piccante aiuti l’organismo a rilasciare endorfine come risposta alle leggere sensazioni di pizzicore e di bruciore che il peperoncino può provocare sulla nostra lingua e sul palato.

9) Ballare

Il ballo e la danza non sono semplicemente un divertimento o un’occasione per fare movimento. Vengono utilizzati anche come una forma di terapia per il benessere. Questo perché il ballo e la danza uniscono sia il movimento che l’ascolto della musica, due attività che insieme aiutano ancora di più il nostro organismo a produrre endorfine. Secondo alcuni studi, ballare potrebbe portare un maggior benessere anche rispetto alla pratica di uno sport.

ballare endorfine

Fonte foto: Etsy

10) Meditare

Secondo il Brainwave Research Institute, meditare stimola la produzione delle endorfine da parte del nostro organismo. La meditazione può garantire al nostro corpo e alla nostra mente una vera e propria sensazione di gioia e di benessere. Ciò perché grazie alla meditazione possiamo raggiungere quel punto in cui ha sede la nostra felicità interiore. Meditare e correre sono attività differenti, ma il miglioramento dell’umore dopo una corsa o dopo la meditazione è risultato molto simile, proprio grazie alla produzione di endorfine.

 

fonte www.greenme.it
Categories Consigli, News

La pizza

La pizza, proprio quella con la “pummarola ‘ncoppa”, ha molte proprietà benefiche .Lo rivela uno studio italiano, secondo cui il consumo di pizza è associato ad una riduzione di un terzo da rischio di infarto.Per la regina delle pizze, l’intramontabile margherita, gli ingredienti sono la pasta, il pomodoro, la mozzarella, l’olio extravergine d’oliva, il basilico e il sale marino. Cento grammi di pizza contengono approssimativamente 52 grammi di carboidrati, 20 grammi di salsa di pomodoro, 20 grammi di mozzarella, 4 grammi di olio di oliva, 2 grammi di lievito, più svariati condimenti.La pasta si prepara con la farina, ricca di carboidrati complessi, quindi di energia, i cereali forniscono anche una discreta quantità di proteine, vitamine del gruppo B, minerali e fibre.L’olio extravergine di oliva garantirà l’apporto dei benefici grassi vegetali e, insieme ad essi, i preziosi polifenoli, sostanze ad attività antiossidante che hanno la proprietà di contrastare i temibilissimi radicali liberi.

La mozzarella ed, eventualmente, il parmigiano o il pecorino, aggiungeranno modiche quantità di proteine animali e ancora un po’ di grassi. Va rilevato che i grassi non rappresentano solo una fonte calorica, ma sono i principali responsabili della palatabilità della pizza ed è impossibile farne a meno se si vuole ottenere un buon prodotto.

Il pomodoro, “principe” della cucina mediterranea, sembra fatto apposta per la pizza: il suo licopene, un potente antiossidante e antitumorale, è più biodisponibile se associato ai grassi (della mozzarella e dell’olio per esempio). Come se non bastasse è anche l’alimento che più facilita la digestione degli amidi del pane e della pasta. Il pomodoro da salsa, maturato sulla pianta e raccolto al punto giusto, quando è tutto rosso, è ricco di sostanze preziose per la salute e la bellezza, i carotenoidi.

Il sale marino, integrale, non raffinato, ha un alto contenuto di iodio-naturale- e ioduri, che hanno la proprietà di regolare il buon funzionamento della tiroide, importante per il nostro metabolismo; e tantissime microparticelle vitali con un alto valore biologico: magnesio, zolfo, calcio, potassio, bromo, carbonio, zinco, fosforo.

Il basilico è il terzo colorato ingrediente della pizza margherita, le cui foglie verde brillante, con il bianco della mozzarella e il rosso del pomodoro, rappresentano il tricolore italiano in onore della regina Margherita. Le foglie di basilico sono digestive, antisettiche e profumano l’alito.

 

Ma quante calorie ci fornisce una pizza? A titolo puramente indicativo, secondo i dati forniti dall’Istituto della Nutrizione, si può dire che 100 grammi edibili di una generica pizza con pomodoro e mozzarella sviluppano 251 kcal e apportano 52 grammi di carboidrati, 5,6 grammi di grassi e 5,6 grammi di proteine. Sulla base di questi dati, una pizza del genere – se esistesse e pesasse 250 grammi!- potrebbe sostituire, dal punto di vista delle calorie totali, un pasto completo ( es. una cena) e pur essendo sbilanciata dal punto di vista proteico, sarebbe in grado di apportare una quota di amidi più che adeguata ai fabbisogni nutrizionali e , addirittura una quantità di grassi inferiore rispetto alla soglia.  La pizza, in ogni modo, preparata con gli opportuni accorgimenti e associata ad un regime dietetico equilibrato, in grado di rispondere ai fabbisogni quotidiani di carboidrati, grassi, proteine, fibre, vitamine e minerali, può costituire un’ottima alternativa ad un pasto completo.I noltre, modificandone adeguatamente il tipo e la quantità delle materie prime, essa può costituire un ottimo “carburante” per chi pratica attività sportiva e può contribuire perfino a ridurre la massa grassa e, quindi, a dimagrire in maniera “ intelligente”.

Si, quindi, alla pizza, anche se non bisogna esagerare con le porzioni ed è preferibile sceglierla tra i tipi più semplice (margherita).

 

 

dal sito www.miadieta.it

Categories Alimenti, Consigli, News

Il cioccolato

Il cioccolato è un prodotto alimentare costituito da un miscuglio solido di zucchero, cacao e altre sostanze.

Storia

Il primo cioccolato da masticare apparve a Londra nel 1647 (il cacao fu scoperto da Colombo nel 1502) e l’iniziale commercio fu dominato dagli olandesi. Linneo lo definì “bevanda degli dei” (1734); nel 1770 in Francia sorse la prima fabbrica di cioccolato, ma la grande diffusione si ebbe nel XIX sec.: nel 1819 François Louis Cailler aprì la prima fabbrica svizzera a Vevey (creando il prototipo della stecca di cioccolato) e nel 1825 l’olandese Coenraad Van Houten creò il cacao solubile in polvere, senza il grasso del burro di cacao. Ci vollero vent’anni prima che iniziasse la produzione su scala industriale, più precisamente in Inghilterra.

