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Tenersi in forma a casa: le braccia

Per chi non ha modo di andare in palestra abitualmente e fa lavori sedentari, le braccia sono un punto critico! Il problema però è facilmente risolvibile perchè in casa abbiamo tutto quello che possiamo trovare in palestra per mantenere le nostre braccia toniche.

Cosa ci serve:

  • abbigliamento comodo
  • 2 bottiglie di acqua da 1/2 litro (per i principianti)
  • 2 bottiglie di acqua da 1 litro (per chi ha già fatto un po’ di allenamento)
  • 2 bottiglie da 1,5 l (per i più esperti)

BICIPITI

Esercizio 1
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L’esercizio va eseguito lentamente.

  • Afferrare una bottiglia con ciascuna mano.
  • Ruotare le mani all’esterno.
  • Inspirare.
  • Espirare mentre si sollevano le braccia verso il busto.
  • Riportare le braccia nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
  • Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

Esercizio 2
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L’esercizio va eseguito lentamente.

  1. Afferrare una bottiglia con ciascuna mano.
  2. Ruotare le mani all’interno (i palmi sono rivolti verso le cosce), nella posizione “a martello”.
  3. Inspirare.
  4. Espirare mentre si sollevano le braccia verso il busto.
  5. Riportare le braccia nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
  6. Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

TRICIPITI

Esercizio 1
Posizione iniziale: in piedi, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse. Le spalle sono aperte e il petto è in fuori. L’esercizio va eseguito lentamente.

  1. Afferrare una bottiglia con la mano sinistra.
  2. Portare il braccio sinistro dietro la testa.
  3. Con la mano destra, appoggiarsi sul braccio sinistro per sostenerlo.
  4. Inspirare.
  5. Espirare distendendo il braccio sinistro verso l’alto.
  6. Riportare il braccio nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
  7. Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
  8. Quindi cambiare braccio ed eseguire lo stesso esercizio sempre in 3 serie da 12.

Esercizio 2
Posizione iniziale: di fianco, gambe divaricate, piedi allineati con le spalle, ginocchia leggermente flesse, schiena piatta.

  1. Afferrare una bottiglia con la mano destra.
  2. Appoggiare la mano sinistra sul ginocchio sinistro.
  3. Inspirare.
  4. Portare all’indietro il braccio destro.
  5. Espirare distendendo completamente l’avambraccio all’indietro.
  6. Riportarlo nella posizione di partenza inspirando nuovamente.
  7. Ripetere l’esercizio eseguendo 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
  8. Quindi cambiare braccio ed eseguire lo stesso esercizio sempre in 3 serie da 12.


Esercizi da fare dopo ogni allenamento

Per bicipiti e tricipiti

  1. Distendere un braccio in avanti con il palmo della mano verso l’esterno.
  2. Ruotare la mano verso il basso.
  3. Afferrare le dita con l’altra mano esercitando una leggera pressione verso l’interno.
  4. Mantenere la posizione per un tempo compreso tra i 45 e i 60 secondi.
  5. Ripetere l’esercizio cambiando braccio.

Per i tricipiti

  1. Portare il braccio sinistro dietro la testa.
  2. Con la mano destra, afferrare il gomito sinistro e tirare leggermente all’indietro.
  3. Mantenere la posizione per un tempo compreso tra i 45 e i 60 secondi.
  4. Ripetere l’esercizio cambiando braccio.
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