Il prodotto era poco omogeneo e conteneva nelle prime ricette anche il liquore. In seguito, il processo di produzione del cioccolato si consolidò e portò alla prima tavoletta di cioccolato rettangolare come la conosciamo oggi, a opera di Rud Lindt nel 1875 a Berna. In Italia il torinese Caffarell inventò il gianduiotto, unendo il cioccolato alle nocciole, prodotto tipico piemontese; sembra che l’idea sia nata a causa delle difficoltà del neonato regno d’Italia di importare grandi quantità di cacao.

Nel 1911 a Bologna, in occasione del lancio della Fiat Tipo 4, nacque il cremino Fiat di Majani. I baci Perugina nacquero nel 1922 (la produzione attuale è di mezzo miliardo di pezzi al giorno), mentre il Rocher della Ferrero è il cioccolatino italiano più venduto nel mondo.

 

Gli ingredienti

Il cioccolato contiene teobromina e feniletilamina, sostanze che gli danno leggere proprietà antidepressive ed euforizzanti.

La prelibatezza e appetibilità del cioccolato si ritrova anche nel nome che il botanico Linneo diede alla pianta del cacao:Theobroma, ovvero dal greco theos, Dio e broma, bevanda. Letteralmente quindi la cioccolata significa bevanda degli dei.

La bontà del cioccolato dipende, oltre che dalla proporzione degli ingredienti, anche dall’accuratezza del ciclo di estrazione del cacao dai semi della pianta, dal ciclo di lavorazione del cioccolato e dalla bontà dei grassi utilizzati.

Vediamo in dettaglio gli ingredienti.

Il cacao – La pianta del cacao è molto delicata, e questa è una ragione per cui nell’antichità i suoi semi erano l’equivalente del denaro. Nelle Americhe appena scoperte da Colombo,  le fave di cacao erano usate al posto della moneta negli scambi commerciali: uno schiavo (!) costava 100 semi, un coniglio solo 10. In Europa la pianta del cacao non venne importata (come il pomodoro), perché molto delicata: ogni frutto contiene mediamente 35 semi e la pianta impiega quattro anni prima di produrne. Inoltre non sopporta temperature più rigide di 16 °C e vuole un’umidità sempre altissima (circa 80%). Oggi le miscele di cacao più pregiate sono quelle derivanti dalle coltivazioni del Centro Africa e America centrale.

Il burro di cacao – Grasso estratto dai semi di cacao con un processo di esposizione ad alte pressioni e temperature. Si tratta di un grasso per lo più saturo, quindi da questo punto di vista non è diverso dai grassi animali (come il burro vaccino). Tuttavia, rispetto ai grassi vegetali surrogati (vedi oltre), ha il pregio di non contenere grassi idrogenati o nella forma trans, nocivi all’organismo. Occorre ricordare che la caratteristica principale del burro di cacao è quello di fondere all’incirca alla stessa temperatura del cavo orale, da qui la dicitura classica del cioccolato che “si scioglie in bocca”! Questa caratteristica rende la scelta di burro di cacao di ottima qualità uno dei segreti che differenzia i prodotti sul mercato.

Surrogati del burro di cacao – Probabilmente sui nostri mercati non sono molto comuni i prodotti dei paesi europei che per tradizione producono cioccolato addizionando altri grassi vegetali. Comunque con la libera circolazione delle merci potrebbero iniziare ben presto a collocarsi anche sui nostri mercati, più tradizionalisti, forti di prezzi di produzione più bassi. Esempi di tali surrogati di burro di cacao sono il burro d’illipè, di karité, il kokum, quello prodotto dall’olio di palma, di colza e di mango e il grasso di shorea. Questi grassi vengono miscelati in parte al burro di cacao, fornendo una componente grassa necessaria per l’impasto del cioccolato. Per le caratteristiche chimico-fisiche di questi grassi, ciò che si ottiene non ha le caratteristiche migliori per produrre cioccolato (in particolare la temperatura a cui si sciolgono questi grassi è diversa rispetto al puro burro di cacao e quindi ciò influenza il processo di produzione del cioccolato e la qualità finale dell’alimento). Per legge la loro presenza deve essere riportata sull’etichetta in percentuale non superiore al 5%.

Il latte – È un ingrediente opzionale, presente solo nel cioccolato al latte. Generalmente le etichette dei cioccolati non specificano il tipo di latte, né la sua provenienza; si tratta di uno dei segreti delle varie ricette proprietarie.

Lo zucchero – Il punto critico della ricetta: se per legge non può superare il 55%, la sua percentuale, oltre a determinare in modo predominante l’apporto dei carboidrati, può influenzare di molto il gusto finale del prodotto. Gli estimatori del cioccolato prediligono quelli a minor percentuale di zucchero (maggiore è lo zucchero, minori sono gli altri componenti pregiati, cacao e burro di cacao), in cui il gusto del cacao si possa apprezzare appieno. Sono presenti sul mercato anche cioccolati privi di saccarosio (prodotti dietetici o per diabetici) in cui lo zucchero è sostituito da dolcificanti. Tuttavia questa scelta modifica notevolmente il gusto del cioccolato che risulta meno appetibile.

Tipi di cioccolato

Oggi, secondo la normativa vigente, si definisce cioccolato un prodotto costituito da granelli di cacao, cacao magro e cacao in polvere, saccarosio e burro di cacao. L’aggiunta di burro di cacao è opzionale. La parte secca complessiva derivante dal cacao deve essere almeno il 25%, il cacao magro almeno il 14% e il burro di cacao almeno il 18%.

Esistono in commercio tipi molto diversi di cioccolato. Consideriamo in questo articolo solo classiche stecche di cioccolato, escludendo i cioccolatini nelle varie forme (praline, ovetti, ecc…). Questo perché nel caso dei cioccolatini è molto più facile trovare prodotti di bassa qualità, con grassi idrogenati o di provenienza non specificata. Poiché la dieta italiana considera molto importante la qualità degli alimenti, volendo integrare la dieta con alimenti ipercalorici (e molto appetibili!) come il cioccolato, conviene dare la precedenza alla tavoletta di cioccolato.

La legislazione regola in modo molto stretto le percentuali degli ingredienti di base e definisce vari tipi di cioccolato. I nomi (cioccolato al latte, extra fino, ecc…) hanno una precisa relazione con le percentuali degli ingredienti. Oltre al cioccolato classico (in cui la quota minima del cacao è il 35%), si distinguono altri tipi di cioccolato particolari:

  • Cioccolato extra: la percentuale di cacao deve essere almeno il 45%, il burro di cacao il 28%.
  • Cioccolato finissimo o superiore: la percentuale di cacao deve essere almeno il 43%.
  • Cioccolato al latte: la sostanza secca derivante dal latte deve essere almeno del 14% e il saccarosio aggiunto non più del 55%.
  • Cioccolato bianco: latte, burro di cacao e saccarosio sono gli unici ingredienti (manca il cacao!). Il burro di cacao deve essere almeno il 20% e il saccarosio non più del 55%.
Cioccolato: buono o cattivo?

A prescindere dai molti articoli che compaiono sulle riviste nella sezione dedicata all’alimentazione (evidentemente i giornalisti sono ghiotti di cioccolato e non sprecano occasione per riportare ricerche sui benefici del cioccolato), nessuno penso possa logicamente affermare che un consumo abituale e continuo di cioccolato sia compatibile con una dieta anti-obesità. Per chi ha un metabolismo non adolescenziale, il cioccolato rappresenta un alimento molto appetibile, moderatamente saziante (in questo è sicuramente meglio delle torte), ma comunque ipercalorico.

Per i sedentari deve essere considerato un alimento occasionale, mentre per chi fa sport (ecco una buona ragione per cominciare) può essere assunto anche una volta al giorno  purché il contributo calorico sia esattamente conteggiato. Per un sedentario il problema maggiore è sicuramente il fatto che si tratta di un alimento che in qualche modo dà una dipendenza: spesso anche chi non è affetto da cioccolismo (il cioccolismo è la dipendenza dal cioccolato; chi ne è affetto non riesce a contenere i consumi di cioccolato che diventa una vera e propria droga; colpisce soprattutto le donne: l’1% circa delle donne che mangiano cioccolato soffre di tale malattia) è solito consumare cioccolato tutti i giorni. Se si calcola una media di 300 kcal (miseri 60 g) si comprende l’assurdità di proporre il cioccolato nella dieta di un sedentario: calcolando un fabbisogno calorico di 2.000 kcal (ma per una donna di 50 kg sedentaria e di 40 anni il fabbisogno calorico non supera le 1.400 kcal), il cioccolato rappresenterebbe come calorie il 15% dell’alimentazione!

Valori nutrizionali

Dal database del Ministero americano dell’agricoltura

Cioccolato al latte

Scarto: 0%

NUTRIENTI UNITÀ VALORE PER 100 G NUMERO DI CAMPIONI ERRORE STD.
Principali
Acqua g 1.61 0
Calorie kcal 546 1
Calorie kj 2282 0
Proteine g 5.94 1
Lipidi g 31.72 1
Ceneri g 0.95 0
Carboidrati (per differenza) g 59.78 1
Fibre g 2.4 1
Zuccheri g 55.45 1
Minerali
Calcio, Ca mg 160 1
Ferro, Fe mg 1.11 1
Sodio, Na mg 63 1
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbico mg 0.8 1
Vitamina A, UI UI 292 1
Lipidi
Acidi grassi, saturi g 19.240 1
Acidi grassi, trans g 0.246 1
Colesterolo mg 18 1

Cioccolato fondente

Scarto: 0%

NUTRIENTI UNITÀ VALORE PER 100 G NUMERO DI CAMPIONI ERRORE STD.
Principali
Acqua g 1.66 0
Calorie kcal 520 1
Calorie kj 2176 0
Proteine g 5.19 1
Lipidi g 32.45 1
Ceneri g 1.30 0
Carboidrati (per differenza) g 59.40 1
Fibre g 7.6 1
Zuccheri g 46.27 1
Minerali
Calcio, Ca mg 37 1
Ferro, Fe mg 3.18 1
Sodio, Na mg 4 1
Vitamine
Vitamina C, acido ascorbico mg 0.0 1
Vitamina A, UI UI 134 1
Lipidi
Acidi grassi, saturi g 19.209 1
Fatty acids, total trans g 0.093 1
Colesterolo mg 7 1

 

 

dal sito www.albanesi.it

Categories Consigli, News

Acrilamide

L’acrilamide è una sostanza molto tossica che si forma durante il processo di cottura, a temperature elevate, degli alimenti ricchi di carboidrati. Questo è uno dei motivi per cui gli esperti consigliano di limitare il consumo di cibi fritti, soprattutto se questi vengono impanati prima di essere messi nell’olio bollente (la farina ed il pangrattato sono ricchi di amido).

Proprio per la sua natura, il problema acrilamide concerne sia gli alimenti preparati nell’ambiente domestico, sia i prodotti di origine industriale (patatine fritte, cibi precotti, fast food ecc.).
La formazione di questa sostanza comincia a temperature superiori ai 120ºC e diventa massima intorno ai 190°C; come ricordato è maggiore per gli alimenti ricchi di amido (patate, cereali) e per il caffè. La produzione di acrilamide è facilitata dall’assenza di acqua e dalla presenza di asparagina (un amminoacido) e di uno zucchero ridotto (come il glucosio od il fruttosio contenuti soprattutto nelle patate, ma anche nei cibi caramellati).
Dal momento che la pericolosità dell’acrilamide è nota da tempo (è fortemente sospettata di essere un agente mutageno, quindi potenzialmente cancerogeno), l’argomento suscita timori importanti sia da parte degli enti di sanità pubblica preposti al controllo delle derrate alimentari, sia e soprattutto da parte di cittadini, che vengono di tanto in tanto allertati dalle notizie riportate dai media. D’altronde, considerata la miriade di prodotti da forno derivanti dai cereali e dalle patate, il pericolo acrilamide deve assolutamente essere mantenuto sotto controllo.
La prevenzione si attua su un duplice fronte; da una parte si cerca di eliminare il problema all’origine (selezionando varietà di patate e cereali che generino la minore quantità possibile di acrilamide), dall’altro si punta sull’ottimizzazione dei processi industriali e sull’informazione della cittadinanza.

CONSIGLI PER IL CONSUMATORE
  • Una dieta equilibrata con un tenore di grassi ridotto, ma ricca di frutta e verdura, abbinata ad una regolare attività sportiva, costituisce la migliore premessa per una buona salute.
  • Eliminare parti arrostite o carbonizzate da una fetta di pane troppo tostata, aiuta a ridurre i pericoli dell’acrilamide. Un buon fritto fatto in casa, rispettando alcune regole importanti (scegliere un olio con alto punto di fumo, mai il burro, mantenerlo ad una temperatura di 170°C e cambiarlo di volta in volta senza “rabboccarlo”) è sicuramente migliore di una porzione gigante di patatine fritte da fastfood. Tuttavia, se possibile, è meglio preferire altri metodi di cottura, come quella al vapore, la bollitura ed il cartoccio (inadatto per cibi acidi, come limoni e pomodori, perché la loro azione combinata con il calore favorisce il rilascio di alluminio dalla stagnola). Più in generale è importante eseguire sempre una cottura scarsa od appena sufficiente, mai esagerata. Questo provvedimento, oltre a proteggerci dall’acrilamide, assicurerà una perdita ridotta delle vitamine e di altri preziosi micronutrienti contenuti soprattutto nei prodotti vegetali.
  • L’associazione di alimenti fritti con verdure fresche diminuisce i rischi associati all’acrilamide e ad altre sostanze tossiche che si sviluppano durante il processo di cottura (sia perché le fibre ne riducono l’assorbimento sia per il loro prezioso carico di antiossidanti ad azione antimutagena).
  • La prossima volta che vi troverete dinanzi ad una invitante panatura dorata o ad una irresistibile crosticina, considerate il pericolo che nascondono; senza imporvi rinunce particolari, aggiungete questo tassello alle vostre conoscenze dietetiche per crearvi una sana cultura alimentare.

 

dal sito www.my-personaltrainer.it

 
Categories Consigli, News

Lunchbox

Il solito panino ha stancato. La pizzetta farcita e unta non toglie la fame e come se non bastasse ingrassa. La piadina dopo 3 giorni di fila che la mangi non é più così gustosa. Per non parlare dei pranzi in tavola calda o al ristorante, pesanti, calorici, soporiferi e a volte anche cari. Mangiare fuori ogni giorno durante gli orari di lavoro rappresenta spesso una soluzione obbligata, che però danneggia la qualità dell’alimentazione, il gusto, la linea e anche il portafogli. Quando si può quindi – in presenza di un’area di ristoro con forno per scaldare, ma anche avendo solo la possibilità di mangiare in ufficio – la soluzione ideale è quella di portarsi il pranzo da casa. Ecco perciò qualche suggerimento per mangiare bene a lavoro o a scuola ogni giorno.

RICETTE PER PRANZI IN UFFICIO

Ricette veloci da preparare e buone anche il giorno dopo, con un passaggio nel fornetto per scaldare, per un pranzo sano e goloso:

Spezzatino ai pinoli

bocconcini di vitello (spezzatino) kg 1 – zucchine a rondelle g 600 – pinoli g 40 – paprica dolce – aglio – brodo vegetale – olio extravergine – sale – pepe

Condite lo spezzatino con abbondante paprica, poi rosolatelo in una casseruola, a fuoco vivo, con un velo d’olio. Togliete la carne, aggiungete un filo d’olio nel fondo di cottura e trifolatevi le zucchine con uno spicchio d’aglio e i pinoli. Unite nuovamente lo spezzatino e, appena il tutto riprende a sfrigolare, bagnate con g 300 di brodo; salate, pepate e fate stufare per circa un’ora: alla fine la carne dovrà essere tenera e lo spezzatino piuttosto asciutto

Pollo e grano in insalata

riso e grano g 350 – petto di pollo g 350 – un peperone rosso e uno verde – aglio – limone – zafferano – basilico – rosmarino – menta – olio extravergine di oliva – sale – pepe

Arrostite i peperoni su una bistecchiera o in forno. Cuocete il riso e il grano in acqua bollente, salata e con una puntina di zafferano. Scolateli, passateli sotto l’acqua corrente e lasciateli raffreddare. Tagliate a pezzetti il petto di pollo. Scaldate 2 cucchiaiate d’olio in una padella antiaderente e aromatizzate con uno spicchio d’aglio e un rametto di rosmarino. Rosolatevi il pollo. Salatelo, pepatelo, finite di cuocerlo, quindi eliminate l’aglio. Mondate, private della pelle e tagliate a quadrotti i peperoni Condite i cereali, ormai freddi, con 2 cucchiai d’olio, il succo di mezzo limone, un trito di menta e basilico, pepe, il pollo e le verdure

Insalata di riso e verdure

4 pomodori g 400 – riso g 250 – cipollotto mondato g 75 – zucchina g 70 – peperone g 70 pinoli g 20 – 24 olive snocciolate – basilico – olio extravergine – sale – pepeTostate il riso in un velo d’olio, copritelo con mezzo litro d’acqua, salatelo e fatelo cuocere, senza mescolare, finché l’acqua sarà stata assorbita. Ungete d’olio la zucchina a fette, la falda di peperone e il cipollotto tagliato a metà per il lungo; grigliate le verdure, quindi riducetele a dadini da mescolare con il riso cotto, 2 cucchiaiate d’olio, sale e pepe. Condite con una salsa ottenuta tritando le olive, i pinoli e abbondante basilico, il tutto stemperato con 4 cucchiaiate d’olio e una di acqua

 

Quiche con ricotta e rucola

pasta frolla pronta, non salata, g 300 – latte g 250 – ricotta al forno g 120 – 3 uova – burro – un mazzetto di rucola – cipolla – noce moscata – farina bianca – sale

Stendete la pasta sulla spianatoia infarinata e usatela per foderare 6 stampi per tartellette, leggermente imburrati e con il fondo coperto da un dischetto di carta da forno. Riempitele di fagioli secchi e infornatele a 180 °C per 7 min. Affettate intanto mezza cipolla e fatela appassire con una noce di burro. Togliete le tartellette dal forno ed eliminate i fagioli. Mettete sul fondo di ognuna un po’ di cipolla. Proseguite con la ricotta a dadini e con la rucola a striscioline. Battete in una ciotola le uova con il latte, noce moscata e un pizzico di sale. Versate i l composto nelle tartellette. Ripassatele nel forno a 180 °C e finite di cuocere le piccole quiche per altri 15 minuti

Parmigiana di zucca

polpa di zucca g 400 – besciamella g 400 – scarola g 350 – cipolle g 200 – Emmental g 170 – panna fresca g 50 – parmigiano grattugiato – olio extravergine di oliva – sale – pepe bianco in grani

Sbucciate le cipolle, tagliatele a rondelle spesse e sistematele su una placca coperta con un foglio di carta da forno. Riducete a fettine la polpa di zucca, appoggiatela sulla placca con le cipolle, condite tutto con sale, un filo d’olio e infornate a 180°C per 20 min circa. Sminuzzate la scarola e stufatela, coperta, per 10 min, con olio, sale e pepe. Grattugiate l’Emmental a filetti; mescolate la besciamella con la panna, poi versatene un dito in una pirofila rotonda che va poi riempita con le verdure disposte a strati alternati con besciamella e parmigiano grattugiato. Passate la preparazione in forno caldo a 180°C per circa 30 min

 

Torta salata con zucchine e provola
provola affumicata g 300 – pasta brisée stesa g 200 – una confezione di zucchine condite sottovuoto g 125 – un uovo – farina – prezzemolo – latte – sale – pepe
Foderate uno stampo per crostate con la pasta brisée. Tagliate a cubetti il formaggio. Riempite la torta con i dadini, mischiati con le zucchine. Mescolate in una ciotola l’uovo con 2 cucchiai di farina, un pizzico di sale e uno di pepe. Diluite il tutto con tanto latte quanto ne occorre per ottenere una pastella. Lavoratela finché sarà liscia e senza grumi. Versatela sul ripieno distribuendola in modo uniforme. Pennellate i bordi della torta salata con un po’ di latte e cospargete il ripieno con prezzemolo tritato. Infornate a 200 °C per circa 30 min
CONSIGLI PER PRANZI IN UFFICIO
Mangiare sul posto di lavoro può essere gratificante quasi come mangiare in casa a patto di:

  • non consumare il pranzo davanti al pc o sul tavolo di lavoro, ma trovare un luogo differente, meglio se in compagnia o all’aria aperta, in modo da staccare completamente per un po’
  • essere ben attrezzate: tovaglietta colorata, posate, lunch box di colori allegri, e cibi variopinti, che comprendano non solo un piatto forte ma anche contorno, frutta o un piccolo dolce ogni tanto, o uno yogurt e delle bevande come succhi, latte, caffè o tè, oltre naturalmente all’acqua
  • evitare cibi preconfezionati (zuppe, cotolette panate, polpette, patate e altri piatti pronti) il più possibile. E’ meglio cucinare tutto prima e poi congelarlo piuttosto che abusare di cibi precotti
  • alternare primi piatti e secondi anche in funzione di quello che mangerete a cena o nei giorni seguenti
  • se potete permettervi di scaldare il pasto, puntare a veri piatti unici completi, come zuppe o riso con verdure e legumi, o un’insalata con verdure cotte e carne o pesce
  • usate contenitori ermetici appositi, termos e posate in metallo oppure i bento giapponesi, e trasportate tutto in apposite borsette termiche
  • alternate la pasta al riso al cous cous alle zuppe di legumi, consumando un primo o un secondo con verdure. Non dimenticate un paio di spuntini a base di frutta fresca o secca o yogurt

 

 

dal sito www.pianetadonna.it

Categories Consigli, News

Cibi sotto l’ombrellone

Niente lasagne, parmigiane o panini con la cotoletta: il pranzo in spiaggia non deve solo essere gustoso, ma anche salutare. Se è vero che con il caldo estivo non è consigliato consumare alimenti pesanti, è anche vero che l’organismo ha comunque bisogno di “benzina” sotto forma di cibi energetici. Non è facile scegliere cosa mangiare sotto l’ombrellone; gli alimenti infatti, devono essere comodi da trasportare, semplici da consumare e facili da digerire, ma armandosi di fantasia e una borsa termica, si possono gustare piatti veloci e nutrienti anche sotto l’ombrellone.

Insalate, sandwich e piatti freddi sono tre pasti ideali per essere consumati tra un tuffo in acqua e una passeggiata in riva al mare: sono veloci, freschi e leggeri, sempre che siano preparati con gli ingredienti giusti. Per i panini per esempio, l’affettato con cui farcirli deve essere magro come prosciutto crudo, cotto o bresaola. L’insalata non è solo di verdura: c’è quella di pasta o di riso, un must del pranzo in spiaggia, o quella di polpo, per i palati più raffinati, arricchita con un tripudio di verdure lesse.

Per variare un po’, si può provare a preparare una ricetta alternativa: un cous cous di mare con gamberetti, vongole e alici. Il tutto facendo sempre attenzione a bilanciare i nutrienti e non esagerare con i condimenti, che possono rendere la digestione difficile quando fa troppo caldo. Alla frutta, ovviamente, non c’è limite. Albicocche, melone, anguria o pesche si possono consumare non solo a fine pasto, ma anche come spuntino per “spezzare” la fame. Al caffè, alla menta o al cioccolato: i più golosi possono affondare la cannuccia in una gustosa e fresca granita.

 

dal sito www.repubblica.it

Categories News, Nutrienti

Alimenti proteici

Le proteine sono fondamentali per il corpo, in quanto possono essere considerate il “carburante” che da energia al nostro organismo e viene bruciato dai nostri muscoli per funzionare. Dobbiamo ricordarci che in media per una donna la quantità di proteine da assumere in una giornata è pari a 44 grammi, per un uomo a 56 grammi. Con queste quantità ideali il nostro organismo può funzionare in maniera adeguata. In ogni caso specialmente chi pratica un lavoro o uno sport impegnativi, come il sollevamento pesi, avrebbe bisogno di assumere più proteine, che in genere provengono dai cibi che fanno parte della nostra dieta. Ma quali sono gli alimenti principali fonti di proteine? Vediamone 10 in particolare.

1. Uova: una fonte completa

Le uova possono essere considerate una fonte completa di proteine, in quanto in esse si trovano anche aminoacidi essenziali e vitamina E, fondamentali per un’alimentazione sana. Da ricordare che un uovo intero contiene circa 6 – 7 grammi di proteine.

2. Prodotti caseari: proteine per i vegetariani

I vegetariani possono trarre le proteine di cui hanno bisogno dai prodotti caseari, dal latte e dai derivati. Ricordiamoci che in un litro di latte sono contenuti 30 grammi di proteine, in 100 grammi di parmigiano ce ne sono 41,6 grammi, in 100 grammi di formaggio svizzero, formaggio romano e mozzarella 28 – 30 grammi.

3. Carni bovine: un pieno di proteine dai tagli magri

Altra fonte importante di proteine è costituita dalle carni bovine. Sono da preferire soprattutto i tagli magri, per un maggior apporto proteico. In genere con 100 grammi di carne si ricavano 36 grammi di proteine.

4. Carne di pollo: proteine con meno grassi

La carne di pollo è anch’essa una principale fonte di proteine. Queste ultime derivate dal pollo o dal tacchino vengono considerate anche migliori rispetto a quelle che l’organismo ricava dalle carni bovine, in quanto la carne di pollo è meno ricca di grassi. Un petto di pollo potrebbe soddisfare metà del nostro fabbisogno giornaliero di proteine.

5. Carne di maiale: attenzione alla pancetta

Anche per la carne di maiale varrebbe la regola di preferire i tagli magri. E’ meglio evitare di consumare la pancetta, visto che contiene più grassi che proteine.

6. Pesce: proteine e acidi grassi

Il pesce è una fonte eccellente di proteine e può essere considerato un alimento base per unadieta corretta, in quanto contiene anche elevate quantità di acidi grassi, fondamentali per il nostro benessere generale. La varietà di tonno “pinne gialle” è la fonte più ricca di proteine: 30 grammi ogni 100 grammi. Il salmone (100 grammi) fornisce 27 grammi di proteine, una scatoletta di tonno 40 grammi, lo sgombro (100 grammi) 23 grammi.

7. Uova di pesce: proteine ad alto costo

Il caviale e le uova di pesce in generale costituiscono un’abbondante fonte proteica: 28,6 grammi di proteine ogni 100 grammi. Si tratta comunque di cibi piuttosto costosi.

8. Frutta secca, lenticchie e fagioli: proteine a basso costo

La frutta secca, le lenticchie e i fagioli rappresentano una non indifferente fonte di proteine. Fra la frutta secca, le arachidi ne abbonano (23,7 grammi di proteine ogni 100 grammi). I fagioli contengono una maggiore quantità di proteine quando sono maturi. I legumi rappresentano una fonte proteica a basso costo. Da tenere in considerazione sono anche i germogli di soia (28 grammi per tazza). In 100 grammi di tofu sono contenuti 15,78 grammi di proteine, molto importanti soprattutto per gli anziani.

9. Zucca, semi di zucca e semi di anguria

La zucca è ricca di proteine, come lo sono anche i semi di zucca (33 grammi ogni 100 grammi) e i semi di anguria, che sono utilizzati nell’alimentazione soprattutto in medio oriente e nell’Asia orientale.

10. Siero di latte: proteine naturali di qualità

Il siero estratto dal latte non è da trascurare come fonte proteica. Le proteine in esso contenute sono di qualità, in quanto il siero è costituito da due componenti proteiche: proteine e peptidi. Il siero, ricco anche di aminoacidi, contiene da 20 a 25 grammi di proteine per ogni misurino. Si tratta di proteine naturali, grazie alle quali si può anche evitare il ricorso agli integratori alimentari di proteine, che presentano benefici, ma anche svantaggi.

 

 

dal sito www.tantasalute.it

Categories Consigli

Mal di primavera

Vi sentite stanchi e spossati? Avete problemi di concentrazione? Mal di testa e mal di schienarovinano le vostre giornate? La causa potrebbe essere molto più banale di quanto pensiate. Con il passaggio dall’Inverno alla Primavera la comparsa di questi sintomi è molto comune, anche nei soggetti sani.

Il cambio di stagione è un momento molto delicato per l’organismo umano ed una fase di passaggio critica sia per il sistema immunitario che per il cervello. Un calo delle energie psico-fisiche ed un aumento dello stress sono abbastanza diffusi nella popolazione quando si passa dall’Inverno alla Primavera. Quando questo accade significa che il corpo e la mente hanno bisogno di riposo e di “coccole”.

Quali sono i sintomi più comuni collegati al cambio di stagione?

Il cosiddetto “mal di Primavera” si manifesta durante le prime settimane di passaggio tra l’Inverno e la bella stagione con i seguenti sintomi:

  • stanchezza frequente, 
  • spossatezza, 
  • sbalzi d’umore ed irritabilità,
  • sonnolenza, 
  • difficoltà di concentrazione, 
  • gastriti e disturbi digestivi, 
  • dolore alle ossa o ai muscoli, 
  • mal di testa, 
  • mal di schiena

Come prevenire il “mal di Primavera”? 

Le cause del “mal di Primavera” non sono ancora del tutto chiare anche se ormai la comunità scientifica conviene sul fatto che tali sintomi siano legati al passaggio traumatico dall’Inverno alla bella stagione.

Per prevenire la comparsa dei sintomi appena descritti e godere al meglio delle prime settimane di Primavera è bene seguire una dieta sana ed equilibrata, concedersi il giusto numero di ore di sonno ed iniziare gradualmente e senza esagerare a praticare un po’ di sport, meglio se all’aria aperta.

Altre regole che è buona norma seguire sono quella di bere molta acqua, un vero toccasana per il corpo ancora letargico a causa dell’Inverno, e di concedersi qualche ora di relax e tranquillità.

Un ultimo consiglio riguarda l’assunzione di integratori e vitamine per garantire al corpo la giusta carica quotidiana ed il corretto apporto nutrizionale.

Quali integratori assumere con l’arrivo della Primavera? 

  • Magnesio. Combatte l’irritabilità, la stanchezza e la spossatezza, oltre a garantire una sensazione generale di benessere.
  • Vitamina C. Contrasta i malanni di stagione causati dal passaggio dal freddo al caldo. Aiuta inoltre la circolazione e le difese immunitarie.
  • Vitamina A. Aiuta a proteggere la pelle dagli attacchi esterni.
  • Betacarotene. Un potente antiossidante, che ha un effetto positivo sulla salute e sulla psiche.

Altri elementi utili a dare la giusta carica all’organismo, stressato dal cambio di stagione, sono Ferro, Potassio, Calcio e Vitamine del gruppo B.

Integratori funzionali. Si tratta di integratori che contengono al loro interno diverse sostanze benefiche per l’essere umano, per esempio Fibre, Probiotici, Vitamine ed estratti vegetali.

 

 

Dal sito www.benesserevillage.it

Categories News, Nutrienti

Impariamo le vitamine… Vitamina A

La Vitamina A o retinolo deriva da un precursore il beta carotene, una provitamina che viene trasformata nell’organismo.

Il retinolo proviene da fonti animali mentre i carotenoidi sono provitamine ricavate da fonti vegetali. Non a caso sono proprio i carotenoidi a conferire ad alcuni tipi di frutta e verdura il tipico colore giallo-arancio.

Esistono più i 600 tipi di carotenoidi, il più diffuso e conosciuto è il beta carotene. All’interno del nostro organismo uno specifico enzima intestinale è in grado di trasformare una molecola di beta carotene in due molecole di vitamina A .

La Vitamina A è una vitamina liposolubile che viene depositata nel nostro organismo a livello epatico; le sue riserve sono tali da garantire il buon funzionamento del corpo per un periodo di uno o due anni (in un organismo sano e ben nutrito).

La vitamina A:

  • è essenziale per le cellule epiteliali, per la crescita delle ossa e dei denti
  • per la normale maturazione sessuale nell’adolescente  e la fertilità nell’adulto
  • aumenta la resistenza alle infezioni rinforzando il sistema immunitario
  • assicura un buon funzionamento della vista e permette la visione crepuscolare
  • protegge la pelle dai danni causati dall’esposizione al sole ed ha un potente effetto antiossidante (combatte i radicali liberi, contrasta gli effetti dannosi provocati dall’inquinamento e dal fumo; previene il cancro alla prostata);

cibi ricchi di beta-carotene sono carote, verdure gialle e a foglia verde scuro (spinaci, broccoli), zucca, albicocche, patate dolci e meloni. La vitamina A o retinolo è reperibile nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nel pesce, nel latte intero, nel burro e nel formaggio.

DOSAGGIO: Un’assunzione eccessiva di vitamina è dannosa  soprattutto se di origine animale, mentre se assunta sotto forma di beta carotene (di origine vegetale) i suoi effetti da iperdosaggio sono minimi. Si consiglia l’assunzione di almeno 1.000 UI (unità internazionali) al giorno per l’individuo sedentario, mentre per uno sportivo, durante la gestazione e l’allattamento è opportuno aumentare queste dosi. Tuttavia in Italia, considerando la qualità  dell’alimentazione seppur con le sue variabilità territoriali, il fabbisogno giornaliero di vitamina A viene sempre garantito e non si registrano attualmente casi di carenza di vitamina A.

Dal sito: www.my-personaltrainer.it

 
Categories Alimenti, Consigli, News

Quanto viaggia il cibo?

Secondo uno studio condotto negli Stati Uniti il viaggio del cibo realizzato da: spinaci, broccoli, piselli e altri ortofrutticoli  consumati in una città come Chicago, percorrono in media 2400 km prima di raggiungere gli scaffali dei supermercati. Facendo un po’ di calcoli si scopre che  solo il 20%  dell’energia necessaria per produrre e commercializzare questi prodotti è da addebitare al settore agricolo. La rimanente quota è assorbita dalle fasi di trasporto, refrigerazione, lavorazione, confezionamento e distribuzione.

Anche in Italia è normale trovare al supermercato mele e pere provenienti dal Cile, kiwi importati dalla Nuova Zelanda, ananas dal Kenia. C’è anche l’uva proveniente dal Sudafrica,  i  salmoni dalla Norvegia, i vini della California e potremmo continuare l’elenco di prodotti non proprio a Km 0.

Sul sito inglese Food Miles è possibile scoprire quanti chilometri percorre il cibo che mangiamo, basta inserire il luogo in cui ci troviamo, quello di provenienza dell’alimento e il nome in inglese. Per provare a “giocare”, andate direttamente sul sito, dove compare il calcolatore virtuale (foto a destra).

Il sistema dà un’idea dei chilometri percorsi considerando il tragitto da una capitale all’altra. Per ogni tragitto sul sito compare la mappa e la quantità di andidride carbonica prodotta in relazione alla modalità di trasporto: aereo, nave, treno. È possibile anche cliccare sull’alimento scelto per visualizzare le statistiche: il grano è stato visto 941 volte, con una classifica dei Paesi di provenienza più ricercati che vede il Canada in testa, seguito dagli Stati Uniti e dalla Cina.

La classifica della pasta è stata ricercata 5946 volte e per 5122 volte con origine italiana (ovviamente in testa, seguita dalla Cina con 131 ricerche di origine). Possiamo anche giocare immaginando di esportare: pasta, olio, Parmigiano Reggiano, prosciutto di Parma dall’Italia verso un altro Paese.

Il codice stampigliato sul guscio permette di risalire all’allevamento di provenienza

Sempre su Food Miles è possibile utilizzare un’applicazione per risalire all’origine delle uova – in questo caso britanniche – inserendo il codice che si trova stampigliato sul guscio. La stessa cosa possiamo farla con le uova italiane, attraverso questo sito, scaricando una App per smartphone.

Ovviamente il sistema di Food Miles fornisce un valore indicativo, sia dei chilometri sia dell’emissioni di CO2. A queste quantità andrebbero aggiunti il trasporto fino al sito di stoccaggio, la lavorazione o la distribuzione, addirittura dal supermercato a casa nostra, infine la quantità di energia per la produzione (gli ortaggi coltivati nelle serre inglesi, percorrono poca strada per arrivare a Londra, ma consumano una quantità di energia esagerata rispetto agli ortaggi coltivati nelle serre siciliane).

Noi abbiamo provato a creare una mappa di alcuni prodotti  importati prendendo come riferimento geografico la città di Roma, voi potete fare la vostra considerando gli acquisti più frequenti cliccando su Food Km.

Infine, chi vuole comperare prodotti a “Km 0″ può provare l’App Orto in Tasca, che segnala l’azienda più vicina che vende frutta e verdura di prossimità.

 

dal sito www.ilfattoalimentare.it

foto www.idiva.com

Categories Consigli, News

Gli alimenti del buonumore

Niente pastiglie o gocce medicinali, il segreto per riconquistare il buon umore è dietro l’angolo, nel negozio di alimentari più vicino. A dare qualche buon consiglio, uno spiraglio di luce in questi giorni di pioggia e freddo in cui non ci si alzerebbe mai dal letto, è un articolo del Washington Post. Nulla di trascendentale, ma di facile applicazione: un po’ di spinaci, una fetta di tacchino, un bicchiere di latte e il gioco è fatto. In sintesi: i cibi ricchi di vitamine, minerali e acidi gassi non solo fanno bene alla salute, ma studi medici hanno dimostrato che rendono più felici e diminuiscono i sintomi di depressione e ansietà.

I ricercatori, scrive il Washington Post, hanno studiato i rapporti tra cibo e cervello, identificando 10 elementi che possono combattere la depressione e il cattivo umore: sono calcio, cromo, acido folico, ferro, magnesio, omega 3, vitamine B6, B12, D e zinco. Ma dove andare a trovare queste “dosi” di buonumore e soprattutto perché alcuni cibi e minerali hanno effetto sulla depressione?

Andando per ordine, il cromo aiuta a metabolizzare il cibo ed ha un ruolo importante nell’aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e l’umore, ed è quindi visto come efficace nel  trattamento antidepressivo. La dose quotidiana consigliata è di 25 mcg per le donne e 35 per gli uomini. Lo si puo trovare nei broccoli, nell’uva, nei muffin di grano, nelle patate e nel petto di tacchino.

Poi c’è il calcio. Secondo gli esperti basse dosi di calcio hanno un ruolo nella sindrome premestruale, i cui effetti migliorano anche prendendo dosi di vitamina D. Dove si trova il calcio? In alimenti come latte, yogurt, ricotta.

L’Acido folico, ovvero la vitamina B9, aiuta il corpo a creare nuove cellule e contribuisce a regolare la serotonina. Bassi livelli di acido folico possono provocare stanchezza oltre che abbassare i livelli di serotonina. L’acido folico con la vitamina B12 vengono spesso usati direttamente contro la depressione oltre al fatto che potenziano gli effetti degli antidepressivi. La razione giornaliera consigliata è di 400 mg per gli adulti. Lo si trova in spinaci, asparagi, cavolini di bruxelles e nell’avocado.

Il ferro trasporta ossigeno, infatti bassi livelli provocano fatica e depressione. Lo si trova tra l’altro in soia, lenticchie, manzo e tacchino. Il magnesio, invece, se latita può provocare irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress. La sua presenza, al contrario, migliora le funzioni cerebrali ed anche la qualità del sonno visto che gioca un ruolo importante nello sviluppo della serotonina che contribuisce al senso di felicità e aiuta a regolare le emozioni. Si trova in mandorle, spinaci e noccioline.

Gli omega 3 sono acidi grassi la cui carenza provoca stanchezza, umore altalenante, poca memoria e depressione. Studi consolidati mostrano una correlazione tra l’assunzione di pesci con alti livelli di omega 3 e la diminuzione della stanchezza. L’associazione americana per il cuore invita a mangiare trote e salmoni un paio di volte a settimana. Per chi non amasse il pesce, si trova anche nei broccoli e negli spinaci.

La vitamina B6 aiuta la produzione di neurotrasmettitori e la sua mancanza può creare stati confusionali e depressione. La dose consigliata è di 1,3 mg al giorno. La si trova nel tonno (1/3 di tazza è pari a 0.9 mg), nel salmone, nel petto di pollo.

La vitamina B12 è essenziale, aiuta tra l’altro la creazione dei nervi, mentre bassi livelli possono avere un peso in disturbi come difficoltà di ragionamento, paranoia e depressione. La vitamina B-12 si trova nelle uova, nella carne, in pesci come il salmone e la trota, nella mozzarella, per cui vegetariani o vegani sono più a rischio.

La Vitamina D, dal canto suo, aiuta a regolare tra l’altro la crescita delle cellule; bassi livelli sono in associazione con sintomi depressivi. Spesso bassi livelli sono legati a stili di vita molto ‘casalinghi’ o legati luoghi chiusi e non esposti al sole. L’assunzione di questa vitamina è importante soprattutto nel periodo invernale quando la luce del sole, produttrice naturale della vitamina, latita. La si trova tra l’altro in salmone, pescespada, latte.

Lo zinco, infine, è decisivo per l’umore visto che bassi livelli possono portare, dal punto di vista psicologico, a stati depressivi. La dose giornaliera è di 11 mg per gli uomini e 8 per le donne. Oltre che nelle ostriche e nei crostacei, scrive il Washington Post, si trova nei cereali, nel maiale, nel formaggio svizzero.

 

dal sito www.repubblica.it

Utilizzando il sito, accetti l'utilizzo dei cookie da parte nostra. Maggiori informazioni

Questo sito utilizza i cookie per fonire la migliore esperienza di navigazione possibile. Continuando a utilizzare questo sito senza modificare le impostazioni dei cookie o clicchi su "Accetta" permetti al loro utilizzo.

Chiudi